my bikini body workout – circuit x 4
Noniin, tässä nyt nämä miun itse kehittelemät circuitohjelmani, jotka lupasin jakaa teillekin! Näiden ja ruokavalion siistimisen avulla sain kroppaani aikaan viidessä viikossa postauksen kuvissa näkyvän muutoksen. Ideana näissä siis on, että alkulämmittelyn jälkeen jokainen circuit tehdään kolme kertaa läpi mahdollisimman nopealla (mutta teknisesti edelleen suorituspuhtaalla) tempolla ennen seuraavaan siirtymistä, eli circuit 1 x 3, sitten circuit 2 x 3 ja lopuksi circuit 3 x 3. Ennen seuraavaan circuitiin siirtymistä voi pitää hengähdystauon, n. 0,5-1min. Kun olet tehnyt kaikki circuitit läpi, loppuverryttelynä voit tehdä vaikka alkulämmittelyn uudestaan tai esimerkiksi 2 minuuttia X-hyppyjä, 1 minuutti paikallaan juoksua ja 2 minuuttia paikallaan marssia (polvet korkealle) ja sen jälkeen 20-30 sekunnin venytyksiä treenattuihin lihaksiin (ja miksei myös muihin lihaksiin!).
Toistomääriä voit lisätä tai vähentää oman kuntotasosi mukaan. Yläkroppatreeni numero 2:ssa olen ottanut mukaan lisäpainot, joita käsipainojen ja kahvakuulien puuttuessa on korvannut täyteen sullottu reppu ja kaksi kahden litran vesipulloa, mutta halutessasi voit ottaa ne mukaan myös jalkatreeneihin, esim. kyykkyihin ja lantionnostoihin. Mie tosiaan itse alotin nää treenit siten, että kahtena ensimmäisenä viikkona tein kerran treenin ylä- ja alakropalle (yläkroppatreeni 1 ja jalkatreeni 1) ja kolmannella viikolla otin mukaan toiset treenit (yläkroppatreeni 2 ja jalkatreeni 2), josta lähtien tein näitä ohjelmia siis yhteensä neljä kertaa viikossa – kahdesti yläkroppaa ja kahdesti alakroppaa. Kävin lisäksi spinnissä kerran viikossa ja joogasin joinakin päivinä. Rasituksen jälkeen lihas tarvitsee lepoa palautuakseen ja kehittyäkseen, joten treenit kannattaa rytmittää siten, ettei peräkkäisinä päivinä treenaa samoja lihaksia, esimerkiksi seuraavalla jaolla: ma yläkroppa, ti alakroppa, ke lepo, to yläkroppa, pe alakroppa jne.
Oon yrittäny ettiä vaikeimmin selitettäviin liikkeisiin ohjeistusvideot, jotka suosittelen siis katsomaan ennen treenaamaan alkamista. Muiden liikkeiden ohjeet pitäis löytyä ihan suomenkielellä liikkeen nimeä googlettamalla. Jos ei jostain syystä löydy tai on muita epäselvyyksiä, niin kysykää ihmeessä! Tästä lähtee, are you ready?
JALKATREENI 1
Alkulämmittely – kaikkia 1 minuutti
- X-hypyt
- polvennostojuoksu
- painonsiirrot (askel viereen, kantapää takapuoleen)
- paikallaan juoksu (kantapää takapuoleen)
- luisteluhypyt
Circuit 1:
- 25 x kyykky
- 15 x kyykkyhyppy
- 20+20 x yhden jalan maastaveto
Circuit 2:
- 15+15 x askelkyykky taakse ja potku eteen
- 20+20 x jalan potku taakse (kohdasta 3:34)
- 10 x burpee
Circuit 3:
- 20 x lantionnosto
- 15 x varpaillenousu
- 30 askelta askelkyykkykävelyä
JALKATREENI 2
Alkulämmittely – sama kuin yllä
Circuit 1:
- 20 x kyykky ja potku sivulle
- 20 x luisteluhyppy
- 20 x lantionnosto
Circuit 2:
- 20 x askelkyykkyhyppy
- 20+20 x yhden jalan kyykky
- 20+20 x jalan loitonnus sivulankussa
Circuit 3:
- 20 x grasshopper (kohdasta 8:35)
- 20+20 x aasinpotku (kohdasta 5:16)
- 20+20 x pitkä askelkyykky taakse
YLÄKROPPATREENI 1
Alkulämmittely – kaikkia 1 minuutti
- X-hypyt
- polvennostohypyt + vastakkainen kyynärpää polveen
- nyrkkeily
- paikallaan juoksu (kantapäät takapuoleen + käsien nosto kohti kattoa)
- keskivartalon aktivointi: 3 ensimmäistä liikettä vuorotellen, 10 kutakin kerrallaan
Circuit 1:
- 20 x istumaannousu
- 15 x punnerrus
- 20 x supermies
Circuit 2:
- lankku (1min), kylkilankut (molemmat 1min)
- 20 x ojentajapunnerrus
- 15 x jalkojen nosto suorina
Circuit 3:
- 40 x vatsakierto istuen
- 20 x vuorikiipeilijä
- nyrkkeily: 20 x sivulle, alakoukku, eteen (liikkeet tällä videolla kohdista 0:39 ja 1:12 (nopeampi tempo) ja tällä videolla kohdasta 6:57 eteenpäin)
YLÄKROPPATREENI 2 (lisäpainot)
Alkulämmittely – sama kuin yllä
Circuit 1:
- 20 x linkkuveitsi
- 20 x knee to elbow
- 20 x kulmasoutu (lisäpainot)
Circuit 2:
- 15 x kerähyppy
- 20 x pystysoutu
- 10 x lankkukävely molemmille sivuille ja 2 punnerrusta
Circuit 3:
- 16 x lankku-vuorikiipeilijäkombo (kohdasta 14:46)
- 15 x hauiskääntö (lisäpainot)
- 15 x vipunosto
Huhhuh, olipas siinä hommaa saada kaikki yhteen postaukseen. Noh, nyt ei muuta kuin hyviä treenejä, mie lähen tekemään itelleni salaattia! (P.S. Haluun ilman muuta kuulla teiän fiilikset treeneistä, jos näitä testaatte!)
xx Makke