Pyöreä ja treenattu pylly on nyt niin in ja alla on vinkkejä, että millä sitä pyöreyttä saa lisää pyrstöön. Toki liikkeet rasittavat muutenkin alavartaloa, mutta liikkeitä tehtäessä muistakaa pitää pylly mielessä ja keskity siihen, että pakaroissa tuntuu hyvä polte. Muista tehdä liikkeet hallitusti ja rauhassa. Keskivartalon hallinta kannattaa pitää myös mielessä liikkeitä tehdessä.

Lisäksi muista lämmitellä alkuun 🙂

1. Syväkyykky T-tangon kanssa – 3 sarjaa x 15 toistoa 

 Ota leveä haara-asento ja suuntaa varpaat samaan suuntaan kuin polvet. Ota tangosta kiinni ja lähde kyykkäämään alas, kuitenkin liikkuvuuden        salliessa, mahdollisimman syvälle. Muista ylöstullessa puristaa pakaroita ja nouse myös varpaille, saaden tuntuman myös etureisiin. 

  2. Suorin jaloin maastaveto tangolla – 4 sarjaa x 12, 10, 8, 6 toistoa

Liike lähtee yläasennosta, eli ota tangosta kiinni ja jalat noin lantion levyiseen haara-asentoon. Lähde viemään tankoa alas hitaasti hivuttaen tankoa reiden vierttä suurinpiirtein polvien korkeudelle ja muista jännittää pakarat ja reidet piukaksi. Pidä selkä suorana, pää selän jatkeena sekä hartiat rentoina. Tuo tanko rauhallisesti ylös ja toista liike.

  3. Hip thrust – 3 sarjaa x 10-12 toistoa

Lähtöasento on pitää yläselkää penkin reunalla (voi pitää keskiselässäkin) ja lähteä viemään lantiota alas hitaasti ja sitten nostaen tanko suoraksi, niin että jalat ovat noin 90 asteen kulmassa. Muista ylhäällä jännittää pakarat ja pitää tankoa hetki ylhäällä. Jos tanko ikävästi tuntuu lantiossa, niin voit laittaa jonkin pehmusteen tangon alle, esimerkiksi jumppamaton. 

   4. Pistoolikyykyt – 3 sarjaa x 10 toistoa per jalka

Ota kevyesti renkaista tai kahvoista kiinni ja lähde hallitusti viemään yhdellä jalalla itseäsi alas, pitäen toista jalkaa ilmassa ja selkä suorana. Nouse ylös ja muista että älä vedä itseäsi ylös, vaan anna reisien ja pakaroiden tehdä työ. 

  5. Jalkojen nosto – 3 sarjaa x 15-20 toistoa

Mene penkille niin, että lantio on ihan penkin reunalla. Ota kiinni penkistä ja lähde viemään jalkoja hallitusti ylös, samalla puristaen pakaroita ja pitämällä jalkoja hetki ylhäällä. Muista keskittyä pakaraan ja että saat hyvän tuntuman pyllyssä tuntumaan.

Pistoolikyykyt sekä jalkojen nosto tehdään supersarjana. Ja supersarja tarkoittaa sitä, että tehdään liikkeet heti vuoronperään ilman taukoa ja sitten vasta pieni lepo. Minä itse tykkään käyttää paljon supersarjoja omissa treeneissäni ja silloin saan hyvän poltteen lihaksiin. Kantsii kokeilla 🙂 

Ota treeni ylös ja ei muuta kuin pakaroille kyytiä antamaan 🙂 Kivaa viikkoa kaikille!

Essi