Talven taapertajat

Kyllä se vaan on niin mahtava laji, niin virkistävä, niin monipuolinen, helppo ja ilmainen, yksinkertaisuudessaan ylitse muiden, oikea ikiklassikko. Kävely nimittäin. Vaikka olen harrastanut kävelylenkkejä lähes koko elämäni, olen nyt vuodenvaihteen jälkeen saanut kunnon kävelyvimman. Himoitsen lähes päivittäin pitkille kävelyille, joiden aikana maisemat muuttuvat, korttelit vaihtuvat aukeiksi puistoalueiksi ja tuttu reviiri uusiksi kaupunginosiksi, posket ja nenänpää punehtuvat, koko keho täyttyy raikkaalla uudella hapella ja ajatukset kirkastuvat verenkierron virkistyessä ja kävelyn reippaan rytmisen liikkeen tuodessa uutta pontta koko olemukseen. Aah. 

Löysin sopivasti vanhoja lehtijuttujani arkistoidessa vuosi sitten Trendiin tekemääni artikkelin talvikävelystä, joka käsitteli sitä, miksi kävely on erityisen oiva laji talvisin ja sitä, kuinka kannattaa varustautua, jotta käppäilystä saa kaiken ilon irti. Kävelykiihkoni ajamana ajattelin nyt versioida talvikävelyjuttuani tänne blogiinkin kimmokkeeksi teille lukijoille ja kannustaakseni muitakin tämän jalon, mutta helposti väheksytyn liikuntalajin pariin. Ehkäpä saan tällä muutaman vilukissan innostumaan talvenraikkaille promenadeille.

Ensimmäisten pakkasten saapuessa moni vetäytyy viltti korvissa sohvannurkkaan eikä työnnä nokkaansa ulos kuin pakotettuna. Hiihto, laskettelu ja luistelu voivat tuntua kohmeiselta räpeltämiseltä välineiden kanssa, ja ulkoilu rajoittuu muutaman minuutin pyrähdyksiin niska kyyryssä sisätilasta toiseen.

Vilukissan ei kannata tehdä talviurheilun kynnystä itselleen liian korkeaksi. Käveleminen on ihmiselle luontaisin tapa liikkua – jopa liiankin luontainen, sillä usein sitä ei edes koeta liikunnaksi. Kävely on kuitenkin hyvä ja jokaiselle sopiva talvilaji, joka pitää yllä peruskuntoa ja auttaa jaksamaan arjessa.

*Kävely parantaa verenkiertoa ja auttaa näin pysymään lämpimänä. Mikäli palelet herkästi, voi säännöllisestä liikunnasta, kuten kävelystä olla paljon apua. Kun otat reippaita askelia ja annat käsien heilua kävelyn tahdissa, venytät samalla monia eri lihaksia. Reipas kävely parantaa kehon liikkuvuutta ja helpottaa niskajännityksiä, sillä se lisää hartiaseudun verenkiertoa.

*Harva laji sopii niin monelle kuin kävely. Vähän liikkuvalle se on turvallinen ja nivelystävällinen tapa kohottaa kuntoa, aktiivikuntoilijalle taas hyvää palauttavaa liikuntaa. Rento liikunta parantaa lihasten aineenvaihduntaa ja auttaa näin kehoa palautumaan raskaammasta liikuntaharjoituksesta. Jos treenaat ahkerasti eri lajeja mutta kuntosi ei silti tunnu kohoavan, kokeile korvata yksi raskaista liikuntakerroista kävelyllä, jolloin keho ehtii palautua ja kunto kohoaa paremmin.

*Ulkona liikkuminen parantaa hapensaantia, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa, tekee ihosta terveen näköisen ja piristää mieltä. Kirkkaat silmät ja rusottavat posket ovat talven tehokkain hurmauskikka.

*Kävelyllä on myös terapeuttinen vaikutus, sillä se antaa aikaa omille ajatuksille. Monet ihmiset ratkovat ongelmiaan parhaiten kävellessään. Kävelyyn on helppo yhdistää myös yhdessäoloa: tee ystävän kanssa kävelytreffit kahvittelun sijaan.

PIENI KÄVELYOHJELMA – Näillä ohjeilla täytät kropan kävelytarpeet, saat hyvän peruskunnon ja annat elimistöllesi riittävästi hoitavaa happea.

Kaupunkilaiset kävelevät tavallisesti 2000–5000 askelta päivässä, joka on askelten pituudesta riippuen noin 1-3 kilometriä, mikä on liian vähän täyttääkseen kehon ns. kävelytarpeen, eli antamaan keholle kylliksi sellaista perusliikettä, mitä se tarvitsee. Riittävä määrä ei täyty muutaman minuutin pyrähdyksillä päivässä.

Ota siis tavoitteeksesi kävellä joka päivä ainakin puoli tuntia. Kulje työmatka toiseen suuntaan jalkaisin tai heitä pieni lenkki asuinalueesi ympäri päivän päätteeksi. Tee lisäksi kaksi kertaa viikossa pidempi, ainakin tunnin mittainen kävelylenkki. Vaihtele reittejä ja tutki uusia seutuja. Motivaatio kasvaa, kun teet kävelyistäsi pieniä seikkailuja, ei vain kuntoilusuorituksia. Todella tehokkaasti hyvinvointisi kohoaa, kun venytät päivittäisiä kävelyitäsi tunnin mittaisiksi.

VARUSTAUDU!

Ei ole olemassa huonoja ulkoilukelejä, vain keleihin sopimattomia vaatteita. Urheilu- ja retkeilykaupoista löydät varusteet, joilla porhallat läpi vuosien ja pakkasten.

*Jalkoihin
Kävelyssä tärkeintä on valita oikeanlaiset jalkineet, missä kannatta hyödyntää myyjän asiantuntemusta. Talvikävelykengän varsi saa olla puolikorkea, jotta nilkat eivät kastu lumessa. Loskakelien varalta jalkineen on hyvä olla vedenpitävä. Kumimainen pohjamateriaali ja uurrettu kuviointi estävät liukastumiset. Jos haluat pelata varman päälle, hanki nastakengät tai kenkiin kiinnitettävät nastapohjat.

*Alle
Hanki aluskerrasto, joka on valmistettu teknisestä materiaalista tai merinovillasta. Ne siirtävät iholle kertyvää hikeä ulompiin kerroksiin. Unohda kauhtuneet t-paidat, sillä hikoillessa puuvilla kastuu ja muuttuu kylmäksi ja nihkeäksi.
Merinovilla on lämmintä, kuivuu nopeasti eikä ala haiskahtaa, kuten monet tekokuidut. Sitä ei tarvitse pestä joka käyttökerran jälkeen, usein riittää tuuletus yön yli. Kerraston päälle voi lisätä tarvittaessa esimerkiksi villa- tai fleecekerroksia

*Päälle
Kun alusvaatteet ovat tarpeeksi lämpimät eikä pakkanen liian kova, päällystakki voi olla kevyempi. Näin liikkuminen helpottuu. Päällysvaatteiden tai niin sanottujen kuorivaatteiden on hyvä olla tuulenpitäviä. Jos valitset materiaalin, joka pitää myös vettä, vaatteet toimivat syksyn sateellakin. Uusien kuorivaatteiden materiaalit ovat hengittäviä, mikä on hikiliikunnassa tärkeää. Yleisimpiä kauppanimiä ovat Gore-Tex, DrymaxX ja Windstopper.

*Päähän
Suurin osa ruumiinlämmöstä haihtuu pään kautta, eli päähineeseen kannattaa panostaa. Unohda söpöt virkatut pipot ja hommaa tiivis, korville yltävä päähine, joka pitää viimaa.

*Käsiin
Kun hankit erilliset, ulkoiluun tarkoitetut sisähanskat, saat kevyistäkin lapasista pakkasenkestävät. Huolehdi, että hanskat kuivuvat kunnolla joka ulkoilukerran jälkeen.

*Kasvoille

Jos viima tai pakkanen on kova, suojaa kasvot huivilla. Kietaise kasvoille esimerkiksi fleecestä tai merinovillasta valmistettu putkihuivi. Pienennät paleltumisriskiä, kun et käytä ulkoillessasi alkoholia sisältäviä kosmetiikkatuotteita. Aamukävelyllä pesemättömien kasvojen oma tali suojaa hyvin ihoa. Jos ihosi on herkkä, kokeile talviulkoiluun tarkoitettuja suojaavia kasvovoiteita.

TALVEN KÄVELYTYYLIT

*Peruskäppäily
Pakkasella liikkuessaan ihminen voi kokea rasitusastman tyyppisiä oireita, kuten kipua keuhkoissa ja henkitorvessa. Hidasta silloin tahtia. Jos pakkanen hipoo 20 astetta, suosi rauhallista tai rennonreipasta kävelyä. Leudommalla kelillä voit kiihdyttää askeleesi niin koviksi kuin keuhkot ja jalat antavat myöten.

*Sauvakävely
Sauvakävelyssä energiankulutus kasvaa ja etenkin ylävartalon lihakset työskentelevät kokonaisvaltaisemmin. Liukkaalla kelillä sauvoista saa lisätukea. Äläkä pelkää mummoleimaa: viimeistään keväällä solakoitunut kroppa ja rennot hartiat palkitsevat. Kävelysauva on oikein mittainen, kun kahvasta kiinni pidettäessä kyynärpää on 90 asteen kulmassa.

*Umpihankikävely ja lumikenkäily
Tehokkaimman treenin talvikävelijä saa rämpiessään hangessa, sillä lumi antaa kovan vastuksen. Varustaudu varrellisilla kengillä ja tiiviillä lahkeensuilla. Mukavammin ja pidempään jaksat taivaltaa lumikengillä, jotka kiinnitetään omaan kenkään. Lumikenkien pohjissa on jääraudat, joten niillä pysyy pystyssä myös liukkaalla. Lumikenkiä voi vuokrata joistakin urheiluvälineliikkeistä, hiihtokeskuksista, urheiluopistoilta ja Suomen Ladun hiihtopalvelupisteistä.

*Luontokävely

Vaellusreitit ja luontopolut antavat keholle vaihtelevia haasteita, eivätkä liikeradat ja maisemat pysy tylsän puuduttavina kuten asvalttiteillä. Älä lähde seikkailemaan vaativiin maastoihin yksin, ja jos maasto on vieras, varustaudu kartalla ja taskulampulla. Kävele vaikka ensin 45 minuuttia yhteen suuntaan, palkitse itsesi reppuun pakatuilla eväillä ja palaa lopuksi samaa reittiä takaisin.

Raikasta viikonloppua! Nautiskelkaa ulkoilmasta ja pitkistä hartaista kävelyistä, minä ainakin aion. 

♥ Virpi

(Juttua varten haastateltiin Suomen Ladun liikuntakoordinaattoria Ville Korhosta)

(kuvat: nordicmood.tumblr.com)