Tabata 45′
30 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa. Jokaista liikeparia tehdään neljä kierrosta, jonka viimeisen 10 sekunnin levon jälkeen alkaa seuraava liikepari.
– Burbee + Bulgarialainen kyykky
– Olkapää-kosketus jalat penkillä + Dipit: Olkapää-kosketus jalat penkillä tehdään niin että jalat on sääriä myöden penkillä ja loppu vartalo on ilmassa vaakatasossa ja kädet suorana lattiaa vasten. Kosketa vastakkaista olkapäätä ripeää tahtia. 30 sekunnin työn aikana ehtii koskettaa helposti ainakin 20 kertaa molempia olkapäitä.
– Saksaus + Pakararutistus: Saksauksessa vatsamakuulla jalat suorana. Nostetaan jalat ilmaan ja tehdään saksiliikettä jslst suorana. Pakararutistus myöskin vatsamakuulla niin että jalkapohjat ovat yhdessä, lantio nostetaan ilmaan ja puristat tasaiseen tahtiin reisiä yhteen niin ettei jalat kosketa lattiaa.
– Vuorikiipeilijä + Vinot vatsat kahvakuulalla: Vuoripiikeipijä joko lattialla tai penkkiä vasten. Kurkotetaan vastakkaisella polvella vastakkaista kyynerpäätä. Vinoissa vatsoissa vain peppu osuu maahan ja vie kahvakuulaa puolelta toiselle. Halutessa voi pitää jalat maassa ja koskettaa kahvakuulalla lattiaa kun sitä vie puolelta toiselle.
– Sumohyppy + Matala askelkyykky: Sumohypyssä hyppää 90 asteen kyykkyyn niin että jalkaterät osoittavat heiman ulos ja hyppää sieltä ylös tasajalka-asentoon. Pysy liikkeessä koko ajan. Matalassa askelkyykyssä on tarkoitus että polvikulma on kokoajan maksimissaan 90 astetta eli jalkoja ei suoristeta eikä nousta askelkyykystä ylös seisomaan lainkaan. Tämä liikepari saa kyllä reidet tuleen!
– Kahvakuulatyöntö rinnalta selinmakuulla + hauiskääntö istuen jalat suorana: Kahvakuulatyöntö rinnalla tapahtuu selinmakuulla, josta kahvakuulaa työnnetään rinnalta ylös kohti kattoa. Hauiskääntö istuen selkä surorana ja nostetaan kahvakuulaa sylistä kohti leukaa. Kuitenkin niin ettei kahvakuulaa lasketa missään vaiheessa syliin.
– Kahvakuula heilautus + Staattinen lantionpito: Peritneinen kahvakuula heilautus niin että keskivartalo tekee työn eikä kädet. Staattisessa lantionpidossa maataan selällään ja nostetaan lantio niin ylös kuin saadaa jolloin polvet on vähintään 90 asteen kulmassa. Jos haluaa niin voi tehdä pieniä ja hitaita lantion pumppauksia pidon aikana.
– Hoover + Alavatsakääntö: Perinteinen Hoover jossa polvet joko lattiassa tai ilmassa. Alavatsakäännössä makaa selinmakuulla ja nosta peppua puolelta toisella jolloin alavatsa joutuu töihin.
Jos tuntuu liian helpolta niin ota kahvakuula ja kuminauha mukaan koko treenin ajaksi. BOOM!