Hormonihärö

Olen saanut useita kyselyitä hormonitoiminnan tasapainottamisesta, ja juuri kun aloin rustaamaan aiheesta postausta, muistin että olen viime talvena kirjoittanut hormoneista artikkelin Trendiin.

Ja koska vain kaheli saman jutun kahteen kertaan tekee ja viisas copy-pastettaa, niin päätinpäs transformoida kyseisen horppajutun tänne sähköiseen muotoon. Alla siis pieni, tai no, blogipostaukseksi suhteellisen pitkä katsaus aiheeseen, teidän armaiden hormonihirviöiden ja -kaunotarten iloksi.

Kehossasi vilisee jatkuvasti satoja pieniä viestinviejiä nimeltä hormonit. Niiden tehtävänä on toimittaa viestejä kehon eri osista toisiin ja kertoa, mitä kropassa kulloinkin pitäisi tapahtua. Jokaisella on oma vastuualueensa hoidettavanaan.

Kuvittele yhteiskunnassa tilanne, jossa posti ja sähköpostijärjestelmä olisivat sekaisin. Kirjeet ja viestit menisivät vääriin osoitteisiin, osa ei tulisi perille lainkaan, ja toimitusajat takkuilisivat. Seurauksena olisi kaaos. Tämä tilanne vallitsee monen ihmisten sisuksissa. Muun muassa stressi ja huonot elämäntavat sotkevat sisäistä viestimisjärjestelmäämme.

Erilaiset hormonitoiminnan epätasapainotilat ovat yllättävän yleisiä, mutta monet eivät tunnista oireitaan hormoniperäisiksi. Naiset muistavat miettiä hormoneitaan lähinnä kuukautiskiertonsa ansiosta mutta eivät tule ajatelleeksi, että kuukautiset ovat vain yksi hormonitoiminnan ilmentymistä. Hormonit nimittäin vaikuttavat kaikkiin elintoimintoihimme ja jopa ulkonäköömme, kuten rasvan kertymiseen eri puolille kehoa.

Hormonitoiminnan epätasapainotilat ovat saattaneet kehittyä pitkänkin ajan kuluessa. Niiden oireita ovat muun muassa epäsäännöllinen kuukautisrytmi, mielialavaihtelut, väsymys, turvotus ja paino-ongelmat. Myös kiireinen elämänrytmi ja altistus eri kemikaaleille ovat omiaan sotkemaan hormoni-toimintaamme.

Mutta ei hätää! Koska päivittäiset valintamme vaikuttavat suuresti hormonitasapainoomme, voimme myös itse korjata vinoutuneen tilanteen. Sisäiset viestinviejämme ovat siitä kiitollista sakkia, että niille riittävät palkaksi vain mukavat elämäntavat.

Pieni hormoniopas:

Insuliini

tehtävät: Siirtää solun energianlähteenä käytettävän sokerin verenkierrosta solun sisälle. Varastoi ylimääräisen energian rasvana rasvakudokseen.

mahdollinen ongelma: Stressi ja huono ruokavalio heikentävät kehon kykyä hyödyntää insuliinia, eikä keho pysty käsittelemään hiilihydraatteja kunnolla.

seuraukset: Vatsamakkarat, aterian jälkeinen väsymys, roskaruuan himo, hiivatulehdukset, monirakkulaiset munasarjat ja lapsettomuus.

täsmäapu: Korvaa valkaistu jauho ja sokeri täysjyväviljalla, jätä pois limukat, energiajuomat, hedelmämehut, keinomakeutusaineet, roskaruuat ja transrasvat, vähennä kahvin ja alkoholin käyttöä.

Naishormonit – estrogeenit ja progestroni

tehtävät: Naishormonit vaikuttavat kehossa eri tavoin. Progestroni vaikuttaa kohdun limakalvoon kuukautiskierron lopussa, estrogenihormoni estradioli puolestaan säätelee kokonaisvaltaisesti terveyttä ja edistää rasvanpolttoa alavartalosta. Estrogeenihormoni estriolia tarvitaan raskausaikana.

mahdollinen ongelma: Huono ravinto, stressi, ehkäisypillerit ja hormonikorvaushoito sekä ravinnosta, kosmetiikasta ja muovista erittyvät estrogeenin kaltaiset aineet voivat aiheuttaa epätasapainotilan, jolloin kehossa on liikaa estrogeeniä suhteessa progestroniin.

seuraukset: Selluliitti, rintojen arkuus, väsymys, lapsettomuus, PMS-oireet, monirakkulaiset munasarjat, turvotus, ennenaikainen ikääntyminen ja ovulaation jääminen väliin, vaikka kuukautisvuoto tulisi.

täsmäapu: Suosi luomua ruuassa ja kosmetiikassa, hoida maksaasi syömällä myrkytöntä ja lisäaineetonta ruokaa, tehosta aineenvaihduntaa hyvillä kuiduilla, riittävällä nesteellä ja liikunnalla, vähennä sokerin käyttöä, korvaa osa hiilihydraateista proteiinilla, ota käyttöön b- ja e-vitamiini-, sinkki- ja magnesiumlisät. Kokeile esimerkiksi riisinlesejauhetta, hampunsiemeniä ja raakakaakaota. Tee rentoutusharjoituksia.

Kortisoli

tehtävät: Stressihormoniksikin kutsuttu kortisoli on hengissä pysymisen edellytys. Se pitää veren sokeritason korkealla stressitilanteissa.

mahdollinen ongelma: Liian hektinen elämänrytmi pitää kortisolitason jatkuvasti koholla.

seuraukset: Hidas aineenvaihdunta ja kilpirauhasen toimintahäiriöt, muistin ja luovuuden heikkeneminen, mielialavaihtelut ja alakulo, uni- ja suolisto-ongelmat.

täsmäapu: Rauhoita tahtia ja tee hengitysharjoituksia, älä juo kahvia kello 16 jälkeen, hiljenny noin tunti ennen nukkumaan menoa, suosi rauhallista liikuntaa, ota käyttöön laadukkaat omega-3 ja B-vitamiini- ja magnesiumvalmisteet.  

Mieshormonit eli androgeenit

tehtävät: Lisäävät ihmisen motivaatiota eri asioihin. Kehittävät fyysistä voimaa ja lihasten, ihon sekä kudosten kuntoa. Vastaavat hyvästä mielialasta ja seksihaluista.

mahdollinen ongelma: Stressi, runsas soijan ja hiilihydraattien syöminen, niukka proteiinien saanti, ylipaino ja liika päihteiden käyttö voivat aiheuttaa epätasapainoa mieshormonien määrässä.

seuraukset: Rasvan kertyminen naisilla alleihin ja kainaloihin, miehillä rintoihin. Yleisen motivoituneisuuden lasku.

täsmäapu: Minimoi soijatuotteiden käyttö ja syö enemmän proteiinia ja hyviä rasvoja. Kuntoile säännöllisesti, harrasta painoharjoittelua. Vähennä päihteiden käyttöä, vaihda olut punaviiniin.

Kilpirauhashormonit

tehtävät: Säätelevät aikuisilla aineenvaihduntaa, nuorilla kasvua ja kehitystä.

mahdollinen ongelma: Esimerkiksi stressi, suolisto-ongelmat, ruoka-aineyliherkkyydet ja ympäristömyrkyt voivat heikentää kilpirauhasen toimintaa.

seuraukset: Painon nousu, ummetus, väsymys, turvotus, hiusten oheneminen ja kehon lämpötilan lasku.

täsmäapu: Vähennä kemikaalikuormitusta ja suosi luomua, tutkituta ruoka-aineyliherkkyydet, tehosta maksan toimintaa ja myrkkyjen poistumista syömällä ravinteikasta ruokaa, juomalla tarpeeksi ja liikkumalla säännöllisesti, käytä d-vitamiinilisää. 

Kasvuhormoni

tehtävät: Niin sanottu nuoruushormoni avustaa aikuisia kehon uusiutumisessa ja rasvan poltossa, lapsia kasvussa.

mahdollinen ongelma: Niukat unet ja liika hiilihydraattien ja sokereiden syöminen etenkin iltaisin vähentävät kasvuhormonien tuotantoa.

seuraukset: Rasvan kertyminen eri puolelle kehoa, kuten polvien päälle ja pohkeisiin. Ennenaikainen ikääntyminen.

täsmäapu: Satsaa uneesi! Säännöllinen, katkeamaton ja riittävä unen saanti on kasvuhormonille tärkein tekijä. Harrasta intensiivistä liikuntaa, kuten intervalliharjoittelua.

Seuraavilla pienillä elämäntapamuutoksilla voit saada aikaan ihmeitä hormonitoiminnassasi.

*MIETI, MITÄ SYÖT

Sokereilla ja huonoilla hiilihydraateilla mässäily kostautuu salakavalasti hormonitoiminnan häiriöinä. Kierre alkaa, kun nukkumaanmeno venyy ja unen laatu huononee. Aamulla töihin juostessa ostetaan muffinssi, jolla saadaan insuliinitaso hetkeksi ylös. Kohta väsymys taas iskee, jolloin kulautetaan kuppi kahvia, jotta vauhti nousee ja kortisolin taso kohoaa. Pian tarvitaan jotain makeaa piristykseksi.

Insuliini-kortisoli-sahaus on monelle kiireiselle tuttua, vaikka sitä ei tiedostaisikaan. Kropan kaaos näkyy vatsamakkaroina ja jenkkakahvoina.

Tee näin: Älä keskity vähentämiseen ja karsimiseen, vaan laadukkaan ruuan lisäämiseen. Tuo jokaiselle aterialle jotain proteiinipitoista ruokaa, kuten kalaa, kananmunia, raejuustoa ja palkokasveja. Vegaanit voivat käyttää esimerkiksi hamppu- ja riisiproteiinia smoothieiden seassa. Proteiini tekee olon kylläiseksi ja hillitsee hiilihydraattihimoa. Jos et ole saanut päivän aikana juurikaan liikuntaa, vältä liiallista hiilihydraattien nauttimista, syö silloin mieluummin marjoja, hedelmiä ja kasviksia. Hyvä muistisääntö on, että hiilihydraatit tulee ansaita liikunnan avulla. Kunnon hikiliikunnan jälkeen keho pystyy hyödyntämään hiilihydraatit parhaiten.

*PARANNA UNEN LAATUA

Ihmisen iltarutiinit määrittävät unen laatua. Valo stimuloi kortisolin tuotantoa, ja siksi myöhään työskentely ja tv:n tai tietokoneen tuijottaminen nostavat kortisolitasoa. Tämä taas johtaa siihen, että keho ei ala valmistaa unihormonia, ja ihminen kärsii nukahtamisvaikeuksista ja katkonaisesta unesta.

Lopputuloksena myöskään kasvuhormonia ei muodostu kunnolla. Huonosti nukutun yön jälkeen keho ei pysty käyttämään kunnolla hyväkseen hiilihydraatteja.

Tee näin: Sulje kaikki hälyä aiheuttavat ja valoa vilkuttavat laitteet tuntia tai kahta ennen nukkumaanmenoa. Älä touhota ja huhki myöhään illalla. Himmennä valaistusta, venyttele ja lue kirjaa: ne ovat hyviä tapoja laskea kortisolitasoa. Pyri nukkumaan joka yö noin kahdeksan tuntia. Jos illan rauhoittaminen ei auta uniongelmissa, kokeile magnesiumlisää, joka auttaa rentoutumisessa.

*HOIDA RUUANSULATUSONGELMAT

Mitä huonompi ruokavalio, sen huonommin vatsa toimii, ja huonosti toimiva vatsa horjuttaa puolestaan hormonitasapainoa.

Yksi syyllinen löytyy ruuista, jotka eivät sovi kehoillemme. Esimerkiksi vilja- ja maitotuotteet aiheuttavat monille yliherkkyysoireita. Kauppojen lisäaineilla kyllästetty valmisruokatarjonta ei sekään edesauta kehon luonnollisia toimintoja.

Tee näin: Jos tietyt ruoka-aineet, kuten liha eivät sula kunnolla, alavatsa voi turvota. Kokeile ruuansulatusentsyymi-kapseleita isojen aterioiden yhteydessä. Ne auttavat ruuansulatusjärjestelmää ruuan pilkkomisessa. Rauhoita ruokailut, älä hotki lounasta sähköpostin äärellä.

Nauti päivittäin jokin aterioista helposti sulavana sosekeittona tai smoothiena. Myös alhainen vatsahappojen määrä voi aiheuttaa ruuansulatusongelmia. Roskaruoka, hiilihappojuomat ja stressi ovat yleisimpiä syyllisiä alhaiseen vatsahappojen määrään.

Hoida suolisto kuntoon syömällä hapatettua ruokaa ja käyttämällä päivittäin laadukasta probiootti- eli maitohappobakteerilisää. Jos edellä mainitut niksit eivät auta, ota yhteys funktionaalisen lääketieteen asiantuntijaan ja kysy lisäneuvoja. Jos vaivat ovat pitkittyneet, kannattaa ruuansulatusongelmia testatessa tutkituttaa myös mahdolliset ruoka-aineyliherkkyydet. 

*MINIMOI STRESSI JA LIIKU OIKEIN

Stressaantuneena on vaikea ylläpitää hyviä elämäntapoja. Ihminen asettaa itselleen usein myös kohtuuttomia vaatimuksia. Pitkittyneestä stressistä seuraa ennemmin tai myöhemmin ongelmia hormonitoiminnassa.

Tee näin: Kysy itseltäsi: Mikä on oleellista elämässäni? Ketä varten teen asioita? Kun tärkeysjärjestys on tiedossa, on helpompi pudottaa elämästään epäolennaisia asioita.

Valitse liikuntasi oikein. Kaikki liikunta on parempaa kuin ei mitään, mutta fiksusti liikkuminen ei välttämättä tarkoita liikkumista enemmän. Kun stressitaso on korkealla, ei pitkäkestoinen ja liian aerobinen liikunta ole paras valinta: esimerkiksi puolen tunnin painoharjoittelu toimii paremmin.

Paras aika liikunnalle on aamu, jolloin kortisolitaso on valmiiksi korkealla. Korvaa iltatreeni venyttelyllä, joogalla ja meditoinnilla. Ota hiljentymishetket ja syvähengitysharjoitukset päivittäiseksi tavaksi.

*VÄLTÄ KEMIKAALEJA

Monet ympäristöstä, ruuasta ja kosmetiikasta tulevat kemikaalit ovat niin sanottuja hormonihäiritsijöitä. Heikko aineenvaihdunta ja niukasti ravintoaineita sisältävä ruokavalio vaikeuttavat myrkkyjen poistumista kehosta.

Tee näin: Vaihda teflonpannut keraamisiin äläkä säilytä ruokaa muoviastioissa, sillä niistä irtoavat aineet voivat häiritä hormonitoimintaa. Suosi luomukosmetiikkaa ja vältä tuotteita, joiden säilöntäaineena on käytetty parabeeneja, jotka toimivat kehossa estrogeenin tavoin. Harkitse, voitko käyttää ehkäisyyn muuta menetelmää kuin e-pillerit. Ne eivät usein poistu tarpeeksi tehokkaasti elimistöstä ja voivat heikentää suoliston bakteerikantaa.

Juttua varten on haastateltu ravintovalmentaja ja personal trainer Kaisa Jaakkolaa ja yleislääkäri Anna Sillanpäätä. 

♥ Virpi  

pst, kurkkaa erinomaiset vinkit ja ruokasuositukset Jaakko Halmetojan postauksesta Tasapainoa hormoneille. Hyvää lisälukemista myös Kaisa Jaakkolan kirjasta Hormonidieetti (Tammi, 2011).