Smoothien valmistuksen ABC

Smoothien valmistus vie todella vähän aikaa, mutta suurin etu liittyy silti sen ravintopitoisuuteen, jota on helppo lisätä mm. kausivihannesten ja marjojen avulla. Pikaravintoloiden maitopohjaisista lisäaine-smoothieista on todellakin tultu pitkä matka oikeasti ravinteikkaiden ja silti maukkaiden smoothieiden pariin! 

Valmistus on helpointa aloittaa makeista versioista, joihin lisätään pikkuhiljaa sekaan myös vihreitä kasviksia, kylmäpuristettuja öljyjä, marjajauheita sekä ”superfoodeja”, eli ravintotiheitä raaka-aineita. Kannattaa muistaa, että kaikkia aineksia ei tarvitse silti ahtaa siihen yhteen ja samaan smoothieen, vaan raaka-aineita kannattaa vaihdella päivittäin. Monesti juuri ne yksinkertaisimmat smoothiet maistuvat parhaimmilta!

Smoothien pohjana voit käyttää pakuriteetä, lähdevettä, mehua, kookosvettä, kauramaitoa, mantelimaitoa, yrttiteetä — mitä ikinä keksitkin. Omia suosikkejani ovat pakuri-, ja minttuteet.

Helppo ohjenuora smoothien valmistukseen:

2-3 kourallista marjoja/hedelmäkuutioita

1 kourallinen vihreitä vihanneksia/yrttejä/salaatteja

hunajaa maun mukaan

valitsemaasi nestettä sen verran, että koostumus miellyttää sinua 

1) Kroppa tykkää vihreästä!

Vihreiden kasvisten ja yrttien sisältämän klorofyllin (lehtivihreän) kemiallinen rakenne on hyvin samanlainen kuin hemoglobiinilla, siksi se puhdistaakin erinomaisesti verta, parantaa vastustuskykyä, nostaa rauta-arvoja, lisää hapenottokykyä, poistaa kuonaa elimistöstä, antaa elinvoimaa, suojaa auringonsäteilyltä ja vaikuttaa suotuisasti elimistön happo-emästasapainoon. Vaihtele eri vihreitä päivittäin. Nyt kannattaa hyödyntää myös ilmaisia villivihanneksiamme, jotka ovat vertaansa vailla mm. klorofyllin suhteen. 

Muista siis nämä: Nokkonen, voikukka, horsmanlehdet, kuusenkerkät, persilja, basilika, minttu, sitruunamelissa, oregano, rucola, tammenlehtisalaatti, mungpavun idut, vesikrassi, alfalfa, auringonkukanversot, idätetyt linssit, parsakaali, kaali, pinaatti, levät, vehnänorasjauhe, ohranorasjauhe, kesäkurpitsa, lehtiselleri… 

Muutama sana vielä spirulinasta ja chlorellasta. Nämä levät ovat hyvin ravintopitoisia ruokia — pelkästään jo niissä oleva proteiini on 65-71 % elimistömme hyödynnettävissä. Lisäksi levät sisältävät mineraaleja,  antioksidantteja, hyviä rasvahappoja, aminohappoja sekä vitamiineja. Levien säännöllinen käyttö mm. ehkäisee tulehduksia, suojaa ihoamme auringolta ja auttaa kehoamme detoksifikaatiossa. 

Muistisääntö: Mitä tummemman vihreä kasvi, sitä enemmän klorofylliä.

2) Hyödynnä superfoodeja!

Superfoodit ovat ruoka-aineita, joissa on tiheä ravinnepitoisuus. Suomalaiset metsät ovat täynnä ravinnetiheitä ruokia, esimerkkeinä voitaisiin mainita kaikki metsämarjat, siitepöly, pakurikääpä, hampunsiemenet, tuoreet villivihannekset (erityisesti nokkonen), pastöroimaton hunaja, hamppuöljy, ruusunjuuri sekä koivuntuhka. Näitä kaikkia kannattaa käyttää vaihdellen päivittäisissä smoothieissa, jotta saat ravinteita mahdollisimman monipuolisesti.

Ulkomaiset superfoodit tuovat vaihtelua ja antavat uusia makuelämyksiä tuttujen makujen rinnalle. Ulkomaisten superfoodien kohdalla kannattaa kuitenkin aina varmistua siitä, että ne ovat joko luomu-sertifioituja tai vähintään luomulaatuisia.

3) Näistä superfoodeista on helpoin aloittaa

Maca on Perun vuoristossa kasvava mukulakasvi, joka tasapainoittaa hormonitoimintaa, antaa lisäenergiaa, lisää hapen määrää veressä, lisää kestävyyttä liikunnassa, vaikuttaa suotuisasti seksuaalisiin haluihin ja parantaa unenlaatua. Maca kannattaa piristävien ominaisuuksiensa vuoksi nauttia aina aamuisin tai päivisin, jotta nukahtaminen ei häiriintyisi. 

Raakakaakao sisältää yli 1200 aktiivista ainesosaa. Lisäksi kaakaon painosta 10 % on antioksidantteja, jotka suojaavat solujamme hapetusstressiltä. 

Neitsytkookosöljyssä on runsaasti keskipitkäketjuisia rasvahappoja, jotka ehkäisevät verisuonitukoksia, hoitavat suoliston tulehduksia ja alentavat haitallisen LDL-kolesterolin määrää veressä. Lisäksi neitsytkookosöljy stimuloi kilpirauhasen toimintaa, edistää laihtumista (vähentäen rasvakudoksen muodostumista) ja toimii antibakteerisesti. Tutkimustuloksia neitsytkookosöljyn ominaisuuksista terveydenhoidossa voit lukea Kookosravinnon sivuilta. Neitsytkookosöljyn käyttöä ei tarvitse jättää vain sisäisesti nautittavaksi, vaan se käy myös ihonhoitoon, latvojen hoitoaineeksi, deodorantiksi, meikinpoistoon, hierontaöljyksi, kurkun kurlaamiseen sekä suun purskuttelemiseen. 

Hampunsiemenissä on jopa 35-40 % on kasviproteiinia, lisäksi ne sisältävät täydellisessä suhteessa tärkeitä Omega 3-, 6-, ja 9-rasvahappoja, E-, C-, ja B-vitamiineja, 20 erilaista aminohappoa sekä mineraaleja. Maultaan hamppu on hyvin neutraali ja smoothieen se antaa kiinteämmän rakenteen.

Siitepöly antaa energiaa, lisää suorituskykyä ja auttaa jaksamaan. Salaisuus siitepölyn monipuolisten vaikutusten takana on sen ravintosisältö, josta löytyy mm.  hurjasti B-vitamiineja (ainoastaan B12 puuttuu), C-, D-, ja E-vitamiineja, yli 60 erilaista mineraalia, 12 eri entsyymiä ja kaikki 22 aminohappoa. 

3) Älä pelkää rasvaa!

Kehomme tarvitsee runsaasti luonnollisia, prosessoimattomia rasvoja toimiakseen optimaalisesti. Yksistään suurin tietokeskuksemme — aivot — ovat 60-70 % rasvaa. Lisäksi hyvät rasvat ovat välttämättömiä hormonitoiminnallemme, ihomme kunnolle sekä laihduttamiseen ja painonhallintaan.

Öljyjen suhteen kannattaa aina varmistua laadusta. Varmista siksi pullon kyljestä, että öljy on:

1) kylmäpuristettua

2) luomua  

3) lasipullossa, mielellään tummassa sellaisessa

Laadukasta öljyä ei milloinkaan pakata muoviin eikä useimmiten myöskään kirkkaaseen lasipulloon. Öljyjen maailmasta löytyy huimasti vaihtoehtoja. Voit kokeilla smoothieen esimerkiksi seuraavia öljyjä: neitsytkookosöljy, oliiviöljy, hamppuöljy (suomalainen), camelinaöljy (suomalainen), manteliöljy, Udo´s Oil ja macadamiaöljy. 

Kaikki kylmäpuristetut öljyt käyvät erinomaisesti smoothien sekaan, sillä smoothieita ei lämmitetä ja useimmiten ne nautitaan heti. Yllä mainituilla öljyillä on kuitenkin muita erilaisia käyttötarkoituksia sekä erityisominaisuuksia, joista voit lukea enemmän postauksessani Syötävimmät öljyt.

Hyviä luonnollisen rasvan lähteitä ovat myös avocadot, hampunsiemenet sekä pähkinät sekä siemenet. Pähkinät ja siemenet kannattaa aina liottaa (noin 8 h) ennen käyttöä, koska vasta silloin niissä olevat entsyyminestäjät pilkkoutuvat pois ja pähkinät ovat helpommin sulavassa muodossa. Näin ruoansulatuksesi pääsee helpommalla ja sinä voit paremmin!

4) Makeutus

Makeutus on helppo hoitaa ilman valkoista sokeria, puhumattakaan keinomakeutusaineista, jotka huijaavat elimistöämme syömään enemmän kuin olisi tarpeen. Luonnosta löytyy loistavia makeuttajia, jotka kehomme tunnistaa ruoaksi ja osaa täten myös hyödyntää. Tässä pieni listaus suosituimmista makeuttajista niin smoothieisiin kuin vaikkapa hedelmäsalaatteihinkin:

Pastöroimaton hunaja

Mikäli haluaa nauttia hunajan suotuisista terveysvaikutuksista, tulee se nauttia pastöroimattomana (kuumentamattomana). Suomalainen hunaja on makeuttajista ekologisin, sillä se on lähiruokaa. Hunaja sisältää mm. mineraaleja, prebiootteja, C-vitamiinia sekä vähän B-vitamiineja. Noin puolet hunajan sokerista on hitaammin imeytyvää fruktoosia.

Lucuma-jauhe

Lucuma on etelä-Amerikassa kasvava mangon kaltainen hedelmä, jonka maku on kermainen, täyteläinen sekä hieman toffeinen. Suomessa lucumaa myydään jauheena, joka voidaan käyttää erinomaisesti smoothieisiin, raakaleivonnaisiin sekä raakajäätelön valmistukseen. Lucuma ei nosta verensokeria, joten se sopii myös diabeetikoille.

Stevia-jauhe

Stevia on luonnossa kasvava kasvi, joka on kaloriton ja noin 250-300 kertaa makeampaa kuin tavallinen sokeri. Tästä syystä steviaa onkin hyvä käyttää varovaisesti — jo pieni teelusikan kärjellinen saattaa riittää! Stevian ainoa huono puoli on sen maku, joka on hieman kitkerä ja ”kemiallinen”. Suosittelen tilaamaan iHerbistä nestemäistä vanilja-, tai toffeesteviaa (NuNaturals).

Kookospalmusokeri

Kookospalmusokerissa on sokereista pienin glykeeminen indeksi, vain 35. Se ei siis nosta verensokeria niin nopeasti kuin esimerkiksi intiaanisokeri. Puhdistamattomuuden vuoksi kookospalmusokeri on väriltään ruskeaa. Tässä sokerissa on jäljellä kaikki sille ominaiset mineraalit, aminohapot, vitamiinit ja kivennäisaineet, joita on jopa kymmenkertaisesti valkoiseen sokeriin verrattuna! Maku on täyteläinen, miedon melassinen ja se käy kaikkeen leivontaan korvaamaan valkoista sokeria. Toisin kuin nimi antaa ymmärtää, sokeri ei maistu yhtään kookokselle.

Marjat ja hedelmät 

Vaihtele näitä mielesi mukaan. Vesimeloni tuo raikkautta makeutuksen ohessa, banaani puolestaan tekee smoothiesta kermaisen ja täyteläisen, sitrushedelmät tuovat kirpeyttä ja niin edelleen. Suosi pääasiassa kotimaisia marjoja, sillä niissä on jäljellä eniten ravinteita, koska ne ovat saaneet kypsyä täysin. Ulkomailta rahdatut hedelmät kerätään aina raakoina eikä niihin siksi ole ehtinyt muodostua vitamiineja, jotka on mahdollista saada vain jos hedelmät saavat kypsyä emopuussa.

Valmiita, toimiviksi havaittuja sekä herkullisia smoothie-reseptejä löydät smoothiet-tagin alta. Suosittelen kokeilemaan ensimmäisenä mieheni Tuomaksen kehittelemän Green pineapple-smoothien ensimmäisten reseptien joukossa — se kun on ollut jättimenestys sekä meidän perheessämme että Super-Pirtelöbaarin valikoimissa synnystään lähtien! Alunperin Tuomas kehitti sen vaimoaan varten, jolle eivät levät menneet alas mitenkään päin. Maistettuani tätä totesin, että tämä toimii.