Polkujuoksuvinkit aloittelijalle

Päivän oppi: ”Me ollaan täällä vapaaehtoisesti” (Veljeni hyvin tilanteeseen sopiva toteamus, kun naamat kalpeana odotimme pääsyä kisabussiin Nuts Karhunkierroksella. Sopii muuten hyvin moneen tilanteeseen….). 

Eilen kävimme Sekopääjuoksijan kanssa juoksemassa Pallaksen jälkeen ensimmäisen pitkiksen, kun kiersimme Kullaan Joutsijärven ympäri noin 26 kilometrin pituisen reitin. Joutsijärven reitti on todella teknistä maastoa, helposti juostavaa pohjaa on vähän ja polku on enemmän ja vähemmän (suurelta osin enemmän) kivien peitossa. Kun matkan varrelle osuu vielä jonkin verran pitkospuita, jotka tällä hetkellä ovat melkoisen heikossa kunnossa, on juoksu/kävely Joutsijärvellä kaiken kaikkiaan aikamoista kieli keskellä suuta etenemistä ja hidasta menoa. Oli siis aikaa kelailla kaikenmoista. 

Minulle ehdotettiin taannoin postausideaksi vinkkilistaa polkujuoksutapahtumien ensikertalaiselle. Joutsijärvellä pohdiskelin, että minkälaisia vinkkejä voisin tämän lyhyen polkujuoksukokemukseni ajalta ja kahden polkukisan jälkeen antaa? Lyhyen tosiaan, sillä eilen tajusin senkin, että minähän olen juossut poluilla vasta vajaan vuoden. Marraskuussa 2015 olen juossut ekan kunnon polkulenkkini Seitsemisen kansallispuistossa, joten kovin vankkaa kokemuspohjaa ei meikäläisellä ole vielä karttunut. Omat kisajuoksuni ovat olleet vauhtien puolesta enemmänkin retkeilyä ja varsinkin Pallaksen kisa täysin oman kuntokapasiteettini yli tehty suoritus. Olen edelleen poluilla toivottoman hidas, kömpelö ja heikko. Siltikin pikkuhiljaa, pienin askelin kroppa alkaa tottumaan pidempiin lenkkeihin, sykkeet ovat matalampia ja huomaan myös palautumisen olevan nopeampaa. Kehitystä tapahtuu pikkuhiljaa huomaamatta ja hyvä niin. Samoin pikkuhiljaa karttuu tiedonmurusia ja oivalluksia siitä, mitä polkujuoksu todellisuudessa on, mitä kannattaa ja mitä ei kannata tehdä. Omalla matkallani on auttanut suunnattoman paljon se, että olen saanut kullanarvoisia vinkkejä Sekopääjuoksijalta, jolla on jo paljon kokemusta lajista. On ollut helppo lähteä kisoihin, kun oli ennalta esim. jo kaikki varusteisiin liittyvät kommervenkit ja kikkakolmoset tiedossa. Tässäpä siis 20 polkujuoksualoittelijan vinkkiä aloittelijoille. Keskityn kisojen lisäksi vinkeissä polkujuoksuun ylipäätään. Mitä aloittelijan kannattaa ottaa huomioon lähtiessään poluille ja kohti ensimmäistä kisaa?

1. Parhaat mahdolliset lenkkarit omalle jalalle Helpoilla metsäpoluilla voi pärjätä tavallisilla lenkkareillakin, mutta jos juokset vähänkään enemmän ja teknisemmissä (=kivikkoa, juurakkoa) maastoissa, kannattaa ehdottomasti hankkia polkujuoksuun tarkoitetut lenkkarit. Valikoimaa on hirvittävästi ja erilaisia lenkkaritestejä hurumykke, mutta suosittelen silti käyttämään aikaa sopivien lenkkareiden metsästykseen. Älä siis valitse omia lenkkareita pelkästään jonkun toisen suosituksen perusteella. Esim. vaikka yleisen käsityksen mukaan kanta edellä askeltavasta juoksutyylistä olisi hyvä opetella eroon, voi olla iso virhe valita heti kantapää -askeltajalle minimalistinen matalan dropin kenkä, joka ohjaa askellusta päkiälle. Lenkkarivalinnoissa ei kannata seurata muiden jalkoja, vaan valita kengät puhtaasti omien tuntemusten mukaan. Ehkä paras Sekopääjuoksijalta saamani vinkki on valita normaalia kokoa yhtä numeroa isommat lenkkarit. Pitkillä matkoilla jalka turpoaa ja alamäissä varpaat osuvat ikävästi lenkkarin kärkeen. Numeroa isommissa kengissä jaloilla on paremmin tilaa turpoamisen jälkeenkin. 

Olen löytänyt pitkän etsinnän jälkeen omille jaloille just nappi lenkkarit. Salomonin Wings Pro kakkoset. Näitä löytyy 2 paria ja pakko hankkia vielä jemmaan pari ennen kuin malli muuttuu.

2. Kaveri mukaan lenkille Pidemmille polkulenkeille on järkevää lähteä kaverin kanssa. Teknisillä poluilla riski loukkaantua on suurempi ja yksin keskellä korpea nilkka vääntyneenä voi tulla orpo olo. Mikäli et saa kaveria messiin, niin puhelin akku täyteen ladattuna mukaan, pakattuna vedenpitävään pussiin. Ilmoita myös aina kotijoukoille minne olet menossa ja aika-arvio milloin olet takaisin kotona. Pidemmille lenkeille on hyvä pakata mukaan myös ensiside, avaruuspeite ja ehkä myös vähän extraenergiaa. Better safe than sorry!

3. Hyväksy märät jalat Poluilla tulet puljaamaan takuuvarmasti ennemmin tai myöhemmin, joten hyväksy se tosiasia, että juokset usein märin jaloin. Juokse mieluimmin suosiolla läpi lätäköistä kuin yritä kiertää niitä tai hypätä yli. Telot vain turhaan itsesi loikkimalla märissä kohdissa. Märät lenkkarit eivät menoa haittaa. Itseasiassa viileä vesi voi olla vain hyväksi. Vähentää turvotusta ja kipuja. Jos nyrjäytät esim. nilkkasi matkan varrella, upota jalka veteen mahdollisimman nopeasti. Kylmä vesi helpottaa kipua ja voit jatkaa matkaa. Itse puljailen välillä tarkoituksella, kun jalat alkavat väsähtämään. Helpottaa oloa saman tien. Vesi on todellakin vanhin voitehista.  

Joutsijärven lenkin jälkeen riisuttuani lenkkarit. Lits läts sukat ja varpaat alkaa olla jo normisettiä. 

4. Kuuntele kehoasi, mutta älä liian tarkkaan Pidemmillä lenkeillä/kisoissa joku paikka/moni paikka sattuu varmasti. On kuitenkin hyvä oppia erottamaan vakava keskeyttämistä vaativa kipu sellaisesta kivusta, joka on ohimenevää tai jonka kanssa pystyy juoksemaan. Itse olen ajoittain jäänyt liiaksi kuuntelemaan kroppaani, jolloin pieni kipu alkaa haitata matkantekoa, kun keskityn pelkästään siihen. Liiallisesta kropan kuuntelemisesta voi pidemmän päälle olla enemmän haittaa kuin hyötyä. 

5. Hyväksy kipu Edellistä aihetta sivuten (ja tämä koskee erityisesti pidempiä matkoja), hyväksy se tosiasia, että koko matkaa ei välttämättä tunnu mukavalta. On melko todennäköistä, että moni paikka kipuilee ja mitä pidempää matkaa juostaan, sitä pahemmalta tuntuu. Opettele hyväksymään kipu/paha olo osaksi kokemusta ja sen jälkeen kipu on helpompaa sivuuttaa. On hyvä tiedostaa myös se, että monessa kisassa keskeyttäminen ennen huoltopistettä tarkoittaa helpostikin kymmenen kilometrin patikointia kohti lähintä tietä ja huoltopisteellä keskeyttäminen usean tunnin odottamista ennen raatotaksin saapumista. Voi joutua pohtimaan, minkä kivun vuoksi kannattaa keskeyttää.

6. Ilmottaudu kisoihin Kisailmottautuminen on hyvä motivaatiobuusti. Kalenteriin merkitty ”tuomiopäivä” tsemppaa lähtemään lenkille paremmin kuin mikään muu. Polkujuoksukisoissa on mukana kaiken kokoista, ikäistä ja tasoista porukkaa. Suurin osa juoksijoista on kilpailemassa ainoastaan itseään vastaan, joten joukkoon mahtuu kuka tahansa. Rohkeasti ilmottautumisia sisään vaan!

7. Treenaa vaihtelevissa maastoissa Vaikka monet polkujuoksukisojen reiteistä kulkevat merkittyjä luontopolkuja pitkin, kannattaa muistaa se, että reitit on alunperin suunniteltu kävelemistä eikä juoksemista varten. Voi tulla yllätyksenä, miten haastavaa pohjaa kisan varrella tulee eteen. Pyri siis myös treenaamaan haastavissa maastoissa. Jos pystyt juoksemaan koko lenkkireittisi läpi, on se vääränlainen maasto polkujuoksutreeniin. Opettele koikkelehtimaan juurakoissa, kivikoissa ja pitkospuilla. Älä jämähdä yhteen paikkaan, vaan kolua erilaisia reittejä monipuolisesti. Tee mäkitreenejä ja opettele juoksemaan myös alamäkiä. Pidemmillä matkoilla nimenomaan alamäet ovat ne, jotka tuottavat eniten haastetta. Väsyneillä jaloilla on huomattavasti hankalampaa mennä alamäkeen kuin ylämäkeen. 

8. Testaa energiat ja eväät Kisan aikana nautittavat energiat ja eväät kannattaa testata ennen kisaa. On ikävää jos homma tyssää siihen, että uusi geeli sotkee mahan tai urheilujuoma pyrkii ylöspäin. Kannattaa testata myös, miten vatsa reagoi mm. suolatableteihin. Ei ollut meinaan mikään kiva ajankohta oivaltaa Pallaksen aikana, että suolatabletit eivät sovi meikäläisen mahalle. Lyhemmät, alle kahden ja puolen tunnin suoritukset menevät myös ilman lisäenergiaa. Itse jättäisinkin suosiolla eväät lyhemmiltä matkoilta pois ihan vain sen takia, että tällöin ei ainakaan ole riskiä, että joku eväs ei kropassa toimi. 

Juoksureppuvalikoimaa löytyy myös markkinoilta hirmuisesti. Mulla Salomonin S-lab Adv Skin 3, josta olen tykännyt tosi paljon. 

9. Aloita rauhassa Liian kova alkuvauhti kostautuu helposti. Kisatilanteessa syke saattaa muutenkin olla alussa normaalia korkeammalla, joten lähde maltillisesti liikkeelle. Muutenkin on hyvä tiedostaa se, että vauhti poluilla on asfalttijuoksua huomattavasti hitaampi. Voit käyttää vertailussa kerrointa 1,5 eli jos juokset maratonin tasaisella viidessä tunnissa, poluilla maratonin juoksemiseen kuluu n. 7,5 tuntia. 

10. Kädet Koska omassa juoksutekniikassa on enemmän kuin parantamisen varaa, en todellakaan lähde antamaan vinkkejä oikeaan tekniikkaan. Sitä paitsi monessa kohtaa polku sanelee juoksuasentoa ja askellusta enemmän kuin juoksija itse, joten tästäkin syystä neuvojen antaminen on turhaa. Yhden vinkin liittyen kehonhallintaan haluan kuitenkin antaa, joka käy kaikille juoksijoille: Älä purista käsiä nyrkkiin! Kädet nyrkissä juokseva jännittää väistämättä myös koko yläkroppaansa. Rennot kämmenet ja sormet, rennompi kroppa. 

11. Jalat Leikkaa varpaankynnet ennen pidempää lenkkiä tai kisaa mahdollisimman lyhyeksi. Älä käy jalkahoidossa tai raspaile jalkoja ennen pitkää juoksua/kisoja, koska liian pehmeä iho on alttimpi hiertymille. Voit ylipäätään heittää hyvästit kauniille varpaille. Nahistuneet varpaat, mustat ja irtoilevat varpaankynnet, rakot, kovettunut ja irtoileva iho ovat polkujuoksijan voitonmerkkejä. 

12. Huolla kroppaa ja hae tarvittaessa apua Hanki putkirulla ja rullaile kroppa läpi mahdollisimman usein. Myöskään hierojalla tai fyssarilla käynti ei ole lainkaan huono idea. Jalkapohjia kannattaa myös rullailla pallolla päivittäin. Monet juoksijan tyypilliset vaivat johtuvat usein lihasten/lihaskalvojen kireydestä. Esim. polven päälliosan kipu saattaa helpata ulomman reisilihaksen käsittelyllä, polven ulkosivun kipu it-jänteen alueen lihaskalvon käsittelyllä ja alaselän jumitus etureiden (psoas major) venyttelyllä. Kivun ulostulopaikka ei välttämättä aina siis ole se varsinainen ongelmapaikka eli ei kannata panikoitua ja heittää hanskoja tiskiin, jos joku paikka kipuilee. Älä yritä selvittää ongelmien syitä itse, vaan mene osaavan fyssarin vastaanotolle. Säästät paljon aikaa ja vaivaa. 

13. Tarkista kisakutsusta pakollisten varusteiden lista, kuoritakki aina mukaan Huolehdi, että kisakutsussa mainitut pakolliset varusteet (mm. pilli, avaruuspeite, ensiside, kisakartta, kuoritakki, puhelin vedenpitävässä pussissa) ovat mukanasi. Ne ovat listalla syystä. Esim. avaruuspeite saattaa olla melkoinen life saver kylmällä säällä loukkaantumisen sattuessa. Mikäli vilu iskee toden teolla kesken juoksun, voit kietoutua avaruuspeitteeseen ja heittää takin päälle. Peite lämmittää takin alla hetkessä ja pystyt jatkamaan matkaa. Kuoritakin suosittelen pakkaamaan mukaan lähes aina, vaikka sitä pakollisissa varusteissa ei olisi mainittukaan. Esim. tuntureissa juostavissa kisoissa sää saattaa muuttua hetkessä ja ylhäällä lämpötila voi olla huomattavasti kylmempi kuin alhaalla laaksossa. Aina voi myös tulla tilanne, jolloin et pysty enää juoksemaan ja kävellen taivaltaessa saattaa tulla ilman takkia todella kylmä. 

Kaksi erikokoista kuoritakkia pusseissaan. Berghausin todella kevyt Vapour, joka pakkautuu minimaaliseen tilaan ja Jack Wolfskinin loistava kuoritakki, joka sekään ei kovin suurta tilaa vie. Jack Wolfskinillä juoksin Pallaksella. Huppu on kuoritakissa must!

14. Oikeanlainen tankkaus ja kisan aikainen tankkaus Pidemmille matkoille (+2h30min) suosittelen tankkaamaan huolella sekä ennen kisaa, että kisan aikana. Tämäkin on asia, johon itselle toimiva systeemi tulee kokemuksen kautta. Kaikille ei megalomaaninen hiilarimättö ennen kisaa toimi. Pidemmillä matkoilla kisan aikainen tankkaus on välttämätöntä. Kannattaa katsoa kellosta tankkausväli (esim. 30 min., energiaa aina puolelta ja tasalta) ja noudattaa sitä tarkasti läpi kisan. 

16. Tsekkaa sääennuste ja varustaudu sen mukaan Olin hämmästynyt, kun Pallaksella osa porukasta oli lähdössä matkaan t-paidassa ja shortseissa, vaikka sääennuste oli koko viikon luvannut kunnon sadetta ja tuulta. Lähdössä järjestäjät kuuluttivat, että ”yksikään ei lähde ilman kuoritakkia matkaan” . Katsoin kauhuissani kun osa lähti liikkeelle t-paita-/shortsiasussaan päällä tuulessa lepattava kertakäyttösadetakki ja kumihanskat. Itse vedin kuoritakin huppua syvemmälle päähäni ja olin onnellinen, että kyttäsin ahkerasti Forecaa ja Ilmatieteen laitosta koko viikon. Niinpä suosittelen lämpimästi tsekkaamaan sääennusteet ennen kisaa ja varustautumaan sään mukaisesti. Ja kuten todettua, tunturiin aina kuoritakki messiin! 

17. Testaa ja sisäänaja varusteet ennen kisaa Älä lähde reissuun uusissa lenkkareissa. Oikeastaan kaikki varusteet on hyvä testata ennen kisaa. Vähän ikävältä tuntuva paidan sauma voi aiheuttaa pitkällä matkalla ison hiertymän. Lahkeesta vetoketjulla varustetut juoksutrikoot ovat mielestäni todella huono keksintö. Ne kannattaa jättää kaupan hyllylle. Panosta laadukkaisiin, saumattomiin alusvaatteisiin ja hyviin sukkiin. Itsellä on aina pidemmillä matkoilla käytössä Injinji:in varvassukat (jälleen kerran Sekopääjuoksijalta saatu kullan arvoinen vinkki). Kerrassaan loistavat sukat, joiden kanssa olen selvinnyt tähän mennessä joka kerta ilman rakkoja maaliin. 

18. Kävele hankalat paikat Riippuen kunto- ja taitotasosta, polkujuoksu on väistämättä myös enemmän tai vähemmän polkukävelyä. Aloittelijan kannattaa suosiolla kävellä kaikki hankalammat paikat. On turha riskeerata ja lähteä tieten tahtoen telomaan itseään yrittämällä juosta liian haastavista paikoista. Ylämäet voi kävellä (osa on pakko kävellä) ja käyttää nousut juomiseen ja energian syömiseen. 

19. Juoksureppuun voi olla hyvä varata mukaan leukoteippiä (=hyvä nilkan ja rakkojen teippaamiseen), soitin, kuulokkeet ja Spotifyyn ladattu soittolista lempibiiseistä (=pahojen hetkien varalle), särkylääkkeitä (=riittävästi, jotta voit tarvittaessa antaa niitä muillekin), vaihtopaita (=jos sääennuste lupaa kunnon sadetta)

Pakolliset varusteet vaihtelee kisan ja juostavan matkan mukaan. Tsekkaa oman kisasi pakolliset varusteet aina huolella kisakutsusta!

20. Iloitse Vaikka saatan kuulostaa melkoiselta ankeuttajalta ”hyväksy kipu” -juttuineni, niin silti päällimmäisenä kaikessa on hauskanpito ja ilo. Eihän kukaan tekisi tätä muuten vapaaehtoisesti, jos näin ei olisi. Pidemmillä matkoilla kipu ja vaikeudet kuuluvat kauppaan, mutta ei niiden vuoksi kukaan juokse. Aamulehti julkaisi Nuts Pallaksen kisan jälkeen loistavan artikkelin kahdesta Suomalaisesta ultrajuoksijasta, Laura Lakiosta ja Laura Järvisestä ja ultrapitkien matkojen koukuttavuudesta. Järvinen toteaa jutussa mm näin: ”Järvisen mukaan kyse on omien rajojen kokeilusta. Edes ajalla ei ole niin suurta väliä. Enemmän merkitsee se, että pystyy menemään maaliin asti ja tekee omiin voimiin ja taitoihin nähden hyvän suorituksen. Ultrakilpailuissa ilo tulee pienistä hyvistä hetkistä matkan varrella. Siitä, kun saavuttaa sadan kilometrin rajapyykin tai siitä, kun juoksu rullaa hetken kevyesti eteenpäin ennen seuraavaa hyytymistä.” Eipä tähän tarvitse kauheasti muuta sanoa, ylläoleva tiivistää aika lailla kaiken. 

—————————————–

Mitäs vinkkejä teiltä löytyy? Olisi mukava kuulla myös muiden oivalluksia poluilta.