Etsitkö hyvää ja rankkaa treeniä? No nappaa tästä ohje talteen!
Varmaan jo tiedättekin, että pidän ulkotreeneistä! Kesällä ulkotreenit ovat parasta ja kivaa vaihtelua kuntosalitreeniin. Tämän treenin voi tehdä ulkona tai kuntosalilla, ihan missä itse tykkää treenailla. Tarvitset tähän treeniin voimapallon, mutta esimerkiksi koripallo tai jalkapallo käy vallan mainiosti myös. Mikäli et omista palloa, niin treenin yhden liikkeen voi tehdä käyttämällä käsipainoa, kahvakuulaa tai etsimällä ulkoa itselle sopivan painoisen kiven mörkäleen :)
Itse tykkään tehdä kiertoharjoittelutreenit niin, että valitsen vaikka viitisen liikettä ja joita sitten hinkataan siihen saakka kun ei enää liikkeen liikettä pysty tekemään. Nyt kuitenkin tässä treenissä on kolme erilaista osiota eli patteria, jotka aina sisältää kolme eri liikettä. Kantsii siis vaikka kirjoittaa liikkeet ylös ja laittaa ne johonkin hyvin näkyville, ettei liikkeiden lukemiseen ja miettimiseen mene kovin kauan aikaa. Mulle aina liikkeiden muistaminen on ongelma, heh!
Tee siis kaikki kolme liikettä, eli yhden patterin liikkeet yhteen putkeen. Voit pitää patterin jälkeen pienen n. 30 sekunnin tauon, jonka jälkeen siirry toiseen patteriin. Tee kaikki kolme patteria ja sen jälkeen voit pitää n. 2 minuutin ansaitun breikin. Hengittele ja valmistaudu toiseen kierrokseen. Tee siis vähintään kaksi kierrosta ja lisää kierrosten määrää oman kuntotason mukaan. Päätä vaikka jo aloittaessa, että teet kolme kierrosta, niin sitten ainakin pyrit siihen. Muuten voisit mennä sieltä ehkä vähän mistä aita on matalin, eli älä päästä itseäsi helpolla, vaan käy siellä epämukavuusasteella. Tuo kikka ainakin auttaa mulle. Älä kiirehdi liikkeiden teossa ja tee liikkeet ihan rauhassa sekä oikeanlaisella tekniikalla, vaikka toistomäärä suht korkea onkin. Aina voi pienen nopean breikin ottaa kesken kaiken, jos tuntuu että sitä tarvitsee.
1. Patteri (20 toistoa per liike)
– Askelkyykkyhypyt
– Thruster pallolla/kahvakuulla/käsipainolla tai kivenmurikalla
– Näpäytyskyykky sekä jännehyppy (näpäytä sormella ristikkäiseen varpaaseen kyykyssä, eli tee kyykky samalla ja siitä räjähtävä jännehyppy)
2. Patteri (20 toistoa per liike)
– Kyykkyhypyt paikallaan tai eteenpäin
– Burbee hypyllä
– Vuorikiipeilijä (itse saan paremman tuntuman vatsalihaksiin, kun teen jalkojen liikkeen hitaammin kuin normaalisti ja muutan jalkojen nostoja sivulle, eteen ja ristiin – kantsii testaa!)
3. Patteri (20 toistoa per liike)
– Punnerrus (miesten tai naisten)
– Jännehyppy
– Luistelukyykyt paikallaan tai eteenpäin
Mä olen ihan plyometristen treenien ystävä ja sen vuoksi mun omistakin treeneistä melkein aina löytyy erilaisia hyppyjä ja loikkia, ja jotka pyritään tekemään suht räjähtävästi. Tässäkin treenissä plyometrisiä liikkeitä löytyy ja niillä saa ihan mielettömän poltteen alakroppaan sekä sykkeen kivasti nousemaan. Ja kuulkaa, nämä plyometriset kiertoharjoittelutreenit polttavat rasvaa ja muovaat hyvin niillä vartaloasi, ui ui ui! Superia siis! Ja jos haluaa testaa plyometristä treeniä kuntosalitreenin lomassa, niin tee vaikka ensin normaali etu- tai takakyykky ja heti perään jännehyppyjä n. 20 toistoa. Polttaaaa, voin sanoa :)
Pistä kuule musat soimaan ja tee tämä kunnon hikitreeni, jes!
Kivaa torstaita kaikille ihanille ja tsemppiä treeneihin!
Essi
KUVAT: ANNA NÄÄPPÄ
LUE MYÖS:
Miten saada kiinteät käsivarret?
SEURAATHAN JO MINUA?