Estrogeeniryhmässä

Kirja sisältää neuvoja kolmelle eri hormonityypille. Itse edustan kirjan testikysymysten mukaan Estrogeeniryhmän naisia, johon noin 50 prosenttia naisista kuuluu. Aineenvaihdunta-, stressi- ja sukuhormonit säätelevät  naisten painokäyriä. Eri ikäisille löytyy omat vinkkinsä, ja olen poiminut tähän joitakin tyyppiini mukaisia ja äitiyteen sopivia neuvoja. 

Psyyke

Korkean estrogeenitasonsa vuoksi nämä naiset ovat etupäässä huolehtivia ja sopeutuvaisia koti-ihmisiä. Asian kääntöpuolena silloin, kun esiintyy estrogeenin ylituotantoa, on se että tämä nainen muuttuu ärhäkäksi ”susiemoksi” joka puolustaa poikasiaan ”kynsinhampain”.

Hoikkuuden salat

Vähärasvainen ravinto harmonisoi ja siinä tulee olla runsaasti viljaperäisiä hiilihydraatteja, mutta niukasti eläinpohjaisia valkuaisaineita. Liiallista rasvankäyttöä kartetaan, koska se jakaantuu tiettyihin kehon osiin.

Koska kirja on tiivistä tavaraa, keskityn vain muutamiin itseäni kiinnostaviin aiheisiin tällä kertaa. On mukava ymmärtää, että naisen ja miehen laihduttamisessa on iso hormonaalinen ero. Erityisesti 40- ikävuoden tienoilla naisen on syytä kiinnittää huomiota vatsaansa ja elintapoihinsa, sillä luontoäidin ohjelmoima nainen on silloin uusien haasteiden edessä. Naisen estrogeenitaso alkaa laskea ja testosteroni taso vastaavasti nousta – mikä johtaa vatsan rasvakerroksen voimakkaampaan kasvuun. Raskaudet, liian usein syöminen, vääränlaiset ravintoaineyhdistelmät ja Biorytmin mukaisesti väärään aikaan syöminen horjuttavat tasapainoa. Naisen täytettyä 40 vuotta hän alkaa menettää aktiivisesta lihasmassastaan 1 prosentin vuodessa. Kaiken tämän naiset voivat estää tehokkaasti, kun syö ja toimii aineenvaihdunnalleen sopivalla tavalla.

Insuliinin tuotantoa aktivoiva ravinto

Noudata sopivaa insuliinin tuotantoa aktivoivaa ravinto-ohjelmaa.

Aamuisin suositellaan ravinnoksi viljapohjaisia hiilihydraatteja. Ne täydentävät yön aikana tyhjentyneet glukoosivarastot. Vältä kuitenkin leivän ja eläinproteiinin (lihaleikkele, maito ja maitotuotteet kuten jogurtti tai rahka) yhdistelmää aamusella sillä ne rasittavat silloin haimaa. Leipä, mysli ja hedelmät ovat uuden päivän aloittamisen aikaan ihanteellista ravintoa. Näin aivosi saavat yöllisen ruokatauon  jälkeen kiireisesti  sokeria käyntiin päästäkseen. Aamulla on täysin luvallista nauttia myös croissantia.

Päivällä  klo 11-16 sopii nauttia seka-aterioita eli hiilihydraatteja ja valkuiaisaineita. Tähän aikaan myös herkuttelu käy laatuun. Aamulla ja päivällä elimistö hyödyntää sokeria erityisen tehokkaasti. Hyviä aterioita on esim. pasta kanan ja vihannesten kanssa tai kalkkunavoileipä salaatin kera. Jälkiruoaksi käy hedelmät, kakut ja makea jälkiruoka.

Sopiva lounas on vaikkapa Napolinsämpylä, jossa on paninin tai patongin kanssa yrttituorejuustoa, rucolaa, puhvelinmaitomozzarellaa ja kuivattua tomaattia mausteiden kanssa.

Illalla

Illalla (klo 17-21) syödään niukasti valkuiaisaineita, koska ne käynnistävät rasvanpolton. Se saa jatkua täysillä koko yön yli. Illalla elimistö pysäyttää luonnollisen rasvanpolton insuliinin vaikutuksesta ja unen aikana elimistö käyttää 70 prosenttia rasvaa ja vain 30 % sokeria. Paljon valkuaista sisältävä ravinto kiinteyttää lihaksia ja sidekudoksia, se myös parantaa luuston aineenvaihduntaa ja estää lihomista.

Iltaisin kannattaa syödä kananmunaa sisältäviä ruoka-annoksia tai lihaa tai kalaa. Leipä, peruna, riisi tai makaroni kannattaa vaihtaa silloin vihanneksiin ja salaatteihin. Vain maissi, porkkana, herneet, ja valkoiset tai punaiset pavut ovat iltaisin kiellettyjä, koska ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja jotka tuottavat liikaa insuliinia. Lisäksi tällöin ihminen saattaa herätä nälkäisenä keskellä yötä, jolloin hän joutuu menemään tahtomattaan jääkaapille. Maito, piimä, rahka tai juusto käyvät iltaisin mutta eivät ehkä juuri ennen nukkumaan menoa.

Jos kaikesta huolimatta tunnet itsesi nälkäiseksi esim. perheelle iltapalaa valmistaessa, seuraavia ruoka-aineita voit napostella jotta tuntisit itsesi kylläiseksi ilman ylisuurta määrää kaloreita:

• kovaksi keitetty kananmuna – suolalla tai ilman
• 1-2 viipaletta vähärasvaista keittokinkkua
• purkki raejuustoa
• purkillinen tonnikalaa omassa liemessään
• 1/2 purkkia kevytrahkaa
• 5 pähkinää (manteleita/parapähkinää)
• kirkkaat liemet (kasvis-, liha- tai kanaliemi)
• pieni kulhollinen kiisseliä (ilman sokeria valmistettu)
• proteiinipatukka
• suuri lasillinen vettä

Liikuntaohjelma

Istuva elämäntapa vaatii huomion kiinnittämistä liikuntatottumuksiin. Lihakset ovat rasvanpolttajia, mutta toimettomina ne kutistuvat. Energiantarve vähenee eli tarvitaan entistä vähemmän kaloreita. Riittävä liikunta (yli 3000 askelta päivässä)  on erityisen tärkeää erityisesti keski-iän jälkeen kun kasvuhormonia syntyy entistä vähemmän.

Hyödynnän tyyppini mukaiset liikkeet pilatestunnillani. Nämä liikkeet auttavat hormonitasapainon saavuttamisessa luonnollisella tavalla. Joka aamu 15-30 min ennen aamiaista olisi suositeltavaa. Sopivia asentoja ovat mm. Kolmio, Vahvistava asento, Sankari, Soturi ja lopuksi Rentoutuminen.

Kestävyysharjoittelu parantaa aineenvaihduntaa, peruskestävyyttä ja aktivoi hormonityyppien perustoimintaa.  Se auttaa myös ongelma-alueisiin kuten jalkoin ja pakaroihin. Kolme kertaa viikossa 30-45 min ajan esim. juoksua, pyöräilyä, kävelyä tai uintia sopii.

Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksista, edistää laihduttamista ja kiinteyttämistä. Niveliä säästävä ja maltillinen voimaharjoittelua säännöllisesti. Ennena tulee keskittyä ongelma-alueisiin, kuten vatsaa ja selkää vahvistaviin liikkeisiin. 2 kertaa viikossa riittää.  Sopivat harjoitukset vahvistavat suoria ja vinoja vatsalihaksia, pakaroita, reisiä, jalkojen takaosaa ja sisäsyrjiä, alaselkää ja avaa rintakehää.

Keskittymisharjoitukset

Kirja neuvoo huolehtimaan itsestä ja kehittämään kykyä elää rennommin. Naista syövät hallitsemattomat stressihormonit, jotka usein kalvavat nälän tunteen lailla. On tärkeää rentoutua säännöllisesti, koska jatkuva stressi lihottaa. Työ- ja opiskelukiireet rasittavat tiukoilla aikatauluillaan estävät syvän sisäisen rauhan tunteen. Kyky erottaa vähemmän tärkeät asiat tärkeistä heikkenee. Solujen uudistuminen hidastuu ja immuunipuolustus ja ruuansulatus heikenee. Stressaavien kausien jälkeen tarvitaan lepokausia. Suunnittele kalenteriisi tietoisia lepojaksoja. 

Päivittäinen rukous ja hiljentyminen voivat mielestäni auttaa pääsemään henkiseen tasapainoon ja tasoittaen kiihkeämpiä ajanjaksoja. Ne auttavat keskittymään täysin juuri meneillään olevaan hetkeen. Tarvitset vain rauhallisen ympäristön ja sopivasti joutoaikaa – vaikka vain 5 minuuttia kerrallaan. Rakastava suhtautuminen itseen ja lähimmäisiin on onnellisen elämän edellytys. Oma sisutettu nurkkaus voi auttaa pysähtymään. Ajattelen, että ikonin katseleminen ja hiljaisen liturgisen musiikin kuunteleminen tai kynttilän tai suitsukkeen sytyttäminen voi auttaa luomaan rauhoittava ilmapiirin. Liikunnan jälkeen olo on levollisempi jo luonnostaan. Istuma- asennossa et nukahda yhtä helposti kuin makuulla. Varmuuden vuoksi voit ottaa herätyskellon, jos pelkäät nukahtavasi. Myös ihan tavalliset rutiinityöt ja kotiaskareet antavat tilaisuuden olla itsekseen.

Levollinen yöuni on laihduttajan salainen ase, sillä unihäiriöt horjuttavat tasapainoa. Lyhyeksi jäänyt lepo edesauttaa painon lisääntymistä. Muncheniläinen tutkijaryhmä vuonna 2006 selvitti, että luonnollisen unirytmin häiriintyminen lisää todennäköisyyttä ylipainoon ja diabetekseen. Pitkä valveillaolo lisää stressihormoneja.

Pyri nukahtamaan ennen puoltayötä, sillä sen jälkeen elimistö erittää maksimimäärän kasvuhormonia. Illalla on sopivaa juoda vain vettä tai teetä ilman sokeria. Näin lihaksesi ovat liittolaisiasi, kun ne polttavat rasvaa nukkuessasi.

 

Ideoita kirjasta Syö, liiku ja rentoudun hormonityyppisi mukaan. Detlef Pape, Beate Quadbeck & Anna Cavelius. Tammi

kuva: http://www.tammi.fi/kaikki-ilmestyneet6/-/product/no/9789513158989