Tee itse: palautumis- ja proteiinijuomat
Nyt on luvassa ohjeita jauhepirtelöitä maistuvampiin proteiinijuomiin, mukana myös takuulaaduttomia kuvia! Suurin osa varmaan tietääkin proteiinin hyödyt erityisesti liikkujille ja lihasta kasvattavile. Proteiini toimii lihasten rakennusaineena ja nopeuttaa palautumista. Erityisesti suositellaan maidosta saatavia hera- ja kaseiiniproteiineja, joista jälkimmäinen imeytyy hitaammin. Hidas imeytyminen on hyödyksi, jos haluaa varmistaa lihasvaurioiden korjaantumisen esimerkiksi yöunien aikana tai laihdutttaa. Heraproteiinin nopea imeytyminen taas auttaa lihaksien korjaus- ja palautumisprosessia käynnistymään pikaisesti. Lisäinfoa on netti täynnä, esimerkiksi proteiinijauheita myyvien firmojen sivuilla (yleensä viitteineen) ja esim. täältä löytyy kattavaa tekstiä proteiinin merkityksestä liikkujalle.
Treenin jälkeen tulisi saada paitsi proteiinia, myös hiilihydraattia, jotta korjaustsydeemit käynnistyy. Valmiit juomat ja patukat sekä jauheesta sekoitettavat juomat ovat käteviä, mutta vähän ankeita. Jos treenin jälkeen pääsee nopeasti syömään, ei mitään palkkareita välttämättä tarvitse. Tavallinen ruoka, jonka proteiini-hiilihydraattisuhde on noin 1:2 käy sekin. Ken haluaa varmistaa proteiinin määrän ja nopean imeytymisen, valitsee palautusjuoman ja mielellään askartelee sen itse! Kun juomassa on muutakin kuin jauhetta ja vettä tai maitoa, se on paitsi paremman makuista, myös terveellisempää. Jos kotimatkasi on pidemmän puoleinen ja haluat hörpätä juomasi jo salilla, kaada se kylmällä vedellä huudeltuun termospulloon. Halutessasi heitä vielä pari jääpalaa mukaan. Toinen vaihtoehto on pakastaa juomaa jonkin aikaa, jolloin se säilyy viileänä pidempään.
Oma suosikkini on tällainen: pari desiä puolukoita, pari desiä maitoa ja noin desi rahkaa maustetaan vaniljalla ja sekoitetaan juomaksi sauvasekoittimella, tarvittaessa voi lisätä vettä tai makeutusta. Tässä kombossa on noin 32 g hiilihydraatteja ja 14 g proteiinia, kaloreita vajaa 200. Usein lisään hiukan maustamatonta proteiinijauhetta, sillä saa proteiinin määrän esim. tuplattua (noin puolella desillä jauhetta valmisteesta riippuen). Puolukoiden asemesta voi käyttää omia suosikkimarjojaan ja hiilihydraattien määrää saa lisättyä käyttämällä hedelmiä marjojen sijaan. Rahkan voi vaihtaa jugurttiin, ja kaurahiutaleita tai vastaavaa voi heittää joukkoon, jos tuntuu että hiilaria kaipaa enemmän. Tai pähkinöitä/siemeniä proteiini- ja rasvalisäksi.
Käytän pelkästään maustamatonta proteiinijauhetta, sillä maustetuissa tuppaa olemaan makeutusaineita, jotka eivät kiinnosta. (Tosin nyt on tullut stevialla makeutettuja jauheita, mikä kuulostaa vähän mukavammalta vaihtoehdolta.) Maustamattomuudesta huolimatta –tai sen takia– niillä saa tehtyä herkullisia palautusjuomia. Esimerkiksi sekoittamalla (pika)kahvia, maitoa, vettä, proteiinijauhetta ja haluamaansa makeutusta/maustetta kuten vaniljaa, sokeria ja/tai kardemummaa ja lisäämällä jäitä saa aikaan makoisan jääkahvin. On sen verran hyvää, että kannattaa välillä tehdä kofeiinittomasta kahvista tai olet pian kuin Tweek Tweak! Tämä sisältää reilut sata kaloria, 20 g proteiinia ja 5 hiilihydraattia (joten palautumistarkoitukseen on hyvä lisätä jotain hiilarisempaa kylkeen). Sama toimii toki myös kaakaojauheen kanssa (käytä makeuttamatonta, niin voit itse päättää sokerin määrän tai makeuttavan aineen.)
Toinen hyvä kombo on simppelisti sekoittaa tuoreita tai vähän sulaneita (/mikrossa kevyesti sulatettuja) pakastettuja marjoja, vettä ja proteiinijauhetta. Tässä on valittujen marjojen sekä jauheen ja määrien mukaan noin 24 g hiilaria ja 20 g proteiinia, kaloreita vajaa 200 (laskettu 2 dl vadelmia, 2 dl mustikoita ja puolisen desiä proteiinijauhetta).
Lisää vettä vähän sulaneiden/sulatettujen tai tuoreiden marjojen joukkoon. Kotimaiset ja luomut marjat on paras vaihtoehto. Ken haluaa elää vaarallisesti käyttää ulkomaisia pakastevattuja keittämättöminä.
Lisää sopivaksi kokemasi määrä proteiinijauhetta (kurkkaa annostelu pussin kyljestä).
Valmis! Onnistuu sekä sauvasekoittimella että blenderissä. Ensimmäisen etu on vähempi tiski, jälkimmäisen siistimpi lasi.
Maitotuotteita välttelevät voivat käyttää soijajuomaa tai -jugurttia, joissa on hiukan köykäisemmät proteiini- ja hiilarimäärät kuin maitovastaavissa (esim. proteiinia 3,2 ja 1,5 hiilaria juomassa tai 4,7 g ja 2,8 g jugurtissa) tai riisijuomaa, jossa on runsaammin hiilaria, mutta vähän proteiinia (n. 11 ja 0,2 g). Jauheistakin löytyy paljon valinnanvaraa, muun muassa hamppu-, herne-, vehnä- ja soijaproteiinia.
Vielä huomio maustamattomista proteiinijauheista. Maustamaton ei tarkoita samaa kuin mauton, eikä edes vastoin valmistajien sanoja samaa kuin neutraalin makuinen. Tämä on mielestäni kammottavaa, joskin menee alas vahvan kahvi- tai puolukka-annostelun ympäröimänä.
Tämä sen sijaan on oikeasti melko mautonta. Kuva Fitnesstukun sivuilta.
Jos sinulla on omia proteiinijuomareseptejä, niin jaa ne kommenttilootassa!