Opi vetämään leukoja!

Kuten tuossa kerroin, sain joululahjaksi leuanvetotangon. Sen innoittamana lupasin leuanvetopostauksen, joka siis tulee tässä näin. Jee!

Tässä postauksessa on ohjeita sinulle, joka haluat opetella vetämään leukoja (edes yksi tänä vuonna, eikö?). Leuanveto ei ole naisille mitenkään helppo juttu, enkä itsekään saa vedettyä kuin muutaman, joista viimeiset eivät ehkä läpäise liikepuristien seuloja. Leuanvedossa kehittyy, yllätys yllätys, harjoittelemalla sitä. Ongelma vain on, että miten harjoitella jotakin, jota ei pysty tekemään yhtäkään toistoa? Tässä pari löytämääni ja keksimääni vinkkiä.

Kyllä sitten naurattaa kun osaat! Voit myös taivuttaa jalat taakse, mutta esimerkiksi laskuvarjojääkärien virallinen suoritusohje on jalat suorina. Tosin voipi olla, että niiden ei ole suotavaa heijautua noin paljon eteen…

Jos käyt salilla, voit aloittaa tekemällä taljaa eteen. Pahoittelen, en osaa salislangia, mutta sen sijaan että vetäisit taljaa niskan taakse, vedät sen eteen, kädet samassa asennossa kuin ne olisivat leukoja vetäessä. Tämä liike jeesaa alkuun, mutta ei valitettavasti ole ihan yksi yhteen siirrettävissä käytöntöön. Joten siirry pian temppuilemaan tangon kanssa.

Jos löydät jostakin suhteellisen matalalla olevan poikittaisen tangon, ”vedä leukoja” siinä niin, että olet tangon alapuolella ja jalkasi ovat maassa, kroppa suorana. Hyviä tankoja löytyy esimerkiksi leikkipuistoista. Ja baarien tanssilattioiden reunoilta, tavarataloista yms., mutta en ehkä suosittele näitä…

Niinko näin. Tämä ei ole täysin vastaava liike, mutta hyvä muuten ja auttaa alkuun. Kokeile myös kämmenet pois päin itsestäsi tai vaihtele tangon korkeutta.

Jos sinulla tankotanssitanko käsillä, voit napata siitä kiinni molemmin käsin ja nostaa itsesi ylös. Liike ei ole sama, mutta samantapainen kuin leuanvedossa. Tangolle nosto auttaa hahmottamaan myös keskivartalon lihastyötä leuanvedon aikana.

Såhär. Liike onnistuu ihan yhtä hyvin myös pestyillä ja kammatuilla hiuksilla, olin tuossa ollut parin tunnin lenkillä justiinsa, sori.

Varsinaisella leuanvetotangolla voi myös harjoitella, vaikka oikeat leuat eivät vielä mene. Jalka sujautettuna tankoon molemmista päistään solmittuun jumppakuminauhaan liike helpottuu. Kuminauhan sijaan voit pyytää kaveria pitämään sinusta kiinni. Hyvä niksi on myös kiivetä tuolille ja ottaa kiinni tangosta, roikkua siinä kädet yläasennossa ja laskeutua hitaasti alas kädet suoristamalla. Kun tämä sujuu, laske ylhäältä hiukan matkaa alas, ja vedä itsesi takaisin ylös. Seuraavaksi laskeudu puoleen väliin ja nouse siitä ylös. Voit myös pysäyttää liikkeen keskelle niin pitkäksi aikaa kuin pystyt.

Voit harjoitella myös ponnistamalla jaloilla kun vedät itseäsi ylös tai heijaamalla itseäsi liikkeen aikana. Huijaamista, kyllä, mutta tässä hommassa voi joutua aluksi vähän huijaamaan! Kun voimaa on enemmän ja tekniikka alkaa löytyä, niin liikettä voi hioa puhtaammaksi. Leuanveto on sen verran rankkaa, että vähän vilunkinakin se on tehokasta.

Mikäli tuntuu, että käsivoimien pitäisi riittää, mutta veto ei vain onnistu, syy voi löytyä heikoista vatsan ja erityisesti selän lihaksista. Tarkkaa infoa siitä, mitkä lihakset työskentelevät, löydät täältä. Muista myös pitää keskikroppa koottuna leuanvetoja tehdessä. Jossain määrin kyseessä on tekniikkalaji, vaikka valitettavasti ei niin paljon kuin toivoisi…!

Toki on myös huomattava, että oma painosi ja sen sijoittuminen sekä kroppasi muoto vaikuttaa noston raskauteen.  Mitä pienempi tirppa on kyseessä, sitä helpompi homma: kuusivuotiaani tekee kymmenisen leuanvetoa tuosta vain. New York Times kertoo tarkemmin, sen mukaan helpointa leuanveto on pienikokoisille naisille, joilla on lyhyet raajat, paljon voimaa ja alhainen rasvaprosentti. Raflaavasti nimetyssä Miksi naiset eivät pysty vetämään leukoja -jutussa kerrotaan tutkimuksesta, jossa 17 naista harjoitteli leuanvetoa kolmesti viikossa 3 kuukauden ajan. Tutkimuksen lopussa naisten ylävartalon voima oli kasvanut 36 prosenttia ja kropan rasvat vähentyneet 2%. Mutta mutta: vain 4 näistä 17 naisesta sai vedettyä edes yhden leuan.

Älä anna tuon lannistaa! Mikäli olet isokokoinen ja pitkäraajainen, leuanveto vaatii enemmän työtä. Mahdotonta se ei kuitenkaan ole. En ole leuanvetoa ajatellen optimaalisen muotoinen itsekään: en erityisen kevyt enkä erityisen lyhyt. Sen sijaan käteni ovat lyhyet ja lihaksikkaat. Tämän luontaisedun lisäksi kiittäminen on tankotanssia. Ennen sen aloittamista roikuin hämmentyneen näköisenä leuanvetotangossa ja hoin tässä on pakko olla joku tekniikka, jota en vaan tajua! Muiden treenivinkkien lisäksi, tai jopa edelle, suosittelen siis tankoilua. Toisaalta suosittelen kyllä tankoilua ihan kaikkeen… Toinen varmasti hyvä laji on (seinä-)kiipeily.

Osin samoja ja myös lisävinkkejä löytyy Nerd Fitnessin leuanvetopostauksesta. Suosittelen muutenkin tutustumaan kyseisiin sivuihin, pääosin hauskaa ja hyvää treeniasiaa.

Ihkaoman leuanvetotangon saat kotiin alkaen parilla kympillä esimerkiksi tavaratalosta tai urheiluliikkeestä. Omani on Gymstick-merkkinen ja ostettu luottotreenivälinejakelijaltani elikkä Prismasta. Kannattaa hiukan paneutua siihen, mihin tangon tuuppaisee, sillä meillä tilanne on nyt tämä:

Karmit lähtee irti. Pitäisiköhän laihduttaa?

***

Pull ups are hard but not impossible. How to do the first one is told in english here. You too can do it!