Onko ongelmasi se, että syöt ja treenaat, mutta et saa tuloksia aikaan tai paino ei vaan yrityksistä huolimatta tipu ja tuntuu siltä, että jenkkakahvat sen kun vaan suurenevat? On monia syitä miksi paino ei putoa ja se toivoma rasvaton sekä lihaksikas kesävartalo on kaukana omasta tavoitteesta. No, ei hätää. Aina löytyy jokin syy siihen miksi tulosta ei synny. Tässäpä omat vinkit ja ole itsellesi rehellinen, sillä vain niin pääset ongelman ytimeen, tehtyä asialle jotain ja fiilis onnistumisen jälkeen on varppina mahtava! 

1. NAUTITKO LIIAN PALJON RUOKAA?

Yleensä silmät syövät enemmän kuin maha vetäisi, vai onko ongelmasi se, että napostelet vahingossa liikaa? Yleensä ongelmana on, että syödään aivan liikaa siihen verrattuna mitä oma keho sitten tarvitseekaan, vaikka ruoka olisikin todella terveellistä. Mikäli haluaa polttaa rasvaa ja pudottaa painoa, on pakko syödä alle kulutuksen. Ei todellakaan tarvitse itseään näännyttää, eikä elää pussikeitoilla, vaan syödä ihan hippasen verran vähemmän vaan kuin päivän kulutus olisi. Pystyt helposti laskemaan täältä oman kaloritarpeen per päivä ja sinne syödyt ruoat syöttämällä näet millä mallilla päivän ruokailut ovat – syötkö tarpeeksi ja sopivasti omaan tavoitteeseen nähden? Tsekkaa tuo sivusto, se on ainakin minulla joka päivä käytössä. Se on maksullinen, mutta paras tähän asti löytämäni.

2. SYÖTKÖ LIIAN VÄHÄN RUOKAA?

Tuossa edellisessä osiossa käsiteltiin liiallista ruoan syöntiä. Toinen ongelma voi olla, että syöt aivan liian vähän. Mikäli haluat rasvamassasta eroon ja lihasmassaa tilalle, on sinun syötävä riittävä määrä ruokaa päivässä, jotta kroppa jaksaa toimia! Liian niukka energiansaanti johtaa siihen, että keho alkaa hidastamaan aineenvaihduntaa ja näin ollen keho ei polta enää rasvaa sekä nappaa tarvittavan energian lihaksista. Jos sinulla on ainainen makeannälkä – varsinkin iltapäivällä ja iltaisin, olet uupunut ja väsynyt, jatkuvasti ajattelet ruokaa, olet flunssainen koko ajan, pinnasi on kireällä, liikunta ei kiinnosta ja nukut huonosti, niin nämä merkit yleensä kertovat liian vähäisestä energiansaannista. Pystyt helposti kalorilaskurin avulla laskemaan myös sen, että  kuinka paljon vähemmän oikein syöt ja sen jälkeen voit lähteä korjaamaan tilannetta. Tuolla kalorilaskurin sivuilla näet, että kuinka monta prosenttia ruoasta tulisi olla proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa. Näin pääset kunnolliseen tasapainoon ruoan suhteen ja varmasti olosi kohenee! 

3. STRESSI

On mahdollista, että stressaat tietämättäsi, mutta toisaalta stressi voi hyvinkin olla erittäin näkyvä ongelma, jolla on suuri merkitys omaan jaksamiseen. Stressin vuoksi unenlaatu heikkenee tai et saa unta laisinkaan. Keho ei siis pääse lepäämään ollenkaan ja palautuminen heikkenee. Stressaantuneena mieliala voi olla ärtyisä, kaikki ärsyttää ja et jaksa myöskään keskittyä mihinkään. Ei oikein silloin liikuntakaan kiinnosta, eikä varsinkaan terveellinen ruokavalio. 

Mikäli keho on stressitilassa, ei rasva pala kunnolla, sillä aineenvaihdunta heikkenee ja stressaantuneessa tilassa ei keho kuluta veressä olevaa sokeria. Ja sitten keho alkaakin varastoimaan sitä rasvakudoksiin. Paino putoaa ja rasva palaa, kun sinulla on tasapaino levon ja treenauksen suhteen, eikä kehosi ole stressitilassa. Jo pelkästään stressaaminen siitä, että paino ei putoa tarpeeksi nopeasti, voi aiheuttaa sen että paino alkaa junnaamaan. Ota siis rauhassa ja älä stressaile. 

5. LIIKUNNAN MÄÄRÄ

On mahdollista treenata myös liikaa ja sen vuoksi keho ei ehdi palautua. Silloin kehitystä ei tapahdu. Mutta myös liikkumattomuus on yksi syy siihen miksi paino ei laske. Vaikka oikeanlainen ruokavalio on tärkeää ja se olisikin kohdillaan, on liikunnalla myös suuri merkitys. Liikunnan avulla muun muassa pidät peruskunnostasi huolta, jaksat tehdä kotiaskareita, edistät toimintakykyäsi, saat lihasmassaa, liikunta edistää mielialaa, parantaa ja ehkäisee sairauksia ja auttaa elämänlaadun parantumisessa. Liikunnalla on monta hyvää syytä ja tärkeintä on löytää itselle se sopiva liikuntamuoto. Pelkkään ruokavalioon ei voi pitkällä juoksulla vain panostaa, vaan lihasmassa on tärkeää, sillä lihasten kasvattaminenkin nostaa lepoaineenvaihduntaa ja myös näin kehosi polttaa enemmän rasvaa. Lihaskimpuksi ei sinun tarvitse muuttua, mutta lihaksia on syytä kehossa olla, jotta jaksat nousta vanhanakin tuolilta ilman apua.

6. HERKUTTELETKO LIIKAA?

Kalorilaskuria on hyvä käyttää herkkupäivinäkin, sillä huomaamattasi voit syödä yhden päivän aikana koko viikon suunnitellun energiavajeen täyteen. Mikäli siis haluat laihtua ja polttaa rasvaa, tulee sinun syödä hieman vähemmän kuin mitä kulutat. Joskus herkkupäivät voivat mennä ihan överiksi ja pahimmassa tapauksessa jatkua vielä herkkupäivän yli. Tiesittekö, että esim. karkkipussi, joka on täynnä sokeria ja hiilihydraattia, sisältää 4 kcal per 1g. Ajatelkaas, eli jos syötte 200g:n karkkipussin, olette syöneet huomaamatta 800 kaloria, ihan tuosta vaan! Ja onko se terveellistä ja täyttävää ravintoa? No ei! Ja yleensä karkkipussin päälle syödään ja juodaan vielä jotain muutakin. Liialliset herkkupäivät voivat siis tehdä tuhoa oman tavoitteen saavuttamiselle kun herkutellaan liikaa.

7. NUKUTKO TARPEEKSI JA ANNATKO KEHOLLE LEPOA?

Nukkuminen ja kehon lepo on todella suuressa osassa kokonaisvaltaista hyvinvointia, mutta on myös painonpudotuksellisesti tärkeää. Lihas kasvaa ja kehittyy levossa ja silloin myös elimistö polttaa rasvaa. Mieluummin tee vaikka kolme tehokasta kuntosalitreeniä viiden sijaan ja mikäli treenaat koko vartalon kerralla, voi seuraavana päivänä olla hyvä tehdä vain palauttavaa kävelyä. Kuuntele siis omaa kehoa, oletko valmis treeneihin, vai tuntuuko että et ole vielä kunnolla edellisestä treenistä palautunut? Älä kuitenkaan aina ryhdy laiskaksi, vaan erota motivaation puute ja se, että oletko palautunut treenistä vai et! Muista nukkua ainakin 7 – 8 tuntia yössä, jotta heräät seuraavaan aamuun virkeästi ja saat tarvitseman levon. 

8. IHMEDIEETIT – RUOKAVALIO EI TASAPAINOSSA

Olen luvannut itselleni etten aloita lausetta; en yhtään ymmärrä -sanonnalla, koska se on ollut välillä liiakseen käytössä – mulla mielipiteitä löytyy, heh! No, tähän se on pakko käyttää. En yhtään ymmärrä, että miksi joku ajattelee pussikeitto-, sitruuna- tai syömättömyysdieetin olevan terveellinen vaihtoehto? Tottakai liian vähäisellä energiansaannilla laihtuu, mutta se ei todellakaan ole pysyvää. Kun aloitat taas syömisen normaalisti, niin mitä tapahtuu? No, kun ei ole ymmärrystä oikeanlaisesta ruokavaliosta ja/tai määristä, niin kappas, ne kilot ovat tulleet takaisin – joskus jopa tuplana ja se on sitten ihan suoraa läskiä eikä lihasta. Sitten aloitetaan uusi pussikeittodieetti. Usein asiakkaani kirjoittavat raporteissaan, että eivät ymmärrä, miksi he eivät ole laihtuneet viittä kiloa viikossa tai kahdessa viikossa. Toivottavasti aina vastaukseni perusteluineen on pistänyt heidät miettimään asiaa, sillä muutos laihtumiseen on ainakin ollut erilainen. Unohtakaa siis pikafiksit ja nopeat laihdutukset, ne eivät ole toimivia ja voivat aiheuttaa paljonkin ongelmia jälkikäteen. Muutaman kilon laihdutus suht nopeasti onnistuu ihan jättämällä epäterveellisen ruoan syömättä, alkoholin juomatta ja pitää herkut pannassa hetken. Muista syödä siis terveellisesti ja oikeasti syödä sitä ruokaa, kuin siemailla vain sitruunavettä. Simple as that!

9. ET TREENAA TARPEEKSI KOVAA

On ikävä sanoa, että joskus ihmiset ja varsinkin lihakset ovat luonteeltaan laiskoja. Jos et vaadi itseltäsi ja varsinkaan lihaksilta jotain, niin se jää kyllä tekemättä ja lihas jää kasvamatta. Itsekin välillä syyllistyn siihen, että mieli tekisi vetää joskus esimerkiksi kehonpainotreenit tai intervallitreenit hieman rennommin. Tekosyitä aina riittää, minullakin. Kuitenkin, ilman työtä ei tule tulosta. Tehokkaat ja intensiiviset, raskaat sekä hyvin tehdyt treenit tuottavat tulosta. Muista että voit hyvin treenata kovaa, vaikka ne ovat kestoltaan lyhyitä. Ajalla ei ole mitään tekemistä sillä, onko treenit olleet tehokkaat vai ei. Kuntosalitreenissä n. yksi tunti on aika sopiva aikamäärä viettää salilla, ja siinä ajassa saa tehtyä erittäin tehokkaan ja raskaan treenin. Muista mennä sinne epämukavuusalueelle ja purista itsestäsi vielä ne muutama viimeistä toistoa – silloin kehityt. 

10. TEET VAIN AEROBISTA TREENIÄ, MUTTA ET OLLENKAAN VOIMAHARJOITTELUA

Voimaharjoittelu ja aerobinen harjoittelu ovat tärkeitä treenimuotoja. Aerobisilla harjoituksilla saat aineenvaihdunnalle boostia, parannat hengityselimistöäsi, sillä hyvä kestävyyskunnon ja kestävyysliikunnan avulla vaikutat oman sydämen pumppaustehoon ja hapenkuljetuselimistön kuntoon sekä toimintakykyyn. Mitä enemmän lihakset vaan pystyvät happea kuluttamaan, sitä paremmassa kunnossa olet. Kaikkea voi tehdä myös liikaa, myös aerobista harjoittelua. Pitkät aerobiset harjoitteet voivat syödä lihasmassaa, sillä sen avulla keho kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa. Pidä siis tasasykkeiset ja pitkät aerobiset harjoitteet minimissä ja tee pääasiassa intervallityylisiä treenejä, joissa työaika on n. 4 – 25 minuuttia. Intervallitreenien plussana on myös se, että kulutat vielä jälkipolttona rasvaa koko loppupäivän.

Voimaharjoittelun tärkeys tulee esiin kaikkialla. Myös painonpudottajille voimaharjoittelua tulisi liikuntaohjelmaan lisätä. Alkuun painonpudottaja voi alkaa harrastaa liikuntaa pyöräilemällä, kävelemällä tai uinnilla, mutta loppujen lopuksi voimaharjoittelu on syytä ottaa mukaan treeneihin. Alkuun voi kokeilla tehdä harjoitteita omalla kehonpainolla ja sitten pikkuhiljaa mennä kuntosalille kokeilemaan. Ota kaveri mukaan tai palkkaa personal trainer, jos kuntosalille meno yksin hieman jännittää. Älä huoli, kaikkia on joskus se jännittänyt ja kaikki aloittavat jostain. Parhaiten laihtuu ja rasvan saa palamaan, kun voimaharjoittelun myötä lihasmassa kasvaa. Mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä enemmän kulutat levossa kaloreita, sillä lihas kuluttaa levossa jopa kolme kertaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos. Lihasvoimaharjoittelulla myös ehkäiset ja hoidat tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja sekä vahvistat luustoa. 

Kannattaa siis pikkuhiljaa lisätä kuntosalikäyntejä omaan treeniohjelmaan, sillä syitä voimaharjoittelulle löytyy niin paljon, etten edes jaksa niitä luetella 🙂

Osuiko joku kohdalle? Ei hätää, muutosta voi tehdä ja kuule, kärsivällisyys kyllä palkitaan 🙂 Tsemppiä treeneihin!

Essi

KUVAT: ANNA NÄÄPPÄ 

LUE MYÖS:

Superhyvä kiertoharjoittelutreeni!

Haluatko kiinteät käsivarret? Tsekkaa mun vinkit.

SEURAA MINUA:

 INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN