Kirjoitin hetki sitten, että mitä olisi hyvä syödä ennen treeniä ja miksi. Mutta nyt puhutaan siitä, että mitä kantsii syödä treenin jälkeen. Mun puolesta jokainen saa syödä miten haluaa, mutta jos ideana on saada tuloksia sekä saavuttaa se oma tavoite, niin silloin ruoalla on suuren suuri merkitys. Katsotaan siis asiaa sen asian näkökulmasta. Jes! Lehdissä ja blogeissa pyörii erilaisia mielipiteitä ja vinkkejä, että mitä kannattaisi syödä treenin jälkeen ja miksi. Jokaisella saa toki olla omat mielipiteet, mutta kysymys kuuluukin, että miksi oikesti kannattaa syödä heti treenin jälkeen? Minkä vuoksi salilla heilutellaan heti sheikkeriä ja juodaan joskus jopa pahanmakuinen juoma kurkusta alas ja mitä se oikein sitten on? Telkkarista pauhaa mainos, bananas are for monkeys, mitä se tarkoittaa? Siihen, että miksi ja mitä syödä treenin jälkeen, on ihan tieteellinen syy, ja sillä on oikeasti merkitystä mitä syö treenien jälkeen, jos ajatellaan lihasten kasvastusta ja palautumista. 

Raskaan harjoituksen jälkeen kehossa vallitsee kudoksia rakentava tila, eli anabolia. Täytyy kuitenkin muistaa, että harjoituksen jälkeen kehossa vallitsee myös kudoksia hajottava tila, ja sitä taas puolestaan kutsutaan kataboliaksi. No mitä se sitten suomeksi oikein tarkoittaa? Katabolia lyhykäisyydessään tarkoittaa hajottavaa aineenvaihduntaa, jonka vuoksi on tärkeää on siis treenin jälkeen pitää huolta, että lihaskasvu jatkuu ja hajotus pysähtyy, ja se tapahtuu syömällä oikeanlaista ruokaa treenin jälkeen, jotta lihakset saavat kaiken tarvittavan korjatakseen lihaksia sekä tankatakseen energiavarastot täyteen. Jos kuitenkaan kehoa ei ravitse oikein tai suht nopeasti treenin jälkeen, voi katabolia jäädä päälle ja silloin voi keho varastaa lihaksista kaiken tarvittavan energian. Ja sitähän me emme halua! Pelkkä ruoka ei riitä, vaan pitää huolehtia myös kehon nestetasapainosta. Kehoa tulisi siis pitää myös nesteytettynä, sillä treenauksen aikana vuodatetut hikipisarat voivat aiheuttaa nestetasapainon heittelemistä. Kantsii siis juoda paljon vettä rankan treenin jälkeen, jotta nestetasapaino säilyy. 

Treenin jälkeen kannattaa nauttia heti n. 20-30g proteiinia ja myös hiilihydraattia, jos seuraavaan hiilihydraattipitoiseen ruokaan on yli tunti aikaa tai että seuraava harjoitus tehdään niin pian ettei ehditä syömään kunnollista ateriaa. Itse syön aina treenin jälkeen heraproteiinia sekä joskus yhden banaanin, jos tiedän, että seuraava ateria voi vähän venähtää. Joskus olen banaanin sijasta käyttänyt puhdasta hiilihydraattia, vitargoa tai maltodekstriinia, mutta tuntui että se ei ihan omalle masulle ollut kovin hyväksi. Banaani on sitä paitsi terveellisempi vaihtoehto kuin erilaiset hiilihydraattivalmisteet. Kuitenkaan hiilihydraatin tarve treenin jälkeen on mun mielestä hieman yliarvostettu, siis mikäli syö kunnollisen ruoan treenin jälkeen. Silloin pelkkä heraproteiini riittää treenin jälkeen. Hiilihydraatti ei kiihdytä proteiinisynteesiä tai vähennä lihasproteiinien hajotusta, joten hiilihydraattia ei tarvitse nauttia heti treenin jälkeen, mikäli se ei itselleen sovi (eli hiilihydraatti jos helposti lihottaa) tai jos tavoitteena on lihasten kasvu sekä rasvan polttaminen tai sen minimointi. Kuluttavan pitkän lenkin jälkeen voi syödä enemmän hiilihydraattia verrattuna proteiinin määrän, ja kun taas rankan salitreenin tai kovatehoisen kestävyystreenin jälkeen kannattaisi syödä noin puolet ja puolet hiilihydraattia sekä proteiinia (jos siis lihasten kasvatus on se juttu). 

Tässä vielä muutamia ideoita, mitä voi treenin jälkeen syödä, jos heraproteiinit ei kiinnosta ja haluaa tankata tankit täyteen puhtaalla ruoalla:

– maitorahkaa tai raejuustoa sekä hedelmä/marjoja

– kaurapuuroa, raejuustoa/rahkaa ja hedelmä/marjoja

– smoothie, jossa on rahkaa/jogurttia tai raejuustoa sekä marjoja/banaania ja/tai kaurahiutaleita

– karjalanpiirakka, kanamuna (sekä maitoa)

– leipää juustolla ja kalkkuna/kinkkuleikkeleellä sekä kananmuna

– kunnollinen lounas; lihaa / kalaa / kanaa, salaattia ja kasviksia sekä riisi / pasta / peruna /quinoa 

– proteiinipatukka ja banaani

(- ja heraproteiini/valkuaisproteiini + maltodekstriini tai banaani)

Idea olisi siis se, että heti treenin jälkeen tulisi nauttia nopea palautusjuoma/välipala ja sitten syödä vielä kunnollinen ateria n. 1-2 tunnin päästä treenien jälkeen, sillä silloin kroppa on valmis ottamaan tehokkaimmin vastaan hiilihydraattia (johtuen insuliiniherkkyyden ja ravintoaineiden vastaanottamisen kohoamisesta). Pelkkä palautusjuoma ei sitten riitä korvaamaan päivällistä/lounasta, vaan kunnollinen ateria pitää vielä syödä ja täältä (klik) voit lukea, että mitä normaalisti syön lounaalla tai päivällisellä. 

Ei muuta kun treenaamaan ja siitä sitten safkaa nassuun 🙂 Jos teillä on jokin hyvä vinkki mitä itse syötte treenin jälkeen, niin jaa se ihmeessä.

Essi

Kuvat ja editointi – Anna Nääppä, Annalla -blogi

Lue myös:

Polttava pepputreeni. Näillä vinkeillä peppu piukaksi.

Syön pätkäpaaston mukaisesti. Mitä ihmettä se oikein tarkoittaa?

Seuraa minua:

Instagram

Facebook

Bloglovin