E S S I H E L P P I

19.5.2017 essi helppi

Muokattu svedu -treeni! Tällä saat hien pintaan varmasti.

rasvanpolttotreeni

Olen nyt ottanut treeniohjelmaani vakituiseksi treeniksi svedu -treenin, joka on mielestäni aivan super hyvä! Tässä treenissä harjoitetaan lihaskestävyyttä ja on muuten myös hyvin sykettä nostava treeni, eli menee lisäksi aerobisen puolelle. Lihaskuntoa ja aerobista harjoittelua samaan aikaan, just hyvä hei! Mukavana plussana koko kroppa käydään treenissä läpi, eli sopii hyvin myös viikon viimeistelytreeniksi.

Muokkasimme viime viikonloppuna hieman eri version svedusta poikaystäväni kanssa, ihan vaan kokeilumielessä ja yhdessä myös hikoilimme koko treenin. Oli niin hyvä treeni, että päätin jakaa sen myös tänne blogin puolelle. Kurkkaa tuolta svedu -treenistä ohjeet (myös tästä pääset), ennen kuin lähdet kyseistä treeniä tekemään. Tiedät sitten mistä on kyse ja miten tätä treeni tehdään, ihan täysin normaali kiertoharjoittelu ei meinaan ole.

Alkuun teimme maastavetoa 4 sarjaa x 5 toistoa. Itse tein sumomaastavetoa, sillä olen ihastunut siihen täysin. Normaali maastaveto on myös mun ihan lemppariliike, mutta vaihtelu virkistää. Maastavedot ovat niin kokonaisvaltaisia liikkeitä, että suosittelen opettelemaan tekniikan sekä ottamaan sen omaan treeniohjelmaan mukaan.

rasvanpolttotreeni

Ja sitten hikoilu starttaa svedun tahdissa:

1. Askelkyykyt kävellen eteenpäin 30 askelta yhteensä

2. Voimaköydet 20 toistoa (tai 10 toistoa per käsi)

3. Pystypynnerrus tangolla tai käsipainoilla

4. Kelkan työntö (hitaasti tai nopeasti)

5. Hammerkääntö käsipainoilla (hauikset)

Tee niin monta kierrosta kuin jaksat, mutta pyri tekemään ainakin 2 kierrosta. Varppina jaksat hei 🙂 Mikäli omalta kuntosalilta ei löydy kelkkaa ja/tai voimaköysiä, voi hyvin liikkeet korvata jollain muulla, kuitenkin yhtä raskaalla ja kokonaisvaltaisella liikkeellä, kuten esimerkiksi burbeella.

Ihanaa viikonlopun aloitusta ja intoa treeneihin 🙂

Essi

Lue myös:

Miten saada kiinteät käsivarret? Tässä mun ehdoton suosikki.

Syön pätkäpaaston mukaisesti. Mitä ihmettä se tarkoittaa?

Tällä polttavalla pepputreenillä pyrstö piukaksi

Seuraa minua:

Instagram

Facebook

Bloglovin

Avainsanat: aerobinen harjoitus, intervallitreeni, kiertoharjoittelu, rasvanpolttotreeni, svedu-treeni

Hyvinvointi Hyvä olo Liikunta Terveys

17.5.2017 essi helppi

Tässä polttava pepputreeni! Näillä liikkeillä pyrstö terhakaksi!

miten saada peppu pyöreäksi

Olen sitä mieltä, että pitkäjänteinen sekä laadukas treeni ja tietyn ohjelman noudattaminen tuo tuloksia. Haluamia tuloksia voi myös saada vaikka ei noudattaisi mitään tiettyä kuntosalisuunnitelmaa, kunhan siinä tekemisessä on kuitenkin joku järki. Salille mentäessä kannattaisi olla jokin idea ja treenata tiettyä lihasryhmää ainakin kerran viikossa. Itse olen tehnyt itselleni lihasryhmäjaon, joten tiedän salille mentäessä että mitkä lihasryhmät paukutan tukkoon 🙂 Liikkeet aina vaihtelee oman fiiliksen mukaan, mutta ei siis tarkoita sitä, että annan itselleni löysää, vaan pyrin tekemään rankkoja treenejä ja niitä liikkeitä, jotka saan tuntumaan kunnolla lihaksessa, jota treenaan. Muista aina miettiä sitä lihasryhmää mitä juuri työstät, se auttaa kummasti.

miten saada peppu pyöreäksi

Tähän polttavaan pepputreeniin kuuluu alla olevat liikkeet:

1. Maastaveto 3 sarjaa x maksimipaino

2. Sumomaastaveto 2 sarjaa x n. 70 %:a maksimipainosta

3. Askelkyykyt taakse sekä kapea kyykky smith -laitteessa supersarjana 3 sarjaa ja 12 toistoa

(Supersarja tarkoittaa sitä, että tehdään kaksi liikettä putkeen ilman taukoa)

4. Lantion nosto tangon kanssa 3 sarjaa x 8-10 toistoa

(Voit laittaa myös kuminauhan vähän yli polven, niin saat erilaista tuntumaa pakaraan. Muista työntää jalkoja samalla loitommas toisistaan ja pitää kuminauha kireällä)

5. Prässissä pakaratyöntö 3 sarjaa x 12 toistoa per jalka

(Mene sivuttain prässin istuimelle ja aseta jalka sinulle sopivaksi, niin että tunnet työnnöstä aiheutuvan poltteen myös kunnolla pakarassa. Muista työntää prässin kelkkaa kantapäällä)

6. Kelkan työntö 3 sarjaa x yhteensä n. 20 askellusta tai 30 sekuntia

Jos omalla kuntosalilla ei ole kelkkaa ja viheraluetta, niin voit saman tehdä juoksumatolla. Laita todella hidas vauhti ja vielä parempi, älä laita vauhtia lainkaan. Askella pitkiä askelluksia, pidä vaikka kahvoista kiinni ja nojaa hieman eteenpäin, niin tunnet työntäväsi jotain. Saat melko saman fiiliksen juoksumatolla, kuin että työntäisit kelkkaa.

Tämä treeni käy ihan kokonaisvaltaisesta alakropan treenistä. Muista aina liikkeitä tehdessä aktivoida pakarat, eli maastovedossakin ylös tullessa, purista pakarat yhteen. Ja muista lämmitellä lihakset kunnolla ennen treeniä. Pieni jäähdyttelykään ei ole pahaksi, heh!

Intoa treeneihin ja pakarat piukaksi, jes!