Syön tällä hetkellä hieman rajoittuneemmin kuten normaalisti, sillä karistan massakauden tuomia ylimääräisiä pois. Syön silti samalla tavalla aina, nyt vaan hieman vähän vähemmän, ja toki herkuttelenkin vähemmän 😉 Minulle ruoka on arkisin aika pitkälti polttoainetta, mikä varmasti monen mielestä on järkyttävää, mutta nautin ruoasta kyllä. Tykkään myöskin laittaa ruokaa, kun siihen on aikaa. Arkisin syön ruoan, jonka olen valmistanut joko sunnuntaina tai maanantaina. Neljä tai viisi päivää samaa ruokaa. Voi kyllä, ihan helposti. Viikonloppuna voikin sitten tehdä hyvää ja terveellistä ruokaa oikein ajan kanssa. Arkisin on vaan niin kiire lapata ruoka suuhun, ettei kissaa ehdi sanomaan, hehe!
Minulla on ruokarutiini, jonka olen itselleni luonut ja huomannut, miten tunnen oloni hyväksi ja jaksan myös sen vuoksi treenata kunnolla. Syön n. 2-4 tunnin välein ja usein aika samanlaista ruokaa. Tottakai välillä poikkean rutiineista ja herkuttelen, mutta sitten seuraavana päivä palaan omiin tuttuihin ruokakuvioihin.
Ennen olin super tarkka, jos olin dieetillä, että mitä söin ja punnitsin tarkallaan ruoat. Hui! Nyt otan hieman rennommin, johtuen siitä, että nyt osaan. Lasken itse makrot (proteiini, hiilihydraatti ja rasva), ja tiedän jo suunnilleen ilman punnitsemista, että minkä verran lautaselleni laitan. Pääasia on, että syön tarpeeksi ja terveellistä ruokaa. Nyt kun minulla on vähemmän ruokaa, niin silti en elä missään nimessä nälässä tai kituuta itseäni. Minulla on juuri sopivasti vielä ruokaa, jotta kuitenkin saan kropasta rasvaa palamaan eli syön vähemmän kuin kulutan. Mutta, mitä lautaseltani löytyy? Minun päivän aterioista löytyy aina: 1. proteiinia 2. hiilihydraattia ja 3. rasvaa. Alla minun normaaleita ruokia 🙂
Kaurapuuro marjojen, raejuuston ja maapähkinävoin kanssa, mums! Menee aamupalana, lounaana tai päivällisenä.
Kaurapuuro
Kaurapuuro, aah. Se on niin hyvää, terveellistä, pitää masuni kunnossa sekä on hyvä hiilihydraatin lähde. Plussana vielä, että se on halpaa sekä sisältää myös kohtuullisesti proteiinia. Syön melkein joka aamu kaurapuuroa lisukkeiden kanssa, mutta joskus myös lounaaksi tai päivälliseksi. Kaurapuuro ei pelkästään riitä, sillä se ei pidä kovin hyvin yksinään nälkää, mutta lisukkeiden, kuten raejuuston, rahkan, kananmunan ja marjojen kanssa se on super terveellinen ja täyttävä aamupala. Itse syön aamupuuroni raejuustolla sekä marjoilla, jotka vaihtuvat fiiliksen mukaan. Välillä on vadelmia tai herukkasekoitus, mutta ehdoton lempparini on tuoreet mansikat. Kesä tule jo 🙂
Joskus kiireessä juon aamupalani smoothien muodossa ja siihen laitan rahkaa (tai proteiinijauhetta), kaurahiutaleita sekä marjoja ja vettä juoksettamaan seosta. Tämä on nopea, helppo ja hyvä aamiainen, vähän vaan juoksevammassa muodossa. Vinkki heille, joille aamupala ei kunnolla maistu 😉
Marjat
Syön marjoja joka päivä ja ne ovat herkkuani. Lisään marjoja kaurapuuroon, smoothieihin, jogurttiin, rahkaan tai syön ihan sellaisenaan. Yritän aina pakastaa marjoja talvea varten, sillä marjat tuppaavat olemaan melko hinnakkaita, ja ne vievätkin usein ison kolon ruokabudjetistani. Aina aliarvioin kesällä marjojen tarpeen ja ne loppuvat jo ennen kuin lunta ehtii tulla. Onneksi ystävälläni ja hänen miehellään on luomumansikkatila, josta tilaan aina mansikoita talvea varten. No to self, osta ensi kesänä enemmän mitä viimeksi. Marjoista saa hyvin kuitua, joka taas edesauttaa vatsan toimintaa.
Maapähkinävoi / pähkinät
Otan ihmiselle tärkeät rasvat osittain pähkinöitä tai maapähkinävoista (luomu), jotka ovat niin maukkaita, ja ne vielä pitävät hyvin nälkää sekä niissä on hyvin proteiinia, kuitua sekä tarpeellisia vitamiineja. Ihan super ruokaa siis! Minulta löytyy aina cashewpähkinöitä sekä maapähkinävoita jääkaapista, joita syön rahkan, jogurtin, puuron joukossa tai sitten ihan vaan sellaisenaan. Ne maistuvat niin hyvältä ja antavat kivaa crunchya rahkan tai jogurtin joukkoon. Myös hyvä rasvan lähde on avocado, jota syön harvakseltaan, mutta on namia!
Lounaaksi sekä päivälliseksi oli täysjyvä tacokuppeja (1 kpl = 12g hiilihydraattia), vähärasvaista paistijauhelihaa, salaattia, hieman salsaa, sipulia ja creme fraichea, jossa on valkosipulia.
Raejuusto
En pidä pelkän raejuuston mausta ja harvoin syön sitä sellaisenaan, mutta kuulkaa, kaurapuuron joukossa on se on niin älyttömän hyvää. Kannattaa koklata! Raejuusto on meinaan hyvä kaveri kaurapuurolle, sillä siitä saa hyvin proteiinia ja näin ollen pitää hyvin nälkää kun nuo kaksi yhdistää. Suosittelen.
Maitorahka
Rahka, se monen inhokki (voi olla toisen helmi), heh 🙂 Syön iltaisin rahkaa ja perinteinen iltapala löytyykin täältä. Lisään siihen vähän fiiliksen mukaan hedelmiä, marjoja, pähkinöitä tai maapähkinävoita ja joskus teen samoista aineksista smoothien. Helppoa ja hyvää ja plussana on tietty se, että rahkasta saa hyvin proteiinia. Rahka on väli- ja/tai iltapalana kevyttä, mutta vie hyvin nälkää.
Muutenkin iltaisin kannattaisi välttää suuria hiilihydraattimäärää sen vuoksi, ettei sitten herää sokeriarvojen heittelyyn, minkä hiilihydraatti on aiheuttanut. Kroppa voi herätä yöllä nälkään, vaikka itse ei nälkää tuntisikaan. Mutta jos illalla paljon syö hiilihydraattipitoista ruokaa, niin siitä saatu energiapiikki kyllä laskee nopeasti ja yllättäen. Proteiini pitää kauemmin nälkää, joten sen vuoksi proteiinipitoista ruokaa kannattaisi nauttia ennen nukkumaanmenoa.
Ruisleipä (ja muut hiilihydraatin lähteet)
Syön ruisleipää suht harvoin aamuisin, mutta joskus aamulla tekee sitä mieli. Eikä siinä mitään, onhan se terveellistä, kunhan valitsee lisukkeet oikein. Ruisleivän päälle laitan salaattia (jos on), 17% juustoa, kalkkuna- tai kinkkuleikettä sekä kasviksia, kuten kurkkua tai tomaattia. Pelkkä leipä ja sen lisukkeet eivät vielä riitä proteiinin saannin kannalta, joten yleensä keitän vielä yhden kananmunan.
Minulla on myös aika vakio välipala arkena, joka koostuu myös ruisleivästä. Välipalani koostuu siis yhdestä ruisleipäviipaleesta, jossa päällä samat yllämainitut lisukkeet. Helppo ottaa töihin mukaan ja samalla saa ennen treeniä hiilihydraattia, jotta jaksaa heiluttaa puntteja.
Hiilihydraateista muutenkin valitsen aina täysjyvälliset vaihtoehdot, sillä ne pitävät kauemmin nälkää ja ovat myös hyväksi vatsalle ja syön myös perunaa. Yleensä syön täysjyväpastaa tai riisiä ennen ja jälkeen treenien, jotta minulla on energiaa treenata kovaa ja sitten treenin jälkeen saan täytettyä tyhjentyneet energiavarastot hyvällä hiilihydraatilla.
Välipalaksi oli tällä kertaa maustamatonta luonnonjogurttia, marjoja ja cashewpähkinöitä.
Vihannekset
Syön joka päivä erilaisia vihanneksia n. 500g päivässä. En syö pelkästään väriltään vihreitä kasviksia, vaan ihan kaikenvärisiä. Lempparini ovat kuitenkin kurkku, paprika, porkkana ja kukkakaali. Kasviksista saa hyvin kuituja, ne täyttävät sekä samalla antavat ruoan jälkeen kevyemmän olon.
Kananmunat
Munakas. Hmm, ei ole se ihan lemppari. Mutta sunny side up – paitettu muna on niin taivaallista ja vieläpä paahtoleivän päällä. Namskis. Minä syön kananmunani joko sellaisenaan tai leivän päällä ja tietty keitettynä tai sitten paistettuna, niin että keltuainen on hieman löysä. Kananmunat ovat oikein terveysruokaa ja niistä saa hyviä rasvoja sekä proteiinia.
Hedelmät
Syön hedelmiä myös päivittäin, vaikka niissä hedelmäsokeria onkin ja moni niitä välttelee sen vuoksi. En ole koskaan kuullut, että hedelmäsokerin vuoksi joku olisi lihottanut itseään ja sen takia ne kannattaa omaan ruokavalioon lisätä ehdottomasti. Hedelmistä saa hyvin energiaa ja sopivat sen vuoksi välipalaksi vaikkapa ennen ja jälkeen treenien. Lisäksi hedelmistä saa antioksidantteja, kuituja ja vitamiineja. Minun lempparini ovat banaani, omena, ananas ja erilaiset melonit. Myös eksoottisemmat hedelmät kuten papaija tai mango ovat herkullisia, mutta nautin niitä yleensä vain ulkomailla. Syön banaania ja omenaa yleensä iltapalassa ja joskus kaurapuuron joukossa myös. Banaanin syön myös heti treenin jälkeen, josta saan tarvittavan hiilihydraatin täydentämään treenin aiheuttamaa lihasten tyhjentymistä.
Normaalin iltapalan sijaan, yritin tehdä lettuja, jotka vähän epäonnistuivat, hehe! Eli lettuja, jossa oli kaksi kananmunaa ja n. 200g raejuustoa. Mausteina kardemumma, suola ja kaneli. Lisukkeina maapähkinävoita, turkkilaista jogurttia sekä marjoja. Näyttää kamalalta, mutta oli hyvää! ps. paistaminen kesti ikuisuuden.
Liha/Kana/Kala
Myönnän. Syön aivan liian paljon punaista lihaa. Suurimmaksi osaksi syön naudan vähärasvaista paistijauhelihaa, mutta nyt taas yritän enemmän syödä kanaa ja kalaa. Näistä saa hyvin proteiinia ja näin ollen kuuluvat ihan jokapäiväiseen ruokavaliooni. Välillä syön jauhelikastiketta, lasagnea, tortilloja tai sitten lohta tai kanaa eri tavalla tehtynä. Ihan omien fiilisten mukaan 🙂
Vesi
Pyrin juomaan vettä n. 3 litraa päivässä, enkä voi edes painottaa että kuinka tärkeää on vettä juoda. Vesi auttaa ylläpitämään nestetasapainoa, auttaa pitämään lihakset nesteytettynä, auttaa pitämään ihon hyvinvoivaisena, pitämään maksan puhtaana ja auttaa ylläpitämään vatsan hyvää toimintaa. Veden juomisella on mooonta hyvää syytä ja tuossa oli nyt vaan muutama hyvä seikka.
Tuossa oli minun normaalin päivän ruokarutiinit, toivottavasti tykkäsitte 🙂
Kivaa perjantaita ja tulevaa viikonloppua! Jihuu!
Essi
