PYRAMIDIJUOKSULLA TEHOA TREENEIHIN
Ennen kuin alan höpisemään pyramidijuoksun saloista tai siitä mistä on oikein kysymys, niin kuvassa en ole minä, vaan yksi Tuto Ry:n valmentaja sekä pitkän matkan juoksija Emilia Maaskola. Kiitos Emilia, kun suostuit olemaan kuvissa, jes 🙂 Emilia opiskelee tällä hetkellä Vierumäellä liikunnanohjaajaksi ja aina välillä hän valmentaa, niin kuin minäkin työharjoittelussa, Tuton junioreita sekä nuorten ryhmää. Emilia on niin energinen ja positiivinen ja antaa varmasti nuorille yleisurheilijoille paljon hyviä vinkkejä tulevaisuutta ajatellen. Tsemppiä opiskeluun Emilia!
Ja nyt siihen treeniin. Eli nyt kun taas näin kiristelykaudella on mahdollista tehdä rankkoja intervallitreenejä (jes, ne ovat lemppareitani, no okei, heti kuntosalin jälkeen) ja siis yleisesti vähän rankempaa aerobista harjoittelua muutenkin, niin esimerkiksi pyramidijuoksut ovat erittäin tehokas tapa kehittää hapenottokykyä ja mikä parasta, lisätä energiankulutusta. Eli siis polttaa rasvaa, jei jei :) Lisäksi näiden treenien aikana ei varmasti tule tylsää ja se on jopa aika koukuttavaa, mutta helppoa se ei kuitenkaan ole, e-ei. Eikä intervallitreenien kuulukaan olla, vaan silloin täytyy antaa kaikkensa. Mutta täytyy muistaa, että aloittelijan on aina hyvä pitää alkuun työosuudet lyhyehkönä ja palauttelut hieman pidempinä. Mutta kunnon kasvaessa, ehdottomasti kannattaa kokeilla omia rajojaan ja kiristää tahtia.
Pyramidijuoksun ideana on juosta eri pituisia sekä vauhtisia juoksuja, ja alkuun aina lähdetään lyhyestä juoksuajasta sitä kasvattaen juoksu kerrallaan huipulle saakka, kunnes taas aikaa lyhennetään juoksu kerrallaan. Kivaa, eikö? :)
Tässä on kaksi erilaista esimerkkiä pyramidijuoksusta:
Pyramidijuoksu aikaa vastaan:
30 sek -1 min – 2 min – 3 min – 4 min – 3 min – 2 min – 1 min – 30 sek
Ja työosuuksien välissä palauttavaa hölkkää tai kävelyä, niin että syke laskee.
Pyramidijuoksu matkaa vastaan:
50 m – 100 m – 150 m – 200 m – 250 m – 300 m – 250 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m
Ja sama tässä, eli työosuuksien välissä palauttavaa hölkkää tai kävelyä.
Ja aikoja sekä matkoja voi muutella oman mielen mukaan. Kuitenkin niin, että tuo aikamäärä olisi suunnilleen tuo maksimissaan neljä minuuttia. Se alkaa jo olemaan pitkä aika juosta maksimivauhdilla tai ainakin 80 %:n maksimivauhdilla.
Ja hei, kannattaa muistaa, että ennen intervalliharjoitusta tulisi lämmitellä n. 5-10 minuuttia rauhallisella tahdilla ja myös jäähdytellä saman verran. Ei parane siis lopettaa treeniä kuin seinään, vaan antaa sykkeen rauhassa laskea.
Ai niin, miten minulla on ensimmäinen viikko mennyt kiristellessä. No, rehellisesti sanottuna karkkihammasta kolottaa melkein joka päivä, mutta sokerin himo laskee pikkuhiljaa. Eikä minua harmita laisinkaan olla juomatta alkoholia tai syömättä herkkuja. Jotenkin olen niin sellainen ihminen, että ei minua haittaa olla neljä tai viisi kuukautta täysin puhtaalla ruokavaliolla ollenkaan ja niin se siis pitäisi aina olla ;) Minulla on nyt niin hyvä olo, kun ei turvota eikä ole tullut paha olo liiallisesta karkin syönnistä. Aah, jotenkin jo kaipasin tätä ”ilman” -elämistä :)
Mutta ei kun lenkkarit jalkaan, treeniä kokeilemaan ja hikoilemaan! Kivoja juoksuhetkiä :)
Essi