Tumpelon jumppavinkit – Russian Step Up
Päivän oppi: Maasta se isompikin ponnistaa.
Hyvää sunnuntaita! Pistetäänpä päivän piristykseksi jakoon yksi peppuliikkeiden suosikeistani: Russian Step Up. Tällä, jos millä saa arsensa kidutettua oikein huolella. Itse tykkään tehdä tätä syystä, että voimaliikkeen lisäksi tämä on oiva tasapainoliike. Aika helmi liike myös juoksijalle. Mikä parasta, liikettä voi varioida monella tapaa oman kuntotasonsa mukaan. Alla olevissa kuvissa liike on hieman haastavampi johtuen korkeasta boxista, mutta liikkeestä saa erittäin tehokkaan myös matalammallakin korokkeella. Tällöin voi vastaavasti lisätä painojen määrää. Kuvissa minulla on 8 kg:n kahvakuula, joka oli näin korkealle boxille mentäessä meikäläisen voimatasoille ihan riittävästi. Matalammalla korokkeella voi käyttää kahta käsipainoa tai kahvakuulaa. Esim. kahdella kymmen kilon käsipainolla saa jo aika mukavan treenin aikaiseksi.
Boxin/jakkaran pitää olla riittävän tukeva ja sen päälle pitää astua mieluiten koko jalkaterällä, jotta asento pysyy vakaana. Liikettä voi tehostaa nostamalla vapaana olevan jalan koukkuun kohti rintaa, kun on boxin päällä. Alastulo pitää suorittaa hallitusti, jotta ei horju ja telo itseään. Yritä ponnistaa ylös sen jalan (ja erityisesti pakaran) avulla, joka on boxin päällä ja koita välttää kiusausta antaa vauhtia vapaana olevalla jalalla. Voit tehdä liikkeen joko vuorojaloin esim. 20 toistoa yhteensä tai siten, että teet esin 10 toistoa oikealla jalalla ja sitten 10 toistoa vasemmalla jalalla. Voit laskea molemmat jalat liikkeen välissä maahan, mutta mielestäni liike on tehokkaampi, jos pitää jalan boxin päällä koko ajan. Sarjoja teen kolmesta viiteen, pitäen välissä minuutin tauon. Tässä liikkeessä nousee myös syke mukavasti. Jos arse ei tämän liikkeen jälkeen tule kipeäksi, niin sitten lisää painoa tai lisää korkeutta boxiin. Uskallan kyllä luvata, että tämä liike tuntuu!
Olipa muuten tosi suuri kynnys jakaa tämmöinen ”jumppavinkki” blogissani. Sitä kelailee, että voiko tällainen tavallinen kuntoilija antaa mitään julkaisukelpoisia vinkkejä, kun paidan alta ei löydy sixpackia ja liikkeiden läpivieminen voi olla välillä enemmän tai vähemmän hapuilua. Mutta sitten totesin, että miksi ei voisi. Ehkä sitä itsekin kaipaisi välillä niitä Maija ja Matti Meikäläisten treeni-ideoita omaan liikuntaansa.
Koska meikäläisen suoritustekniikassa on hiomista, niin tässä kuitenkin vielä video likkeen oikeaoppisesta suorittamisesta:
https://youtu.be/XV6Zlzgb2_I
Pitäkää kivaa!