Kantapääopistossa

30.1.2016 hymyileoletupea

Tammikuun treenikuulumiset

Päivän oppi:Maltti vois olla valttia joskus.

Ajelin eilen umpiväsyneenä töistä kotiin viiden maissa, kun yhtäkkiä tajusin, että ulkonahan on vielä valoisaa. Instant piristysruiske! Vitsi, miten tulikin hyvä fiilis. Kevättä kohden mennään kovaa vauhtia ja päivä pitenee jatkuvasti. Tällä hetkellä Karhunkierrokseen (31km) on aikaa 118 päivää ja Pallakseen (55km) 167 päivää. Tuntuu hiton vähältä. Päivien hupeneminen motivoi kyllä laittamaan tossua toisen eteen.

Tykkään aina kovasti lukea muiden treenikuvioista, joten kirjoitellaanpas tähän väliin taas vähän omia kuulumisia. Kuvituskuvissa muuten tämän hetkinen kotitreenien suosikki – boxhyppy.

Tammikuu on mennyt treenien osalta varsin mukavasti, jos nyt miinustetaan eka viikko, joka meni puolittain sairastellessa. Tämän jälkeen olen noudattanut seuraavanlaista viikkosuunnitelmaa:

ma Crossfit (lenkkitreeni, n. 70% max.sykkeestä), Kehonhuoltoa (rullailua tai hieronta)

ti kevyt palauttava lenkki (max. 7km, tavoite max. 70% max.sykkeestä)

ke punttitreeni

to Crossfit (lenkkitreeni, n. 80% max.sykkeestä) & lenkki (5km-7km)

pe lepo (aktiivinen lepo, kehonhuoltoa ja aktivoivia venyttelyitä)

la pitkä lenkki (15km-21km)

su lepo (rullailua ja kehonhuoltoa)

Maanantain Crossfit –treeni käydään tekemässä puoli seitsemältä aamulla treenikamuni Marin kanssa. Maanantain treenit ovat yleensä sellaisia tehokkaita viikon aloituksia, joissa herätellään kroppaa, muttei kuitenkaan vedetä kieli vyön alla kovin korkeilla sykkeillä. Yleensä ne ovat n. 50 min. mittaisia on the min -treenejä.Mikäli minulla on alla viikonlopun pitkis, niin tällöin teen yleensä näiden treenien jalkaosuudet kevyemmin. Treeneissä on tähän mennessä ollut liikkeinä mm. soutua, kyykkyä ja työntöä levytangolla, vatsalihasliikkeitä, köysikiipeilyä, askelkyykkykävelyitä käsipainojen kanssa, leuanvetoa, kahvakuulaheilautusta jne. Treenikaveri on näissä aamutreeneissä hyvä, koska silloin ei tule mieleen lusmuilla ja jättää treeniä väliin. Kerrassaan loistava tapa aloittaa viikko.

Tiistaisin juoksen vain lyhyen matalavauhtisen palauttelulenkin. Tuon lenkin tarkoitus on vain nautiskella juoksusta ja nimensä mukaisesti palauttaa kroppaa viikonlopun pitkiksestä. Edellisviikon puolimaratonista ilmaatui jotain penikkataudin alkuoiretta vasempaan jalkaani. Mielenkiintoista sinänsä, sillä tähänhän mennessä kaikki ongelmani ovat olleet oikeassa jalassa. Sen sijaan nyt oikeassa koivessa ei ole tuntunut mitään. Koska tiedän, että pahaksi äityvä penikkatauti tarkoittaa pahimmillaan useamman kuukauden juoksutaukoa, olin tällä kertaa oireideni kanssa saman tien ylivarovainen. Juoksut saivat jäädä ja viime viikonlopun pitkiksen vedin kuntopyörällä. Aikalailla perseestä (ihan konkreettisesti) sutata kaksi tuntia sisätiloissa. Ei oo meikäläisen juttu sitten yhtään. Jalkaa on nyt hellitty ja hoivattu kuin pientä lasta. Se on saanut kylmä-kuuma –hoitoa, mobilat-elmukelmu käärettä, sitä on rullailtu sekä hierottu ja lopulta vielä fyssari käsitteli jalan ja teippasi sen kinesio-teipillä. Mitään tulehdusta ei jalassa onneksi ollut eikä se ole kovin pahalta tuntunutkaan. Eilisen palauttavan lenkin korvasin vielä kuntopyörällä ja nyt tuntuvat jälleen jalat juoksukuntoiselta.

Keskiviikon punttitreenit käydään tekemässä sekopääjuoksijan kanssa eräällä pikkuruisella salilla. Tai no ehkä paremminkin voisi puhua kopperosta kuin salista. Paikasta löytyy kuitenkin kyykkäysteline, levytanko, penkki ja selkä- ja vinopenkki + paikalle raahaamiamme käsipainoja ja kahvakuulia, joten kopperossa saa varsin kelvon punttitreenin tehtyä. Pyritään pitämään treenit lyhyinä ja tehokkaina. 6 liikettä ja maksimissaan 5 sarjaa. Kyykkyjä & askelkyykkyjä, penkkiä, työntöjä, pystypunnerruksia, maastavetoa, thrustereita, punnerruksia, farmarikävelyitä mm. Meikäläisen isoimmat heikkoudet ovat huonon liikkuvuuden lisäksi ehdottomasti yläkropan voimassa. Kaikki työntävät ja vetävät liikkeet ovat enemmän kuin haasteellisia. Voimatasot on aktiivisimmista saliajoista romahtaneet ihan toden teolla, mutta eipä siinä mitään. Pyritään kehittymään siltä tasolta, missä ollaan nyt ja unohtamaan, missä joskus oltiin.

Torstai aamulla kello soittaa jälleen 5.30 ja puoli seiskalta olen pirteänä Crossfitin aamutreeneissä. Vaikka en ole pätkääkään aamuvirkku, niin jostain kumman syystä nämä aamutreenit sopivat minulle erinomaisesti. Tämä torstain treeni on ohjattu tunti ja yleensä hieman raskaampi kuin tuo maanantain oma treenimme. Itse pidän näitä treenejä jonkinmoisena mäkitreenien korvaajana. Tai ainakin olen yrittänyt uskotella itselleni niin, että nämä treenit auttavat sitten naista mäessä. Torstaina juoksen yleensä vielä illalla hieman vauhdikkaamman lenkin. Mikäli väsyttää, jätän lenkin perjantaille. Pyrkimys olisi kuitenkinkin pyhittää perjantai lepäilylle ennen lauantain pitkistä. Jos olo tuntuu torstain aamutreenin jälkeen väsähtäneeltä, niin sitten passaan tuon lenkin kokonaan. Riittää sitten virtaa juosta lauantaina.

Lauantaisin sitten on tosiaan viikon pitkiksen vuoro. Tällä hetkellä pitkis tarkoittaa bauttiarallaa 15-20 kilometriä, riippuen vähän siitä, miltä kropassa tuntuu ja kuinka hyvin juoksu kulkee. Kroppa on kuitenkin vasta totuttaumassa näihin pidempiin matkoihin, joten pitää malttaa kuunnella sitä. Kaksi viikkoa sitten juostu puolikas oli kuitenkin positiivinen ”koe”. Jalat tuntuivat tuon lenkin jälkeen yllättävän hyvältä, eikä oikea nilkka mennyt matkan aikana kertaakaan nurin. Uudet lenkkarit ovat osoittautuneet melko hyväksi hankinnaksi. Penikkaoireilultakin olisin mitä todennäköisemmin välttynyt, jos olisin malttanut jättää tuota pitkistä seuraavan tiistain lenkin väliin. Osa tuosta lenkistä tuli nimittäin juostua metsäpolulla upottavassa hangessa, mistä palautumisvaiheessa olevat jalat eivät sitten diganneet yhtään. Hapotuksen määrä oli aika massiivinen. Vähän meni palauttelut mönkään…. No otetaanpas tästä taas opiksi. Palauttavilla lenkeillä, jos missä kannattaisi hyödyntää sykemittaria ja vahtia ettei mennä yli 70% maksimisykkeestä. Kuntopyörä onkin ihan loistava palauttelulenkkien korvaaja. Sen avulla sykkeen saa helpommin pidettyä sallituissa rajoissa ja treeni todellakin toimii keholle palauttavana harjoitteena.

Huomenna olisi sitten tarkoitus taas testailla kropan pitkiskestävyyttä ja osallistua kotirataultraan juoksemalla siitä vähintään puolikas eli 25 kilometriä. Loppuviikko ennen kotirataultraa meni kevyemmillä treeneillä, jätin keskiviikon punttitreenit suosiolla väliin ja samoin myös torstai-aamun Crossfitin. Pääsee sitten tuoreilla jaloilla juoksemaan. Hieman tällä hetkellä pelottaa tuleeko tuosta vasemman jalan oireulusta vielä lisää ongelmia. No, huominen kertoo taas aika paljon.

Tämmösillä seteillä mennään tällähetkellä. Jos joku kauhistelee treenien määrää, niin voin kertoa, että nämä ovat varsinkin juoksumäärien osalta varsin maltillisia. Itse uskon kuitenkin, että maltillisemmat kilometrimäärät ovat järkeviä silloin, kun juoksussa ei ole aikatavoitteita. Niinpä tällä hetkellä viikkokilometrimäärä on pidetty tuossa kolmenkympin paikkeilla eli Karhunkierroksen kisan kilsapituudessa. Jossakin kohtaa sitten nostetaan viikkokilometrimäärää lähelle tuota Pallaksen 55 kilometriä.

Jos muuten tuo kotirataultra kiinnostaa tälleen extempore, niin lisätietoja voit käydä tsekkailemassa täältä. Toinen kotirataultra juostaan 28.2., joten ehtii vielä mukaan, jos missaa tämän tammikuun haasteen.

Loppuun vielä blogi-vinkki ultrajuoksusta kiinnostuneille. Ultramanta-blogissa Hämeenlinnalainen Kaija Järvi kirjoittaa mutkattomasti ultrajuoksijan harjoittelusta ja kisailuista. Todella inspiroivaa luettavaa. Blogiin eksyttyäni luin kertaheitolla monta postausta putkeen. Loistava elämänasenne tarttuu ja juoksemisen palo ei voi olla välittymättä lukijalle. Poistuin blogista nenä kirvellen. Marraskuussa 2015 kirjoitettu postaus nimeltä Tauko nostatti lopullisesti kyyneleet silmiin. Elämänmakuisia juttuja. Käykääpä tsekkailemassa http://mantaultraa.blogspot.fi

Avainsanat: juoksu, Nuts Karhunkierros, Nuts Pallas, Polkujuoksu, treeni

Hyvinvointi Liikunta

22.1.2016 hymyileoletupea

Kokkailuhommia – lasagneviikko

Päivän oppi: Mausta ja maista, mausta lisää ja maista taas.

Perjantaita vaan kaikille. Mitäs mä oon hommaillut tällä viikolla? Hmm – no paljonkin kaikenlaista. Tänään mm. juoksin kalsareillani pitkin Porin Lääkäritalon käytävää…. Joteskin tuo tilanne taas sopi kuvioon. Miten sitä aina löydänkin itseni mitä omituisimmista tilanteista? No jottei nyt kukaan luulisi, että meikäläisen kuuppa on lopullisesti seonnut, niin selvennettäköön, että en siellä ihan omasta ideastani kalsongit jalassa karaillut. Kävin fyssarilla tsekkauttamassa askellustani ja siinä yhteydessä jouduin myös kipittelemään alusvaattesillani pitkin käytävää. Priimaa on kuulemma askellus, eikä pohjallisten tarvetta ole. Pienoista länkisäärisyyttä tosin kuulemma ilmenee… Vuodet hevosen selässä ovat ilmeisesti tehneet tehtävänsä.

No mitäs muuten sitten? Urheiltua on tullut normaaliin tapaan melko mukavasti, vaikka kroppa toipuu selkeästi vielä viime viikonlopun puolimaratonista. Vasen kinttu huutelee jotain penikkataudin alkuoiretta, joten nyt on laitettava juoksut jäihin pariksi päiväksi ja kaivettava kuntopyörä esiin. Meikä hinkuttaa sitten viikonlopun pitkiksensä sillä. Saattaa olla pieni shokki tulossa takapuolelle. Pyöränsatulassa kun ei oo tullut nyt hetkeen oltua.

Muilta osin tämän viikon ehdoton avainsana on ollut lasagne. Olen tällä hetkellä töistä osa-aikaisesti lomautettuna, siten että teen lyhennettyä työviikkoa. Tiistaista torstaihin töissä ja maanantait ja perjantait vapaalla. Ihania, pitkiä viikonloppuja siis. Homma tuntuu toki palkkapussissa, mutta silti tähän voisi vaikka tottua. Miten nautinkaan siitä, kun on aikaa hoitaa maanantaina viikon ruokaostokset ja kokkailla kaikessa rauhassa koko viikoksi ruokaa ilman mitään kiirettä.

Tällä viikolla olen siis kokannut lasagnea. Kahteen otteeseen! Maanantaina tein jauheliha-kesäkurpitsalasagnea ja tänään jauheliha-chorizolasagnea itsetehdyillä tuorepastalevyillä. Tämä oli eka kerta, kun testasin itsetehtyä tuorepastaa lasagnessa, hyvin toimi vaikka korvasin alkuperäisen ohjeen riisijauhot kokonaan maissijauhoilla.

Lasagnessa mun mielestä se the juttu on hyvä tomaattikastike. Tomaattikastike, joka maistuu kunnolla tomaatilta ilman sen ihmeempiä kikkailuja. Sokeri on hyvä tapa syventää tomaattikastikkeen makua, mutta meikäläisen taika-aine viime aikoina on ollut Worcester -kastike. Sen avulla saa kastikkeeseen sen viimisen makusilauksen.

Molempien lasagnejen jauheliha-tomaattikastikkeet tein seuraavasti: 700-800g naudan jauhelihaa paistetaan ja maustetaan suolalla, joukkoon pari hienonnettua sipulia ja monta valkosipulin kynttä murskattuna. Sitten joukkoon 500g-1000g paseerattua tomaattia ja 140g tomaattipyreetä. Tämän jälkeen joukkoon soijakastiketta ja Worhester-kastiketta x-määrä. Homma menee niin, että maistellaan ja maustetaan lisää, maistellaan ja taas ja maustetaan tarvittaessa vieläkin, niin kauan, että maku tuntuu omassa suussa oikeelta. Jauheliha-tomaattikastikkeessa saa ja pitää olla makua ja suolaisuutta. Jos makuja ei oo kunnolla, niin lasagnesta tulee vaisu. Rohkeesti siis vaan maustamaan ja tuunaamaan. Reseptien maustemäärät kannattaa mun mielestä unohtaa kokonaan. Maistamalla se selviää. Ketsuppi ja lihafondi ovat myös hyviä tuunausvälineitä.

Kesäkurpitsalasagnen jauhelihakastikkseeseen lisäsin tässä vaiheessa joukkoon vielä myös parisataa grammaa lampaankääpää. Sienet ja kesäkurpitsa pelittää hyvin yhteen. Muutkin sienet kuin lampaankääpä käy mainiosti. Jälkimmäisen lasagnen jauhelihakastikkeeseen humpsahti tässä vaiheessa choritzo-makkaraa ja paprikaa. Raakamakkara olis tässä kohtaa helmi, mutta sitä kun ei nyt sattunut käden ulottuville, niin joukkoon meni tuollainen kypsä versio. Paprika on chorizon makuparina mainio.

Mä olen laiska tekemään perinteistä juustokastiketta ja kun en oikeen diggaa tosta vehnäjauhosta, niin olen kehittänyt laiskan naisen juustokastikkeen. Harmi vaan, että tää kastike ei kyllä menis läpi minkään superdiettien safkatarkastuksesta. Rasvaa on enemmän kuin Fogelholm tai mikään virallinen ravintosuositus sallii…. Homma menee kutakuinkin näin: 2 purkkia kuohukermaa, 300g ranskankeraa ja 200g juustoraastetta. Sotke ainekset sekaisin ja sulla on juustokastike.

Kesäkurpitsalasagnen ”lasagnelevyt” luonnollisesti tehdään kesäkurpitsasta eli viipaloi kurpitsat tai leikkaa vaikkapa juustohöylällä lastuiksi. Toisen lasagnen tuorepastalevyt sen sijaan tein seuraavalla ohjeella: 3 3/4dl maissijauhoa (tai riisijauhoa), 1 1/4 dl tapiokatärkkelystä, 1tl ksantaania, hiven suolaa, 4 kananmunaa. Kuivat aineet kulhoon, kaiva keskelle kuoppa ja riko kananmunat sinne. Sitten vain lusikalla takina sekaisin ja lisää jauhoja niin kauan, että saat taikinsasta helposti käsiteltävän tuntuisen. Anna vetäytyä puolisen tuntia. Tämän jälkeen jauhota puinen leikkuulauta tai leivintaso ja kaulitse taikina kahdessa osassa levyksi, josta leikkaat lasagnelevyjä. Jauhoa pitää käyttää paljon, ettei taikina jää kiinni alustaan.

Tämän jälkeen sitten vain kasaillaan lasagnet. Tässäkin on joku ”oikea” järjestys, mutta meikäläinen tapaa laittaa ekana jauhelihakastiketta, sitten juustokastiketta, sitten kesäkurpitsat tai lasagnelevyt ja tätä kerrostamista jatketaan pari, kolme kerrosta. Päällimmäiseksi kerrokseksi jauhelihakastiketta ja juustoraastetta. Uuniin 175 asetetta noin 45 min. Anna vetäytyä uunista ottamisen jälkeen ainakin vartin verran.

Semmosta settiä tänään. Kuten huomaatte, niin tämä postaus ei sisällä mitään kunnollista reseptiä. Tämä syystä, että nämä lasagnet onnistuvat periaatteella ”ei se oo niin tarkkaa”. Kunhan kaapista löytyy pääraaka-aineet, niin määrillä ei ole niin kauheasti väliä. Esim. kesäkurpitsalasagnen jauhelihakastikkeeseen mulla humpsahti litran verran paseerattua tomaattia ja tähän jälkimmäiseen vain puoli litraa. Tämä syystä, että unohdin ostaa sitä kaupasta. Ja hyvin onnistui silti. Varsin namit lasagnet, eritoten tämä jälkimmäinen. Kuvat saavat kertoa loput! Nautinnollista viikonloppua kaikille!

Avainsanat: gluteeniton, Reseptit, ruoka

Koti Ruoka ja juoma