Liikunta raskausaikana

Hei ihanat! 

Paljon on toivottu postausta liikunnan harrastamisesta raskauden aikana ja olenkin siitä muistaakseni jo aiemmin jotain kirjoittanutkin. Ajattelin jakaa omia kokemuksiani, raskaus kun on niin yksilöllistä aikaa itse kullekin ja se mikä sopii yhdelle ei yleensä sovi toiselle:) Joku saattaa liikkua hiki päässä koko raskausajan, käydä juoksulenkeillä ja spinningissä, toiselle taas kevyt jooga ja kävely voivat olla liian haastavia. 

Itse kuvittelin ennen raskaaksi tuloa, että sitten raskaana ollessani tulisin vain liikkumaan koko raskausajan sillä olinhan minä todella liikunnallinen ja terveydestä huolehtiva ihminen. Ajattelin että se olisi minulle itsestäänselvyys ja tottakai tulisin toimimaan näin, sillä olisi itsestäänselvää että haluaisin pitää parasta mahdollista huolta mahassani kasvavasta lapsesta. Noh, paljoa en vielä tiennyt raskaushormoneista ja raskausajan mielihaluista tuossa vaiheessa.. 

1.kolmannes

Oma ensimmäinen kolmannekseni kului äärimmäisen pahoinvoinnin kourissa täysin työkyvyttömänä. Hyvinä päivinä laahustin sängyn ja sohvan väliä, huonoina halailin pönttöä koko päivän. Mieheni teki minulle aina päivän ajan valmiiksi ne ruoat joita pystyin kuvittelemani ”syömään” tai napostelemaan, itse en pystynyt mitään ruokaa laittamaan sillä seisominen oli liian rankkaa touhua. Blenderin näkeminen sai oksettamaan, kahvin haju ajoi samantien vessaan ja mikään värikäs ruoka ei pysynyt saatikka maistunut. Yhtenä viikkona söin suolatikkuja, toisena kurkkua ja kolmantena fitness muroja suoraan paketista. Vesi aiheutti myös pahoinvoinnin lisäystä ja mitään ruokaa ei kyllä tehnyt mieli, joku ruoka vain saattoi kuvottaa vähemmän kuin toinen. Liikuntasaldoksi ensimmäisen kolmanneksen aikana jäi vartin pahoinvointia helpottava jooga (joka aiheutti lisää pahoinvointia) ja rappusten kävely lääkäriin muutaman kerran. Eli siinä sai kyllä täysin päästää irti niistä aiemmin kuvitelluista liikuntahaaveista ja sporttisesta raskaudesta. Muistan miettineeni vain että jos selviän tämän päivän niin sitten tämä saattaa helpottaa huomenna. Huh, ei ole kyllä ikävä noita aikoja, tsempit kaikille raskaana oleville jotka kamppailevat pahoinvoinnin kanssa, I feel you! 

Liikunta 1. kolmanneksen aikana 

Näin PT:nä suosittelen asiakkailleni jatkamaan liikuntaharrastuksiaan samalla tavalla 1.kolmanneksen aikana mikäli se tuntuu heistä hyvältä. Ratsastus, nyrkkeily ja muut lajit joissa voi saada kovia iskuja ja täräyksiä mahan alueelle suosittelisin jättämään suosiolla väliin. Joogassa ei kannata välttämättä kääntää ja vääntää itseään kaikkein vaikempiin asanoihin ja hot joogan suhteen kannattaa olla varuillaan, mieluummin suosittelisin lempeää joogaa normaalilämmössä. Vatsalihaksia voi vielä tässä vaiheessa tehdä normaalisti, mutta omasta mieelstäni niitä on melko turhaa tässä vaiheessa enää kovasti hinkuttaa, ne tulevat kuitenkin häviämään hetken päästä :) Barre, kuntosalilla käynti, juoksu (jos tuntuu hyvältä) ja erilaiset ryhmäliikuntatunnit joilla olet käynyt ennnenkin ovat hyviä. Sykkeitä kannattaa hieman tarkkailla, enää ei juosta intervallitreenejä hetkeen. 

Tässä kuvassa taisin olla raskaana viikolla 26 jos oikein muistan!

 2.kolmannes 

Puolet toisesta kolmanneksesta oli samaa pahoinvointituskaa, mutta sen jälkeen alkoi helpottaa vihdoin. Olimme häämatkalla jenkeissä kuukauden toisen kolmanneksen aikana ja siellä pahoinvointi alkoi vihdoin hieman hellittää. Kävin muutaman kerran joogassa ja barre-tunnilla sekä kävelimme melkein joka aamu kevyen aamukävelyn mieheni kanssa. Ruokapuolelta mikä sai minut voimaan hyvin oli kokis, hampurilaiset ja pasta. (Onneksi oltiin jenkeissä) pystyin vihdoin lisäämään ruokavalioon terveellisiä ruokia, mutta saadakseni oloni hyväksi ja pahoinvoinnin pois tarvitsin runsaasti höttöhiilaria. Olin myös laihtunut ensimmäisen kolmanneksen aikana melko rajusti, joten tämä hiilaritankkaus oli varmasti myös kehon keino saada massaa lisää. Kotiin palattuamme oloni alkoi olla loistava ja koin vihdoin sen raskauden hurmoksen ja hehkun mistä aina puhutaan. Liikuin päivittäin kun vihdoin pystyin, kävin salilla tekemässä oman kehonpainontreeniä ja kevyillä painoilla, joogasin ja kävelin olon mukaan. Kävely oli tosiaan se ainut haastava juttu tässä vaiheessa, juoksusta en voinut edes haaveilla liitoskipujen vuoksi. 

Liikunta 2.kolmanneksen aikana 

Tässä vaiheessa ei enää tehdä suoria vatsalihaksia ja tärähtelevät liikkeet esim. hypyt kannattaa unohtaa. Lisäksi sykettä pitää edelleen tarkkailla jotta se ei nouse liian korkealle. Jos olo on hyvä, jatka liikkumista samaan malliin, omaa kehoa tietysti kuunnellen. Lantionpohjanlihaksia on hyvä alkaa harjoitella jos ei ole sitä jo tehnyt. Kannattaa myös varoa aiheuttamasta liikaa rasitusta lantionseudulle, isot painot eivät sovi enää suurimmalle osalle tässä vaiheessa. Itse suosittelisin oman kehon painolla tehtäviä treenejä, joogaa, raskausajan pilatesta, kevyitä tanssitunteja ja ulkoilua mikäli kävely tuntuu hyvältä. Jotkut pystyvät vielä juoksemaan tässä vaiheessa ja se on täysin ok jos se sopii sinun kehollesi. Kuuntele ja luota itseesi, tarpeen vaatiessa kysy neuvoa asiantuntijalta. 

3.kolmannes 

Vikan kolmanneksen alkuvaiheessa jaksoin vielä liikkua salilla ja muutenkin olin melko aktiivinen, mutta raskauden loppuvaiheessa alkoi tahti hiipua ja olo muuttui tukalaksi. Minulla oli synnytykseen asti melko pieni maha, mutta liitoskivut ja selkäkivut olivat silti hurjia loppuvaiheessa. Ihan loppuvaiheessa kävin raskausajan pilateksessa, bailamama- tanssitunnilla joka on suunniteltu raskaana oleville ja tein kotona raskausjoogaa. Salitreeniä en pystynyt enää liitoskipujen takia tekemään, saatikka kävelemään joka oli yhtä tuskaa loppuvaiheessa. Mutta jooga ja erityisesti pilates auttoivat tosi paljon kipuihin. 

Liikunta viimeisen kolmanneksen aikana 

Tässä vaiheessa ei enää pusketa omaa kehoa vaan otetaan rauhassa itseään kuunnellen. Liiku juuri niin kuin sinulle tuntuu hyvältä, oli se sitten salilla käyntiä, joogaa, pilatesta, tanssia, barrea tai kävelyä. Pakko ei ole liikkua, mutta siitä on hyötyä synnytystä ajatellen ja se myös pitää mielen positiivisena. Mutta jos sinuun sattuu, niin älä tee. Jos liikunta aiheuttaa supistuksia niin lopeta. Nyt on tärkeintä ottaa tosi rauhassa, ihan kohta vauva on maailmassa ja turhia riskejä ei haluta ottaa<3 

Tässä hieman omakohtaisia kokemuksia liikunnasta raskauden aikana, toivottavasti tästä on hyötyä jollekin! 

Ihanaa viikonloppua muruset<3