Syön pätkäpaaston mukaisesti. Mitä ihmettä se tarkoittaa?
Olen nyt pari kertaa väläytellyt blogissa, että syön pätkäpaaston mukaisesti ja pätkäpaasto on nyt ollut kokeilussa yhdeksän viikkoa ja itse olen ollut erittäin tyytyväinen kyseiseen syömistyyliin. Jos et ole ikinä kuullut pätkäpaastosta, että mikä juttu se on ja mitä sillä haetaan, niin tässä kirjoituksessa avaan asiaa. Kerron myös omat kokemukset pätkäpaaston noudattamisesta ja miksi syön tämän syömistyylin mukaisesti. Pätkäpaasto tulee englanninkielisestä sanasta, intermittent fasting, jonka ehkä joku onkin kuullut, mutta ei vaan osannut yhdistää sitä suomenkieliseen sanaan. Tai sit ei, mutta näin minullekin tapahtui meinaan 🙂
Pätkäpaaston idea?
Pätkäpaasto ei ole dieetti, vaan se on syömistapa. Sen ideana on jaksottaa ruokailut tiettyyn niin sanottuun syömisikkunaan, joka voi vaihdella omien mieltymysten sekä elämäntilanteen osalta ihan miten vaan. On olemassa monta erilaista pätkäpaastotapaa erilaisin syömisikkunoineen, mutta itse perehdyn nyt tähän yhteen, joka itsellänikin on käytössä. Tässä, ehkä suosituimmassa tavassa on aikaa syödä 8 tuntia ja paastoaika on 16 tuntia. Kahdeksan tunnin aikana syödään saman verran ravintoa, kuin mitä syötäisiin pitkin päivää ja ollaan syömättä 16 tuntia. Pätkäpaaston ansiosta on siis mahdollista syödä isompia annoksia, mutta vain lyhyemmässä ajassa. Jes! Olen aina ollut niin sanottu volyymisyöjä (en siis ahmija, se on asia erikseen) ja olen aina tykännyt syödä isoja annoksia pienten annosten sijaan. Nyt jo vuosia olen syönyt pieniä aterioita pitkin päivää, ja josta en ole kovinkaan kylläiseksi tullut. Se että söin pieniä annoksia, ei oikein sopinut itselleni ja sen oivalsin oikeastaan vasta pätkäpaaston aloitettuani. Vatsani voi tästäkin syystä paremmin, sillä pätkäpaaston vuoksi minulla on ruoansulatuselimistö vain tietyn ajan käynnissä. Ennenhän se lepäsi öisin, joten ei ihme jos pientä turvotusta ilmeni, vaikka syyt turvotukseen oli karsittu. Syömisen jälkeen ruoansulatusjärjestelmä sulattaa ruokaa n. 4 – 5 tuntia, joten jos syö pitkin päivää, on ruoansulätusjärjestelmä silloin jatkuvasti päällä sulattelemassa sitä syötyä safkaa Tämä on yksi syy, että miksi minulla on myöskin kovin kevyt ja todella energinen olo koko ajan, vaikka en syö aamupalaa, vaan kaksi tai kolme isoa ateriaa päivässä.
Minulla on käytössä omaan arkielämään sopiva paastoaika, joka vaihtelee päivittäin seuraavan päivän mukaan. Normaalisti syön viimeiset ruoka-annokset illalla n. klo 19.00 ja menen lounaalle töissä n. klo 11.00. Syömisikkunaa sekä paastoaikaa voi hyvin muokata omaan arkielämään sopivaksi ja venyttää vaikka viikonloppuna klo 21.00 tai 22.00 asti. Sitten pitää toki muistaa, että syödä saa vasta klo 13.00 tai klo 14.00, eli treenit ja muut menot kannattaa järkeillä sen mukaan. Itseasiassa, tuo voi tuntua kovinkin vaivalloiselta tavalta elää, mutta nyt näin yli kahden kuukauden jälkeen kun olen pätkäpaastoa noudattanut, niin olen huomannut kuinka hyvin tämä sopii minulle. Ei vaan koko ajan tarvitse miettiä ruokaa, roudata omia eväitä mukana jatkuvasti tai olla väsäämässä taas seuraavaa välipalaa. Aikaa siis säästyy enemmän muuhun kuin ruoanlaittoon tai ruoan pakkailuun.
Pätkäpaastoa voi hyvin noudattaa silloinkin, mikäli tekee vuoro -ja/tai yötöitä. Silloin kannattaa suunnitella itselle sopivat paastoajat (16 – 20 tuntia) ja syömisajat (8 -10 tuntia), sillä ne voivat olla päivän aikana koska vaan. Myös paastoaikaa voi välillä pidentää sekä syömisikkunaa lyhentää, ja välillä voi olla parikin päivää paastoamatta tai paastolla kokonaan, ihan niin kuin se itselle on parhainta toteuttaa. Muutaman päivän tauko pätkäpaastosta on siis ihan mahdollista tehdä. Ei tämä ole kiveen kirjoitettu meinaan! Ihan omien aikataulujen ja elämän puitteissa tätä kannattaa muovata sopivaksi.
Mitä hyötyä pätkäpaastolla on?
Kun me syömme, meidän keho käyttää insuliinia tuomaan glukoosia soluihin. Näin me tuotamme energiaa kehollemme. Kun me paastoamme, sen aikana glukoosin eli verensokerin taso putoaa ja tämä laskee insuliinin vapautumista elimistöön. Eli kun syömme, kehoomme erittyy insuliinia ja se hallitsee verensokeria ja myös varastoi rasvaa. Paaston aikana keho alkaa siis käyttämään pikkuhiljaa kehon rasvavarastoja polttoaineena ja tässä tapauksessa se tapahtuu n. 12 – 14 tunnin paastoamisen jälkeen. Säästöliekkiefektiä ei siis kannata pelätä, sillä keho nappaa rasvavarastosta energian. Eli suht lyhyidenkin paastopätkien aikana kehomme polttaa rasvaa erittäin tehokkaasti, mutta lyhyet, kuten n. 8 tunnin yöunet ei vielä saa rasvaa palamaan.
Paaston aikana verensokeri laskee ja myös hiilihydraattivarastot näin tyhjenee. Jotta keho saa tarpeeksi energiaa, on kehon pakko tässä vaiheessa käynnistää rasva-aineenvaihdunta (tähän siis tarvitaan tuo 12 – 14 tuntia). Lisäksi verensokerin alentumisen sekä hiilihydraattivarastojen ollessa tyhjät, keho polttaa rasvaa, mutta saa kehon myös tuottamaan enemmän adrenaliinia. Adrenaliini luo sen kaiken energisyyden, jonka itse olen kokenut saavani paaston aikana. On energiaa paastoaikana tehdä samalla tavalla mitä vaan, kuin että olisi syönyt ison satsin lemppari aamupalaa.
Hieman jo avasin ruoansulatuselimistöön liittyen pätkäpaastosta aiheutuvia hyviä asioita, joista yksi on ruoansulatusjärjestelmän lepo. On tärkeää antaa lepoa myös järjestelmälle, joka normaalisti on koko ajan päällä. Tässäkään tapauksessa pelkkä yön kestävä paasto ei riitä ruoansulatusjärjestelmälle riittäväksi levoksi, ja tästä syystä voi joskus tuntua että maha niin sanotusti käy ja on turvonnut. Samalla tavalla kuin kehomme tarvitsee välillä lepoa treeneistä, tarvitsee ruoansulatusjärjestelmä lepoa myöskin.
Pätkäpaasto on painonpudottajille erittäin hyvä työkalu pudottaa painoa, vaikka kyse ei dieetistä olekaan. Pätkäpaaston avulla voi toki toteuttaa painonpudotusta tai kiristellä kesäkroppaa, toimii siis samalla tavalla kuin että söisit monta ateriaa päivässä. Mutta pätkäpaasto on siksi oiva tapa pudottaa painoa, sillä sen avulla voi syödä vähemmän kaloreita kuin normaalisti, jos vaikka ongelmana on, että syö liian paljon. Pätkäpaastossa kun on aikaa syömiseen kahdeksan tuntia, joten et siis välttämättä saa syötyä kahdeksan tunnin aikana samaa määrää, mitä normaalisti. Mikäli syöt 3 tai 4 isoa annosta, et välttämättä saa syötyä terveellistä ruokaa kolmella tai neljällä aterialla yhtä paljon kuin ennen söit koko päivän aikana. Pätkäpaasto rajoittaa syömistä, jonka vuoksi paino myös putoaa. Mikäli taas painonpudotus ei ole tavoitteena, niin silloin pitää vaan huolta riittävästi energiansaannista.
Pätkäpaastolla on vaikutuksia myös terveyteen tutkimusten mukaan. Pätkäpaaston vuoksi on mahdollista parantaa insuliiniherkkyyttä, laskea verenpainetta, parantaa hormonitasapainoa, estää diabeteksen puhkeamista, alentaa sydän -ja verisuonitautien riskiä sekä hidastaa ikääntymistä. Aika kivoja hyötyjä, eiks je? Mistään päästäni en ole näitä hyötyjä keksinyt, vaan nämä ovat tieteellisesti tutkittu 🙂
Rasvanpoltto ja lihaskasvu pätkäpaastolla?
Pätkäpaaston avulla on mahdollista polttaa paljon rasvaa lyhyessäkin ajassa, ja yhdessä ruoan, levon ja treenin vuoksi on mahdollista saada kiinteä ja lihaksikas vartalo. Juuri sitä, mitä monet haluavatkin, jes! Ja syy siihen on, että elimistö varastoi syödyt hiilihydraatit (joita ei siis kuluteta) rasvaksi rasvakudokseen, mutta rasva joka on varastoitunut, pitäisi saada käytettyä energiaksi. Jotta rasva saadaan käytetyksi, tapahtuu vasta kun ruokailuiden välissä on tarpeeksi pitkiä välejä, eli 12 – 14 tuntia. Elimistömme insuliinitaso säätelee rasvan varastoitumista ja sen energiaksi muuntamista, ja mikäli syömme 4 – 6 tunnin välein, on insuliinitaso korkealla ja taas joka aiheuttaa rasvan kertymisen elimistöön.
Tärkeää on myös, että ihonalainen rasvanpoltto on tehokkaimmillaan 12 – 18 tunnin paastoajan välillä, jolloin verenkierto kohdistuu erityisesti vaikeasti poltettaviin rasvakertymiin, jotka naisilla on pääasiassa alavartalo ja miehillä vatsan alue. Lihasten sekä sisäelinten rasvanpoltto taas kiihtyy merkittävästi 10 – 30 tunnin paastoamisen jälkeen.
Pätkäpaastojen lihaskasvun kannalta on muutamia erilaisia tuloksia ja mielipiteitä. Yhden tutkimuksen mukaan raju paastoaminen voi aiheuttaa elimistössä proteiinin hajoamista, eli lihasmassan katoamista ja että pätkäpaastoaminen ei auttaisi lihasmassan säilymistä laihduttamisen aikana. Tämän tutkimuksen näkökulmasta katsottuna, keho siis kuluttaisi lihasten energiavarastoja yhdessä rasvavarastojen kanssa paaston aikana. Tutkimusten mukaan kuitenkin todellinen lihaskato alkaa, kun paasto on kestänyt kauemmin kuin 72 tuntia. Kun syö +- 0 kaloreilla, eli tarkoitus ei ole saada lisää rasvamassaa, mutta ei myöskään kehittää paljon lihasmassaa, niin silloin pätkäpaaston noudattaminen ei ole ongelma. Lihaskatoa ei siis kannata murehtia, jos haluaa pätkäpaastoa kokeilla. Olihan se minullakin heti mielessä, mutta kun luin eri tutkimuksia, niin tutkimukset osoittavat ettei lihaskatoa juurikaan tapahdu tai ei tapahdu ollenkaan.
Pätkäpaastolla on myös hyvänä etuna kasvuhormonin lisääntyminen, sillä paastoamisen aikana aineenvaihdunta aktivoituu, joka taas vapauttaa kasvuhormonia ja auttaa lihaskasvussa. Näin ollen pätkäpaaston avulla pystytään ylläpitämään jo saavutettu lihasmassa, eikä senkään puolesta lihaskatoa juurikaan pitäisi tapahtua. Mikäli syö pätkäpaaston mukaisesti ja on samalla dieetillä, niin kuin minä, eli tiedostaen kulutan enemmän kuin syön, niin silloin aina voi vähän lihasmassaa hävitä, ja se vaan kuuluu asiaan. Pätkäpaaston avulla voi kyllä kasvattaa lihasmassaa ja lihasmassaa saa kun tietyt asiat ovat kunnossa. Ne tietyt asiat ovat: riittävä ravinto, lepo ja laadukas treenaaminen. Mikäli tämä kolmikanta on kunnossa, niin se luo lihaskasvulla tarvittavat eväät, harjoitit pätkäpaastoa tai et. Tutkimusten mukaan paaston aikana treenaaminen myös parantaa kestävyysadaptaatiota, lihassolujen insuliiniherkkyyttä, treenin jälkeistä proteiinisynteesiä sekä treeneistä palautumista.
Treenaaminen pätkäpaastossa?
Pätkäpaastolla treenaaminen on samanlaista kuin normaalistikin,, mutta alkuun muutamat ensimmäiset kerrat paastoaikana treenaamisessa tuntuu, ettei voimia ole tai voi kokea ettei saa yhtä tehokasta treeniä aikaiseksi kuin ennen. Keho on kuitenkin tottunut siihen, että kropalla on tarpeeksi energiaa treeneihin, kun ruokaa on syöty tasaiseen tahtiin koko ajan. Paaston aikanakin energiaa kyllä löytyy, kun energian se nappaa rasvavarastoista, mutta siihen voi hetki mennä, ennen kuin keho tottuu. Malttia tarvitaan tässäkin, luovuttaa ei siis kannata. Treenata voi koska vaan vaikka noudatat pätkäpaastoa, mutta kannattaa panostaa siihen, että heti treenien jälkeen olisi mahdollisuus syödä tai että syöt juuri ennen treenausta. Eli ei kannata iltamyöhään treenailla, jos syömisikkuna on jo umpeutunut tai aikaisin aamulla, jos syömisikkunan avautumiseen on vielä muutamia tunteja. Keho tarvitsee ravintoa treenin jälkeen palautumiseen sekä korjatakseen lihakset treenistä. Pätkäpaaston paastoaikana on siis mahdollista harjoittaa aerobista -sekä lihasvoimaharjoittelua, kunhan ottaa huomioon paastoajan loppumisajankohdan, että treenin jälkeen on mahdollista nauttia treenistä palauttava ateria.
Omat plussat ja miinukset pätkäpaastoilusta?
Ruoanlaitto helpottuu aika lailla, kun ei koko ajan tarvitse olla essu päällä kokkaamassa tai ei tarvitse pakata ihan älyttömästi eväitä mukaan töihin taikka muualle. Toisaalta, tämä on jollekin suuri plussa ja joillekin keittiössä touhuaville miinus asia. Myös olen kokenut, että näläntunne dieetillä on paljon vähäisempää kun saa syödä mahan täyteen yhdestä ateriasta. Monta pientä ateriaa -syömismalli ei vaan sovi minulle, eikä syömisen jälkeinen mahan turpoaminen taikka käymistila. Pienten aterioiden jälkeen jäin aina kaipaamaan lisää, olin sitten dieetillä tai en. Minä kaipaan isoja annoksia, mutta sitten syön niitä vain joko kaksi tai kolme.
Kannattaa treenit ajoittaa joko paastoaikaan tai paaston jälkeisen syömisikkunan aikaan toteutettavaksi. Kävimme jo läpi sen, että paaston aikana voi ehdottomasti treenata, mutta kannattaa jatkaa liikkumista niin, koska se on itselle sopivinta. Olen itse tehnyt kuntosali -ja intervallitreenejä paaston aikana ja saanut vielä progressiota treeneihin. Treenitehot sekä voimatasot eivät ole alentuneet, vaan voimaa sekä intoa löytyy yllättävän paljon. Lisäksi olen heti treenin jälkeen saanut syödä ison aterian, jotta treenistä olisi hyötyä lihasten kasvatuksen kannalta, mutta myös siitä palautumisen kannalta.
Ainoa miinus taitaa löytyä, joka on rauhallisten aamujen ja aamupalan nauttiminen. Aamupalan sanotaan olevan päivän tärkein ateria ja sen skippaaminen tuo yleensä valmentajille tarpeen heti korjata tilanne. Mutta ei, aamupala ei ole päivän tärkein ateria, vaan tärkeää on syödä päivän aikana itselle sopiva ruokamäärä. Kuitenkin aamupalan jättäminen ei ole suurta tuskaa aiheuttanut, vaan olen siihen tottunut paremmin kuin hyvin. Tämän pätkäpaaston idea on sovittaa se omaan elämään sopivaksi, ja mikäli eteeni tarjoutuu jokin täysin mahdottoman ihana aamupala, niin tottakai nautin sen, oli minulla sitten vielä paastoaikaa jäljellä tai ei. Mutta pääosin kuitenkin noudatan 16 tunnin paastoa, joka sopii hyvin elämääni. Sen vuoksi pätkäpaaston noudattaminen on helppoa, sillä sen voi helposti mukauttaa omaan elämään.
Syö pieniä annoksia monta kertaa päivässä -tapa?
Oikeastaan kaikki valmentajat ja hyvinvointialan edustajat suosittelevat aina syömään kolmen tai neljän tunnin välein ja en ihmettele, se on tapa, joka sopii monille. Tälle syö pieni annoksia monta kertaa päivässä -tapaan ei ole kuitenkaan mitään tieteellistä perustetta, joka tukisi aineenvaihdunnan vilkamistumista taikka parempaa tapaa pudottaa painoa. Syy useasti syömiselle on se, että kun pitää itsensä kylläisenä, niin silloin mielihalutkin pysyvät poissa ja napostelu taikka herkuttelu vähenee. Normaalisti kovassa nälässä kaupastakin tarttuu ties mitä vääriä valintoja mukaan. Ja varmaan tämä on tapahtunut monelle, vai kuinka? 🙂 Minulle ainakin sata kertaa, heh!
Vinkit ja toteutus pätkäpaastoon:
– Alkuun voi olla paaston aikana nälkä, varsinkin kun kroppa on totutettu syömään pieniä annoksia pitkin päivää. Tottakai kroppa on ihmeissään, kun vaikka aamupalaa ei tulekaan. Älkää huoliko, keho tottuu nopeasti pätkäpaastoon ja uusiin ruoka-aikoihin. Pian huomaatkin, että nälkää et tunne juurikaan tai ollenkaan. Paastoamisen aikana keho tasapainottaa nälkähormoonin tuotantoa (nälkähormoni gerliini), jolloin karmiva nälkä ei tunnukaan enää hetken päästä ylitsepääsemättömältä nälältä, vaan näläntunne ajan myötä pienenee ja helpottuu.
– Mikäli haluat kokeilla pätkäpaastoa, mutta et voi muuta miettiä kuin että, mitäs jos nälkä onkin liian kova ja tunnen pahaa oloa sen vuoksi. Tai mitä jos pyörryn kun nälkä on niin hirveä, mitä jos ahmin kun saan syödä tai pystynkö ajattelemaan tai tekemään töitä paaston aikana? Kysymyksiä varmasti löytyy, mutta mikäli haluaa pätkäpaastoa kokeilla, niin silloin sitä on vaan kokeiltava, annettava sille aikaa tai aloittaa vaikka rauhallisemmin. Ei heti yritä paastota täyttä 16 tuntia, vaan yrittää saada 12 tuntia paastoaikaa täyteen. Pienin askelin siis eteenpäin. Yritä syödä pätkäpaaston mukaan vaikka alkuun kaksi viikkoa ja mieti sen jälkeen, että onko se sinun juttusi vai ei.
– Paaston aikana voit juoda kahvia, teetä, kalorittomia juomia ja käyttää kahvissa tai teessä maitoa, mutta maksimissaan yhteensä 50 kcal. Mikäli nauttii yli 50 kcal paaston aikana, kroppa ei enää ole paastotilassa, vaan aivot saa tiedon että nyt tulee ruokaa ja aktivoivat aivojen ruoansulatushormoninen tuotannon. Eli tarkoittaa sitä, että paasto katkeaa. Itse tosin siirryin täysin kalorittomaan tapaan parisen viikkoa sitten, eli en juo aamuisin kahvia maidolla, vaan mustana. Silloin voin olla täysin varma, että kehoni pysyy paastotilassa. Kannattaa olla myös juomatta juomia, jotka sisältää makeutusaineita, sillä nekin saattavat aiheuttaa saman reaktion aivoissa.
– Mikäli paaston aikana treenaa, niin sen aikana voi juoda BCAA -aminohappojuomaa, joka edesauttaa treenin tehoa sekä palautumista. Ja vielä parasta, estää paaston aikana treenatessa lihaskataboliaa (10g riittää). Muuten paastoajalla BCAA:n juominen on kielletty, sillä se sisältää lesiiniä, joka taas aktivoi ruoansulatushormonin.
– Kannattaa illan viimeinen ateria ajoittaa lähelle syömisikkunan loppumista ja sillä aterialla kantsii syödä paljon hitaasti imeytyä ruoka-aineita, jotta jaksat seuraavaan syömisikkunan aloitukseen ilman kamalaa hangryä 🙂 (hungry to hangry, heh) Itse suosin kasviksia, kanaa, lihaa, kalaa, riisiä, perunaa, pastaa, kaurahiutaleita ja hyviä rasvoja kuten avokadoa, pähkinöitä ja maapähkinävoita sekä erilaisia öljyjä.
– Pätkäpaaston aikana on tarkoitus syödä terveellistä ja ravitsevaa ruokaa, niin kuin söisit normaalistikin. Toki herkkuja voi syödä ja pitää herkkupäiviä jos haluaa, samalla tavalla kuin aiemmin on niitä syönyt. Itse olen näin pätkäpaastolla sekä dieetillä ollessani pitänyt maltillisen herkkupäivän kerran viikossa ja karkit ovat vähentyneet sen vuoksi, että syömisikkuna on mennyt umpeen. Kätevää hei 🙂
– Pätkäpaaston avulla voi saada enemmän aikaa päiviin, sillä itse ruoanlaittoon sekä syömiseen ei mene yhtä paljon aikaa kuin ennen. Tästä itse olen tyytyväinen, ettei minun tarvitse koko ajan olla kokkailemassa ja syömässä. Ja hei, vaikka tykkään syödä ja nautinkin ihan ruoasta, niin kiireisenä ajankohtana ruoanlaitto on viimeisenä mielessä.
– Kannattaa muistaa syödä tarpeeksi syömisikkunan ollessa auki ja vinkkinä sen verran, että kantsii opetella laskemaan makroja, jotta ruoan määrää on riittävästi ja makrot (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) ovat sinulle tasapainossa. Makrojen laskeminen ei kuitenkaan ole pätkäpaastolle mikään ehdoton juttu, mutta kun pätkäpaasto ei ole dieetti, vaan kyse on syömistyylistä, niin silloin riittävästä ruoan määrästä kannattaa pitää huolta. Itse lasken joka päivä makrot kalorilaskurin avulla, jotta syön varmasti itselleni sopivan määrän ruokaa.
– Mikäli on iltasyöpöttelijä tai napostelija, niin tämä syömistapa voi olla sinulle juuri passeli. Ei meinaan tule välttämättä naposteltua tai syötyä illalla herkkuja, sillä joko syömisikkuna on mennyt umpeen tai on yksinkertaisesti niin täynnä syödyistä annoksista, ettei tee mitään herkkuja mieli.
– Jos treenaat paaston aikana, niin pyri päättämään treeni syömisikkunan alkamisajankohtaan. Treenin jälkeen kroppasi tulee tarvitsemaan ravintoa, jotta lihaskato ei jää päälle kuntosalitreenin jälkeen ja et saa lihaksistoa palautumaan mikäli skippaat ruoan. Eli itse jos käyn treenaamassa aamulla klo 11.30 ja syömisikkunani avautuu klo 13, niin pidän huolen että heti treenin jälkeen saan kietaista huiviini palautusjuoman. Treenien jälkeen kotiin palattuani syön maksimissaan tunnin sisään ja päivän suurimman annoksen, jotta kehoni korjaa treenistä aiheutuneita vaurioita ja myös palautuu siitä.
Huh, tulipa tästä pitkä kirjoitus, mutta iso on asiakin, heh! Jos asiasta jäi kysyttävää tai jokin asia mietityttää, niin laittakaa kommenttiboksiin viestiä. Ja mikäli olette joskus kokeilleet tai noudatatte pätkäpaastoa, niin kertokaa ihmeessä hei omat vinkkinne ja kokemuksenne 🙂
Kivaa keskiviikkoa tyypit!
Essi
Kuvat ja editointi – Anna Nääppä, Annalla -blogi
Kurkkaa myös Annan valokuvaustaitoja täältä (klik). Siis a i v a n ihania kuvia. Wau!
Lue myös:
Koska kannattaisi pitää lepoviikko?
Seuraa minua:
