Tammikuun treenikuulumiset

Päivän oppi:Maltti vois olla valttia joskus.

Ajelin eilen umpiväsyneenä töistä kotiin viiden maissa, kun yhtäkkiä tajusin, että ulkonahan on vielä valoisaa. Instant piristysruiske! Vitsi, miten tulikin hyvä fiilis. Kevättä kohden mennään kovaa vauhtia ja päivä pitenee jatkuvasti. Tällä hetkellä Karhunkierrokseen (31km) on aikaa 118 päivää ja Pallakseen (55km) 167 päivää. Tuntuu hiton vähältä. Päivien hupeneminen motivoi kyllä laittamaan tossua toisen eteen.

Tykkään aina kovasti lukea muiden treenikuvioista, joten kirjoitellaanpas tähän väliin taas vähän omia kuulumisia. Kuvituskuvissa muuten tämän hetkinen kotitreenien suosikki – boxhyppy. 

Tammikuu on mennyt treenien osalta varsin mukavasti, jos nyt miinustetaan eka viikko, joka meni puolittain sairastellessa. Tämän jälkeen olen noudattanut seuraavanlaista viikkosuunnitelmaa:

ma Crossfit (lenkkitreeni, n. 70% max.sykkeestä), Kehonhuoltoa (rullailua tai hieronta)

ti kevyt palauttava lenkki (max. 7km, tavoite max. 70% max.sykkeestä)

ke punttitreeni

to Crossfit (lenkkitreeni, n. 80% max.sykkeestä) & lenkki (5km-7km)

pe lepo (aktiivinen lepo, kehonhuoltoa ja aktivoivia venyttelyitä)

la pitkä lenkki (15km-21km)

su lepo (rullailua ja kehonhuoltoa)

Maanantain Crossfit –treeni käydään tekemässä puoli seitsemältä aamulla treenikamuni Marin kanssa. Maanantain treenit ovat yleensä sellaisia tehokkaita viikon aloituksia, joissa herätellään kroppaa, muttei kuitenkaan vedetä kieli vyön alla kovin korkeilla sykkeillä. Yleensä ne ovat n. 50 min. mittaisia on the min -treenejä.Mikäli minulla on alla viikonlopun pitkis, niin tällöin teen yleensä näiden treenien jalkaosuudet kevyemmin. Treeneissä on tähän mennessä ollut liikkeinä mm. soutua, kyykkyä ja työntöä levytangolla, vatsalihasliikkeitä, köysikiipeilyä, askelkyykkykävelyitä käsipainojen kanssa, leuanvetoa, kahvakuulaheilautusta jne. Treenikaveri on näissä aamutreeneissä hyvä, koska silloin ei tule mieleen lusmuilla ja jättää treeniä väliin. Kerrassaan loistava tapa aloittaa viikko. 

Tiistaisin juoksen vain lyhyen matalavauhtisen palauttelulenkin. Tuon lenkin tarkoitus on vain nautiskella juoksusta ja nimensä mukaisesti palauttaa kroppaa viikonlopun pitkiksestä. Edellisviikon puolimaratonista ilmaatui jotain penikkataudin alkuoiretta vasempaan jalkaani. Mielenkiintoista sinänsä, sillä tähänhän mennessä kaikki ongelmani ovat olleet oikeassa jalassa. Sen sijaan nyt oikeassa koivessa ei ole tuntunut mitään. Koska tiedän, että pahaksi äityvä penikkatauti tarkoittaa pahimmillaan useamman kuukauden juoksutaukoa, olin tällä kertaa oireideni kanssa saman tien ylivarovainen. Juoksut saivat jäädä ja viime viikonlopun pitkiksen vedin kuntopyörällä. Aikalailla perseestä (ihan konkreettisesti) sutata kaksi tuntia sisätiloissa. Ei oo meikäläisen juttu sitten yhtään. Jalkaa on nyt hellitty ja hoivattu kuin pientä lasta. Se on saanut kylmä-kuuma –hoitoa, mobilat-elmukelmu käärettä, sitä on rullailtu sekä hierottu ja lopulta vielä fyssari käsitteli jalan ja teippasi sen kinesio-teipillä. Mitään tulehdusta ei jalassa onneksi ollut eikä se ole kovin pahalta tuntunutkaan. Eilisen palauttavan lenkin korvasin vielä kuntopyörällä ja nyt tuntuvat jälleen jalat juoksukuntoiselta.

Keskiviikon punttitreenit käydään tekemässä sekopääjuoksijan kanssa eräällä pikkuruisella salilla. Tai no ehkä paremminkin voisi puhua kopperosta kuin salista. Paikasta löytyy kuitenkin kyykkäysteline, levytanko, penkki ja selkä- ja vinopenkki + paikalle raahaamiamme käsipainoja ja kahvakuulia, joten kopperossa saa varsin kelvon punttitreenin tehtyä. Pyritään pitämään treenit lyhyinä ja tehokkaina. 6 liikettä ja maksimissaan 5 sarjaa. Kyykkyjä & askelkyykkyjä, penkkiä, työntöjä, pystypunnerruksia, maastavetoa, thrustereita, punnerruksia, farmarikävelyitä mm. Meikäläisen isoimmat heikkoudet ovat huonon liikkuvuuden lisäksi ehdottomasti yläkropan voimassa. Kaikki työntävät ja vetävät liikkeet ovat enemmän kuin haasteellisia. Voimatasot on aktiivisimmista saliajoista romahtaneet ihan toden teolla, mutta eipä siinä mitään. Pyritään kehittymään siltä tasolta, missä ollaan nyt ja unohtamaan, missä joskus oltiin.

Torstai aamulla kello soittaa jälleen 5.30 ja puoli seiskalta olen pirteänä Crossfitin aamutreeneissä. Vaikka en ole pätkääkään aamuvirkku, niin jostain kumman syystä nämä aamutreenit sopivat minulle erinomaisesti. Tämä torstain treeni on ohjattu tunti ja yleensä hieman raskaampi kuin tuo maanantain oma treenimme. Itse pidän näitä treenejä jonkinmoisena mäkitreenien korvaajana. Tai ainakin olen yrittänyt uskotella itselleni niin, että nämä treenit auttavat sitten naista mäessä. Torstaina juoksen yleensä vielä illalla hieman vauhdikkaamman lenkin. Mikäli väsyttää, jätän lenkin perjantaille. Pyrkimys olisi kuitenkinkin pyhittää perjantai lepäilylle ennen lauantain pitkistä. Jos olo tuntuu torstain aamutreenin jälkeen väsähtäneeltä, niin sitten passaan tuon lenkin kokonaan. Riittää sitten virtaa juosta lauantaina.

Lauantaisin sitten on tosiaan viikon pitkiksen vuoro. Tällä hetkellä pitkis tarkoittaa bauttiarallaa 15-20 kilometriä, riippuen vähän siitä, miltä kropassa tuntuu ja kuinka hyvin juoksu kulkee. Kroppa on kuitenkin vasta totuttaumassa näihin pidempiin matkoihin, joten pitää malttaa kuunnella sitä. Kaksi viikkoa sitten juostu puolikas oli kuitenkin positiivinen ”koe”. Jalat tuntuivat tuon lenkin jälkeen yllättävän hyvältä, eikä oikea nilkka mennyt matkan aikana kertaakaan nurin. Uudet lenkkarit ovat osoittautuneet melko hyväksi hankinnaksi. Penikkaoireilultakin olisin mitä todennäköisemmin välttynyt, jos olisin malttanut jättää tuota pitkistä seuraavan tiistain lenkin väliin. Osa tuosta lenkistä tuli nimittäin juostua metsäpolulla upottavassa hangessa, mistä palautumisvaiheessa olevat jalat eivät sitten diganneet yhtään. Hapotuksen määrä oli aika massiivinen. Vähän meni palauttelut mönkään…. No otetaanpas tästä taas opiksi. Palauttavilla lenkeillä, jos missä kannattaisi hyödyntää sykemittaria ja vahtia ettei mennä yli 70% maksimisykkeestä. Kuntopyörä onkin ihan loistava palauttelulenkkien korvaaja. Sen avulla sykkeen saa helpommin pidettyä sallituissa rajoissa ja treeni todellakin toimii keholle palauttavana harjoitteena.

Huomenna olisi sitten tarkoitus taas testailla kropan pitkiskestävyyttä ja osallistua kotirataultraan juoksemalla siitä vähintään puolikas eli 25 kilometriä. Loppuviikko ennen kotirataultraa meni kevyemmillä treeneillä, jätin keskiviikon punttitreenit suosiolla väliin ja samoin myös torstai-aamun Crossfitin. Pääsee sitten tuoreilla jaloilla juoksemaan. Hieman tällä hetkellä pelottaa tuleeko tuosta vasemman jalan oireulusta vielä lisää ongelmia. No, huominen kertoo taas aika paljon.

Tämmösillä seteillä mennään tällähetkellä. Jos joku kauhistelee treenien määrää, niin voin kertoa, että nämä ovat varsinkin juoksumäärien osalta varsin maltillisia. Itse uskon kuitenkin, että maltillisemmat kilometrimäärät ovat järkeviä silloin, kun juoksussa ei ole aikatavoitteita. Niinpä tällä hetkellä viikkokilometrimäärä on pidetty tuossa kolmenkympin paikkeilla eli Karhunkierroksen kisan kilsapituudessa. Jossakin kohtaa sitten nostetaan viikkokilometrimäärää lähelle tuota Pallaksen 55 kilometriä.

Jos muuten tuo kotirataultra kiinnostaa tälleen extempore, niin lisätietoja voit käydä tsekkailemassa täältä. Toinen kotirataultra juostaan 28.2., joten ehtii vielä mukaan, jos missaa tämän tammikuun haasteen. 

Loppuun vielä blogi-vinkki ultrajuoksusta kiinnostuneille. Ultramanta-blogissa Hämeenlinnalainen Kaija Järvi kirjoittaa mutkattomasti ultrajuoksijan harjoittelusta ja kisailuista. Todella inspiroivaa luettavaa. Blogiin eksyttyäni luin kertaheitolla monta postausta putkeen. Loistava elämänasenne tarttuu ja juoksemisen palo ei voi olla välittymättä lukijalle. Poistuin blogista nenä kirvellen. Marraskuussa 2015 kirjoitettu postaus nimeltä Tauko nostatti lopullisesti kyyneleet silmiin. Elämänmakuisia juttuja. Käykääpä tsekkailemassa http://mantaultraa.blogspot.fi