Rasvaa polttava ja kestävyyttä kasvattava porrastreeni!
Mä olen itse ihan porrastreenien ystävä, sillä niissä treeneissä voi tosissaan itseään haastaa sekä se on kivan tehokasta ja vauhdikasta. Kiireiselle porrastreenit ovat myös hyviä, sillä ne ei vie kovinkaan paljon aikaa ja lisäksi tehon, vaativuuden sekä keston voi määrittää täysin itse. Yleensä koko treeni mulla kestää maksimissaan 40 minuuttia, johon sisältyy pitkät lämmittelyt lämmittelyt ja jäähdyttelyt. Jos tätä intervallitreeniä tehdään kauemmin kuin puoli tuntia ja täysillä, niin ei kroppa vaan yksinkertaisesti jaksa antaa enää kaikkea peliin ja sen vuoksi ihan lyhyempikin aika riittää, kunhan vedät sen lyhyemmän ajan sitten täysillä. Ihan turha siis itseään soimata, jos tuntia ei jaksanut rappusia tallustaa ylös, sillä puoli tuntia tai alle riittää todella hyvin.
Porrastreeneihin on ihan älyttömästi erilaisia variaatioita, mutta itse koen treenin hyväksi, mitä simppelimpi se on. Ei tarvitse ohjeista katsoa, että mikä tapa seuraavaksi on portaita mennä ylös, sen kun vaan juoksee ne ylös. Laitan yleensä sykemittarista ajastimen päälle ja katson, että työtä tulee tehtyä vähintään se 20 minuuttia. Siinä ajassa ehtii aika monet kerrat rappuset ylös ja tehtyä vähän lihasvoimaharjoittelua päälle. Tässä porrastreenin ohella meinaan on tarkoitus tehdä lisäksi hieman kehonpainoharjoitusta, niin saadaan yläkroppaankin vähän lisää liikettä ja kiusattua jaloista ne viimeisetkin tehot irti.
Tässä treenissä tarvitset vettä, hikipyyhkeen, sykemittarin tai kännykän ajastimen ja oikein hyvän asenteen.
Muista lämmitellä lihaksia ainakin viiden minuutin ajan esimerkiksi kävelemällä rappusia muutaman otteeseen ylös tai tekemällä kokonaisvaltaisia liikkeitä, kuten haarahyppyjä. Kun koet, että lihaksesi ovat lämmenneet, niin sitten vasta uskalla aloittaa treeni. Olisi kurja, jos jokin lihas revähtäisi treenin aikana.
Treenin idea on tehdä aina kahdeksan minuuttia töitä juoksemalla rappuset ylös ja rappusten yläpäässä tai alapäässä heti perään tehdään kehonpainoharjoittelua. Yksi kierros kestää siis kahdeksan minuuttia ja kierrosten välissä voi pitää pienen juomatauon. Muista tulla alas kohtuu reippaasti, mutta niin että saan hengityksen suht hyvin tasaantumaan.
1. kierros (8 min)
Ei muuta kuin sykemittarin tai kännykän ajastin päälle ja lähde tekemään ensimmäistä kierrosta. Juokse portaat vauhdilla ylös joko tikaten tai askeltaen joka toiselle askelmalle ja portaiden yläpäässä/alhaalla tee seuraavat liikkeet:
– 10 punnerrusta (voi tehdä kaidetta vasten)
– 10 kulmasoutua kaiteen avulla
Tee niin kauan porrasjuoksua sekä kehonpainoliikkeitä kunnes 8 minuuttia on kulunut ja siirry sen jälkeen toiseen kierrokseen.
2. kierros (8 min)
Aloita taas juoksemalla portaat vauhdikkaasti ylös ja tee aina portaiden yläpäässä/alhaalla alla olevat liikkeet:
– 10 kyykkyhyppyä
– 10 punnerrusta
3. kierros (8 min)
Viimeinen kierros ja anna kaikkesi. Kahdeksan minuuttia ja olet treenin tehnyt. Lähde taas juoksemaan portaita ylös ja muista tehdä ylöstullessa alla olevat liikkeet:
– 10 askelkyykkyä per jalka
– 10 kulmasoutua
Jos virtaa riittää, niin voit halutessasi tehdä vielä neljännen kierroksen.
4.kierros (8 min)
– 10 punnerrusta
– 10 kyykkyhyppyä
Jes hei, ei muuta kuin kokeilemaan! Miltä vaikuttaa, voisko olla treeni jota koklaisitte?
Energistä viikkoa tyypit!
Essi
LUE MYÖS:
Mitä olisin tehnyt toisin aloittaessani kuntosaliharrastuksen?
SEURAATHAN JO MINUA?
