Maratonohjelma viidakko

Maratonohjelmia löytyy lukemattomia, kun vain naputtelee Googleen hakusanaksi Maratonohjelma. Mistä sitten tietää mikä näistä kymmenistä ja kymmenistä on itselle sopiva?

Mikä on lähtötasosi?

Oletko jo himoliikkuja vai vasta juoksusta innostunut sohvaperuna? Jos olet ihan aloittelija kannattaa tutkia vain ohjelmia, jotka on suunniteltu aloittelijoille. Nämä tosin vaativat aina pidemmän valmistautumisajan. Suosittelenkin suoraan sohvalta nousseille sohviksille juoksun aloittamista joko 10 kilometristä tai puolimaratonista.

HS:n juoksublogilla on oma 18 kuukauden harjoitusohjelma aloittelijoille:

• Sopii niille, joilla ei ole aikatavoiteitta
• Keskimäärin 3-4 lenkkiä viikossa
• Lenkkien pituudet ilmoitettu minuutteina

Kuinka kauan sinulla on valmistautumisaikaa?

Se kuinka paljon aikaa valmistautumiseen tulee varata, riippuu omasta lähtötasosta, iästä ja sitoutumisesta. Ilman mitään aikaisempaa juoksukokemusta tulisi maratonille valmistautumiseen varata jopa kokonainen vuosi. Muutoin juoksuohjelmaksi kannattaa valita sellainen, joka antaa valmistautumisaikaa 16-20 viikkoa.

Täältä löytyy jopa 12 kuukauden harjoitusohjelma (englanniksi):

• Koostuu neljästä 3 kuukauden osuudesta, joiden avulla kasvtatetaan peruskuntoa
• Viikossa keskimäärin 4 lenkiiä

Kuinka monta lenkkiä haluat juosta?

Useimmat maratonohjelmat koostuvat keskimäärin neljästä viikoittaisesta lenkistä ja tätä onkin pidetty hyvänä juoksumääränä. Osa juoksuohjelmista kuitenkin koostuu harvemmasta tai useammasta. Itselle sopiva viikoittainen lenkkimäärä löytyy epäonneksi vain kokeilemalla.

Itselläni on Finnish Marathon Runnersin 4 tunnin maratonohjelma, joka koostuu viidestä lenkistä ja yhdestä vaihtoehtoisesta liikunnasta. En osaa vielä sanoa onko tämä itselleni sopiva juoksumäärä, mutta eihän sitä voi tiedä ilman kokeilua. 

Mikä on aikatavoitteesi?

Eri aikatavoitteille on erilaisia ohjelmia. Tällaiset maratonohjelmat usein matkan pituuden tai lenkin keston lisäksi kertovat millä vauhdilla lenkki tulisi juosta. Nämä sopivat mielestäni enemmänkin sellaisille, joilla on jokin tarkka aikatavoite.

Millainen viikkorytmi sinulla on?

Itse en kerkeä käyttämään paljoa aikaa arkipäivisin juoksemiseen. Niinpä päädyin valitsemaan itselleni juoksuohjelman, jossa arkipäivisin on enimmillään 9 kilometrin lenkkejä arkipäivisin ja viikonloput on pyhitetty pitkille lenkeille.

Kuka juoksuohjelman on laatinut?

Itse kiinnitin maratonohjelmaa valitessa huomiota siihen, kuka ohjelman oli laatinut. Netti on täynnä ”asiantuntijoita”, joiden asiantuntijuus tuntuu usein perustuvan omiin kokemuksiin. Varsinkin harrastettaessa näin fyysisesti kuormittavaa liikuntaa, joka voi pahimmassa tapauksessa väärin harrastettuna aiheuttaa pitkäaikaisiakin ongelmia, on varmistettava, että ohjelman on laatinut henkilö, jolla on asiasta oikeasti tietoa.

Maija Oravamäki on laatinut 8 viikon maratonohjelman. Maijalla on Suomen mestaruuksia maastojuoksusta, kympeiltä, puolimaratonilta ja maratonilta, joten tässä on todellisen asiantuntijan ohjelma:

• Sopii aloittelijoille
• Sisältää myös vaihtoehtoja juoksulle (mm. sauvakävely ja pyöräily)
• Ohjelma sisältää myös juoksutekniikkaharjoituksia