Tiedättekö kun teet treenin, joka pistää hien valumaan ja sykkeen nousemaan? Vitsi siitä tulee hyvä fiilis ja se tunne, kun ei olisi jaksanut enää liikettäkään. Hyvä jos lattialta jaksaa nousta, hehe! Minulle tämän tyyppiset treenit ovat kivaa vastapainoa perus punttisalitreeniin, ja joita myös teen kaksi kertaa viikossa. Saa vaihdella liikkeitä ja haastaa itseään hieman eri tavalla, koska syke vaan on niin paljon korkeammalla intervallityylisissä treeneissä. Ja aah, sitä tunnetta kun käskee itsensä vaan jaksamaan, siitä tulee ihan voittajafiilis, hastag #superwomen. Ja hei, aina pitää mennä pois sieltä epämukavuusalueelta, jotta kehittyy. Alla on tehokas ja nopea intervallityylinen treeni. Itse yleensä teen tietyn toistomäärän, ja harvoin pelaan ajan kanssa, mutta toimii tämä niinkin. Saa siis tehdä joko toistojen kanssa taikka ajan kanssa. Jos tekee ajan kanssa, niin voi vaikka tehdä yhtä liikettä 45 sekuntia – 1 minuutti, jonka jälkeen siirtyy toiseen liikkeeseen.
Tässä harjoitteessa on neljä hyvää liikettä, johon yhteen liikkeeseen on piilotettu lisäliike, hihi 🙂 Nämä liikkeet tehdään putkeen ja näiden viiden liikkeen jälkeen on n. 1 minuutin pituinen tauko. Syke saa vähän laskea tauon aikana, mutta sitten taas mennään. Kierroksia voi tehdä ihan oman fiiliksen ja jaksamisen mukaan, mutta kannattaa haastaa itsensä ja valmiiksi jo suunnitella tekevänsä vaikka vähintään kaksi tai kolme kierrosta.
1. Burbee (ilman punnerrusta) + kyykkyhypyt: ensin tehdään burbee, ilman punnerrusta, jonka jälkeen heti kyykkyhyppy. Kyykkyhypyssä voit apuna käyttää rappusia, tukevaa penkkiä, step-lautaa, oikeastaan mitä vaan, jonka päälle voi hypätä. Tarkoitus on hypätä esim. rapulle kyykkyasentoon, jonka jälkeen toistaa liikkeet 20 kertaa per liike.
Muistakaa pitää selkä suorana ja keskivartalo tiukkana sekä muistakaa puristaa pakaroita kyykkyasennossa. Mahtimimmit/kundit voi halutessaan myös punnertaa 🙂
2. Vuorikiipeilijät: tämän liikkeen voit tehdä vaikka rappua vasten, tai ihan lankkuasennossa, käsien ollessa maassa kiinni. Lähde tuomaan jalkoja nopeasti rintaan ja toista liike 40 kertaa (eli 20 per jalka).
Tässä liikkeessä on hyvä huomioida, että keskivartalo on myös tiukkana ja on syytä pitää hyvä lapatuki. Pidä kädet rinnan alapuolella tukevasti, selkä suorana sekä lantio paikallaan.
3. Kyykkyhypyt voimapallon/pallon kanssa: No nyt moni ihmettelee, että taasko kyykkyhyppyjä. Eikö se liike jo ollut? No tehdään se vähän eri lailla, eli otetaan pallo mukaan (ja jos palloa ei ole, voit hyvin tehdä ilman, mutta tee pieni hyppy kun nouset kyykystä ylös). Eli tehdään normaali kyykky ja jo alhaalta heitetään pallo seinää vasten. Napataan pallo kiinni, josta mennään taas kyykkyasentoon. Tämä liike on super hyvä voimapallon kanssa, mutta normaali koripallo tai jalkapallo toimii ihan hyvin. Voimapallolla saa vaan hieman painon vuoksi vastusta lisää. Tämä liike tehdään 20 kertaa.
Tärkeää tässäkin liikkeessä on pitää kyykkyasennossa selkä suorana ja keskivartalo tiukkana (se taitaa olla minun ohjeissani aina, mutta en voi jauhaa siitä liikaa, tekniikat ennen kaikkea). Tämä liike tehostaa myös koordinaatiokykyä, sillä pallon heittäminen ja kiinni ottaminen vaatii keskittymistä.
4. Penkille nousu ja jalan ojennus taakse: noustaan penkille tukevasti, jonka jälkeen toinen jalka ojennetaan taakse. Toista liike 10 kertaa per jalka. Voit nousta penkille, tuolille tai sellaiseen tukevaan paikkaan, että penkille nousu tuntuu raskaalta.
Kun nouset penkille, ponnista ylös pakaralla ja etureidellä ja kun ojennat jalkaa taakse, pidä selkä suorana, purista pakara ja pidä pieni hetki jalkaa takana. Tunne kuinka pakara sekä etureisi työskentelee tässä liikkeessä. Muista astua koko jalkapohjalla penkille tai muuhun vastaavaan, tukevaan alustaan.
No niin, ei muuta kuin kokeilemaan ja hikoilemaan, jes! 🙂
Kivaa viikkoa kaikille.
Essi
Kuvat // Anna Nääppä – Annalla blogi
Editointi // Anna Nääppä – Annalla Blogi sekä itse
<a href=”https://www.bloglovin.com/blog/18191251/?claim=bnaeg696j39″>Follow my blog with Bloglovin</a>
