Kuntoilumotivaatio hukassa? osa 2

Ensimmäinen blogikirjoitukseni koskien kuntoilumotivaatiota keskittyi lähinnä omaan historiaani ja kertoi tarinaani myös niistä vuosista, kun kuntoilu ei ole maistunut. Jokainen himourheilijakin on saattanut ponnistaa pohjalta tai käydä läpi huonompia vaiheita. Treenimotivaation puutos tai treeneistä luistaminen ei tee sinusta yhtään sen huonompaa ihmistä. Muista siis heti alkuun, että sinä et ole yhtään sen huonompi kuin kukaan muukaan.

Jokainen treeni ja liikuntasuoritus on kuin rahaa pankkiin, se on hyötyä juuri sinulle. Sinä päätät, haluatko tehdä niin itsellesi vai et. Kaikki hyöty menee suoraan sinun omaan käyttöösi.

Jos lähdet pohtimaan omaa tilannettasi ja motivaatiotasi, mitä ensimmäisenä tulee mieleen? Onko tämä ”haluaisin, mut en vaan jaksa” osasto sulle tuttu? Luovutatko treenatessa aikaisin, koska se tuntuu liian raskaalta?

Lähden purkamaan ajatuksia ensin itse treenistä. Mä ajattelen, että kovempaan treenaamiseen pitää totutella pikkuhiljaa, mutta jos positiivisia tuloksia tulee nopeasti, voi siihen myös jäädä nopeammin ”koukkuun”. Treenikipua oppii ajan kanssa sietämään paremmin, kuin ilman totuttelua.

Treenaaminen pitää aina sisällään epämukavia tunteita, siitä tuskin kukaan on mun kanssa eri mieltä. Se on kuin vuori, jota pitkin kiipeäminen voi olla yhtä tuskaa. Huipulle päästessäsi kuitenkin tiedät, miksi sinne lähdit ja kestit kaiken sen raatamisen.

Treenin aiheuttama hapotus ja kipu lihaksissa on hetkellistä, treenistä riippuen se voi olla myös kovaa. Sillä hetkellä kun treenaat, olisi tärkeintä osata puhua itselleen. Jos et osaa, opettele ja keskity siihen ihan tosissasi. Jos harjoituksen aikana päässäsi pyörii ajatus ”sattuu, sattuu, sattuu, ei, en jaksa, en pysty, haluan lopettaa nyt” voi olla aika vaikeaa päästä yhteistyöhön oman päänuppinsa kanssa treenin jatkamisesta.

Treenin aikana:

  • Keskity siihen mitä teet ja miksi. Mitkä lihakset työskentelevät juuri sillä hetkellä ja mitä ne tekevät.
  • Keskity hengittämiseen, se myös tutkitusti auttaa kivun sietämisessä ja on lihaksille tärkeää treenin aikana, oli sitten kyseessä portaiden juoksu tai jalkaprässi. Jos hengitys mättää, voimat hiipuvat, tuloksia ei synny ja loukkaantumisriski kasvaa. Moni pidättää hengitystä esimerkiksi silloin, kun keskittyy täysillä jumppaopen ohjeisiin. Toinen yleinen virhe on ylihengittäminen eli huohottaminen suun kautta. Silloin hiilidioksidia poistuu liikaa ja olo voi muuttua täriseväksi ja heikoksi. Pinnallinen, lyhyt hengitys ei puolestaan vie riittävästi happea lihaksille, jolloin ne hyytyvät herkemmin.
  • Ota tavoite toistoille lihaksia pumpatessa, laske mielessäsi toistot ja kun olet puolivälissä, tiedät, että enää viimeiset ponnistelut pitää tehdä loppuun asti. Laskeminen auttaa ainakin minua.
  • Tsemppaa itseäsi puhumalla itsellesi treenin aikana ajatuksillasi. Mieti tuntemuksiasi ohimenevänä kipuna, joka auttaa sinua tekemään itsestäsi entistä vahvemman.
  • Esimerkkinä porrasrääkissä, kun joka paikkaaan sattuu ja keuhkot tuntuvat tulevan suun kautta ulos, mietin itse samalla, että mitä pahemmalta nyt tuntuu, sitä paremmin mulla menee ensikerralla!  Sen sijaan että hokisin päässäni ”ai saakeli, ei helvetti miten pahalta tuntuu, kuolen ihan just” Tietenkin näissä pitää pitää järki päässä, jos sattuu sinne minne ei pitäisi, vaikka polviin, lopeta silloin ja tee jotain muuta joka sun keholle sopii. Treenaaminen kannattaa myös suhteuttaa omaan lähtötasoon, eikä lähteä juoksemaan maratoonia heti alkuun tottumattomalla kropalla tai laittaa jalkaprässiin 300kg.
  • Kun hengästyt, mieti mitä kehossasi tapahtuu. Veri kiertää, keuhkot puhdistuu, mieti POSITIIVISIA vaikutuksia juuri silloin, kun treeni tuntuu kaikista epämukavimmalta. Treenikipu on vain hetkellistä. Treenin jälkeen kiitä itseäsi ja tsemppaa itseäsi, koska sitä muutkaan tuskin tulevat sinulle tekemään, jos et tee sitä itse.
  • Lataa lempi treenimusiikkiasi. Treenimusiikki, joka miellyttää juuri sinua, tutkimusten mukaan vaikuttaa siihen, miten hyviä tuloksia saat. Älä aliarvioi musiikin voimaa motivaattorina.

Niin periksiantamattomuutta treeneissä, kuten herkuista kieltäytymistäkin voi opetella, eli toisinsanoen tervettä itsekuria. Mitä useammin onnistut siinä ja jos saat tästä onnistumisen tunteesta hyvän mielen, se on avain onnistumiseen myös jatkossa. Oman kehon kuuntelu siinä, milloin on treenien sijaan hyvä levätä (esim.kipeänä tai ylirasittuneena) tukee myös terveyttä. Herkuillekkaan ei ole mitään syytä aina sanoa ei.

Sama pätee myös treeneihin lähtemisessä. Jos annat periksi usein, koska et vaan jostain syystä nyt jaksaisi lähteä ja huomaat aina keksiväsi tekosyitä, siitä tulee hyvin helposti tapa. Jos haluat kehittyä treeneissä, monipuolinen ja riittävä ruokavalio on yksi tärkeimmistä tekijöistä. Unen vaikutuksia tulen käymään läpi myöhemmissä blogeissa, mutta kaikki varmaan ja toivottavasti tietävät, että urheilla ei kannata, jos ei ehdi nukkua. Unet ensin!

Dopamiini motivoi meitä tavoittelemaan päämääriämme, halujamme ja tarpeitamme ja tuottaa suuren mielihyvän tunteen, kun saavutamme ne. Saamattomuus sekä itseluottamuksen ja innostuksen puute ovat yhteydessä dopamiinin mataliin pitoisuuksiin. Rottakokeet osoittavat, että rotat, joilla dopamiinitaso oli alhainen, turvautuivat helppoihin ratkaisuihin ja tyytyivät vähempään ruokaan, kun taas ne rotat, joiden dopamiinitaso oli korkea uskalsivat kokeilla vaikeampia keinoja, joilla saavuttivat tuplamäärän ruokaa.

Pilko suuret tavoitteet pieniksi osatavoitteiksi. Näin aivot saavat aihetta juhlaan osatavoitteiden saavuttamisesta, eikä tarvitse odottaa koko päämäärän saavuttamista voidakseen nauttia vapautuvasta mielihyvää tuottavasta dopamiinista.

Eli toisinsanoen, älä odota ihmettä heti ensimmäisen 5 treenikerran jälkeen. Ymmärrä se asia, että muutokset vaativat aikaa ja osaa iloita niistä pienistä hyvistä muutoksista, joita huomaat, vaikka treenisi kehityksessä, tai vaikka vaan siinä, että tänään tuli lähdettyä treenaamaan. Näin ruokit positiivisuutta, joka ruokkii omaa motivoitumistasi. Sen sijaan esim.vertailu muihin ”miten toikin nyt nostaa 50kg enemmän maasta ku minä, oon siis ihan paska” heität ensimmäisenä roskiin ja ymmärrät että itsensä mollaamisella et ruoki kehitystäsi, eikä siitä ole missään muussakaan muodossa mitään hyötyä. Itsensä vertailu muihin on muutenkin aika typerää. Jokaisella meistä on erilainen elämä, erilaiset lähtökohdat, olemme syntyneet geneettisesti erilaisiksi, miksi siis meidän pitäisi olla jollain tietyllä osa-alueella samanlaisia? Myös motivoitumiseen ja treenistä nauttimiseen vaikuttavat varmasti monet geneettiset ja yksilölliset tekijät, joten on turha olettaa, että kaikilla tilanne voisi niiden suhteen olla koskaan 100% sama.

Serotoniinia vapautuu, kun tunnemme olomme merkittäviksi tai tärkeiksi. Yksinäisyyden tunnetta ja masentuneisuutta ilmaantuu, kun serotoniinia vapautuu vähän.

Serotoniinin vapauttamisen suhteen aivot eivät tunnista, tuleeko mielihyvä tämän hetkisestä tapahtumasta vai menneestä hyvästä muistosta, joten myös miellyttävien asioiden muistelu vapauttaa serotoniinia. Jos on tarvetta serotoniiniboostille, kannattaa muistella jotakin mennyttä saavutusta tai voittoa. Mene ulkoilemaan, sillä UV-valo aktivoi D-vitamiinin ja serotiinin tuotantoa! 🙂

Endorfiineja vapautuu stressin ja kivun seurauksena ja ne auttavat lievittämään ahdistusta. Myös esimerkiksi tarmokkaan juoksusuorituksen aikaan saama ”runner’s high” on endorfiinien synnyttämä. Endorfiinit toimivat myös morfiinin tapaan vähentäen kipua ja rauhoittaen. Endorfiineja vapautuu muun muassa treenatessa ja nauraessa.

Jos aivosi saavat näitä aineita tarpeeksi usein liikunnasta, niihin kyllä voi ”jäädä koukkuun”, kun tiedät jo treeneihin lähtiessä, että saat näitäkin palkinnoksi, sen lisäksi, että olet tehnyt oman hyvinvointisi eteen jotakin hyödyllistä.

Negatiivisuus ja epätyytyväisyys itseen usein jarruttaa kaikkea työskentelyä

Jos elämässä on huonompi ajanjakso ja tietyn aikaa on miettinyt negatiivisemmin, olen ainakin itse huomannut että negatiiviset ajatukset ryömivät kuin torakat aina uudelleen ja uudelleen helpommin mieleen, jos niitä on tarpeeksi ruokkinut. Yksi keino on yksinkertaisesti kieltää niitä ajatuksia. Sanot itsellesi ”Ei, en ajattele tuolla tavalla!” Tälläistä voit toistaa itsellesi, vaikka 50 kertaa, jos huomaat jälleen negatiivisten ajatusten ajautuvan mieleesi. Uskokaa tai älkää, tästä voi todellisesti olla apua. Jos jatkuvasti olet epätyytyväinen tekemiseesi, tulee myös luovutettua helpommin.

Ennen treenin aloittamista on myös syytä pohtia niitä syitä, miksi teet sitä mitä teet, sen sijaan että miettisit vaan yksinkertaisesti treenaamista pakollisena pahana. Haluatko olla terve ja hyvinvoiva nyt? Entä haluatko olla terve vielä 5 tai 10 vuoden päästä? Seuraavassa blogijaksossa pohdin mm. sitä, minkälainen motivoija liikunnalle on laihduttaminen/rasvanpoltto ja pohdin sitä erilaisista näkökulmista, sekä palautumisen merkitystä.

hyvinvointi liikunta oma-elama mieli
Kommentit (0)
Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *