Prinsessakoipi ja jokaisen juoksijan kuningasliike

Päivän oppi: Akilles se on kantapäälläkin

 

Mä voisin alkaa kirjoittamaan jotain juoksijan jalkaongelmat -blogia. Tuo meikäläisen oikea jalka on meinaan oikea murheenkryyni. Siihen tulee peräjälkeen kaikki mahdolliset vaivat. Viimeksi Joutsijärvellä oireili nilkka ja juoksun jälkeen polvi. Aiemmin samassa jalassa on kipuillut säären sisäpuoli (=penikka), akillesjänne ja kantapää. Joteskin ajattelin, että enää ei ainakaan mitään uutta ongelmaa voi ilmaantua, mutta kas kummaa – jälleen kipuilee ihan uusi paikka, tällä kertaa säären etuosa. Vaikuttaisi jälleen penikkakivulta. Tuo vaiva ilmaantui sunnuntaina, kun juoksimme huikean seitsemän kilometrin lenkin… Juu wuhuu, ultramatkat here i come…. Reitti sisälsi jonkin verran jyrkkiä mäkiä, joten ilmeisesti meikäläisen prinsessakoipi otti nokkiinsa tästä. Mäkinen maasto altistaa helposti säären etuosan kivuille, joten tottakai mun murheenkryyni nyt tähän(kin) reagoi!!! Huoh! Täytyy myöntää, että nyt alkaa jo vähän pukkaamaan kylmänhikeä allekirjoittaneen otsalle. Juoksumäärät ovat tähän mennessä olleet vielä todella minimaalisia, joten jos tässä vaiheessa paikat jo brakaa, niin aika hiljaista on tämä meikäläisen ultraprojekti. En silti ole heittämässä kirvestä kaivoon, en sinne päinkään. Itketään vasta sitten, jos koipi kipuilee vielä toukokuussakin.

Itkun välttämiseksi on paree alkaa vahvistamaan prinsessakoipea (ja tuota toistakin). Pistetäänpä jakoon yksi kuningasliike pohkeille, jota suosittelen ihan jokaiselle juoksijalle. Ja toki tätä voi suositella muillekin. Uskoisin, että pohjelihasten vahvistamisesta hyötyy kuka tahansa. Mm. kantapääkivuista (=plantaarifaskiitti) kärsivä voi saada apua pohjelihasten vahvistamisesta, samoin akillesjännevaivoista kärsivä. Tämä liike on siitä kiva, että sen suorittamiseen et tarvitse mitään apuvälineitä, vaan sen voit tehdä vaikka kaffetauon lomassa kesken työpäivän. Lisäksi liike on todella tehokas eli sen vaikutus kyllä todellakin tuntuu. Kyseessä on yhden jalan päkiällenousu. Liike suoritetaan seuraavasti: 

● Seiso yhdellä jalalla. Säilyttääksesi tasapaino, sormenpäät saavat koskettaa kevyesti pöytään tai seinään (seinä on parempi). Älä kuitenkaan työnnä sormilla tai nojaa niitä vasten. 

● Nouse varpustamaan yhdellä jalalla niin ylös kuin pääset ja laskeudu hitaasti alas.

● Toista liike 25-30 kertaa, jonka jälkeen vaihda jalkaa ja toista sama toisella jalalla. 

● Pidä yhden-kahden minuutin tauko ja toista liikeet molemmilla jaloilla vielä 2 kertaa (eli yhteensä 3 sarjaa). 

● Tee harjoitusta 2-3 kertaa viikossa, sellaisina päivinä joina et juokse. 

Päkiällenousu vahvistaa sekä akillesjänteitä että pohkeita. Yhden jalan nousu on erinomainen liike kestävyysvoiman kehittämiseen. Voit lisätä toistojen määrää sitä mukaa, kun kehityt. Liikkeen voi tehdä myös käsipainon kanssa. 

Toinen versio päkiällenoususta on se klassikko eli liike tehtynä kahdella jalalla. Tässä se on tehty ohuen levykiekon päällä, jolloin jalka ei veny niin paljon alasmenovaiheessa. (Sorry likaiset lenkkarit, en huomannut puunata). Korokkeen korkeutta voi vaihdella tai sen voi jättää kokonaan pois. Käsipainoista saa lisäpontta liikkeeseen, mutta sen voi tehdä myös ilman lisäpainoa. Tärkeää on suorittaa liike hallitusti keskikroppa tiukkana, ainostaan nilkat liikkuvat liikkeen aikana. Liike on myös oiva tasapainoharjoitus. Vähennä painoja, mikäli kroppasi ei pysy paikallaan. Meikäläisellä oli eilen vähän vaikeaa pitää tasapainoa rankan treenin jälkeen ja paino meinasi lähteä heijaamaan eteenpäin, kun yläkroppa lähti kippaamaan. 

Voimaliikkeiden ohella pitää tietysti sitten muistaa myös kehonhuolto ja lepo. Vaikka voiman kehittämisestä on hyötyä, niin tukkoisilla pohkeilla juokseminen voi viedä ojasta allikkoon. Jumissa oleva pohje siirtää rasituksen helposti akillesjänteeseen ja kantapäähän, jolloin ollaan jälleen uusien ongelmien edessä. No juu meikäläinenhän nämä ongelmat tietää… Otanpa siis prinsessakoipeni ja vaikenen taas hetkeksi. Katsotaan mitä ilmenee asian tiimoilta seuraavaksi.