Viime viikko meni verbaalisten taitojen suhteen jossain ihme sumussa. Alotin tänkin postauksen kirjottamisen ainakin miljoona kertaa, mutta ei siitä mitään tullut. Mut nyt! Nyt lähtee!

Tällä kertaa testissä oli Blogilates-sivuston koko vartalon pilatestreeni Come and Get Fit. Sivustoa ylläpitää pilatesohjaaja Cassey Ho, joka yhdisti popmusiikin ja pilateksen ja näin loi POP Pilates-konseptin videoineen ja pilatessaleineen. Blogilateksen sivuilta löytyy niin tulostettavia treenejä kuin näitä treenivideoitakin ja jokaiselle lihasryhmälle on helppo löytää oma treeninsä. Näin ex-kielitieteilijänä on pakko antaa pojoja myös kekseliäästä sivuston nimestä (Y). Alunperin päädyin Blogilateksen sivuille Bloglovinin etusivun kautta muutama viikko sitten ja päätin palata. Etsin taas koko vartalon treenin, koska mieli teki treenata vähän kaikkia lihaksia. Tämän kyseisen full body workoutin valitsin ihan vaan summa mutikassa. Tein kyseisen treenin viime viikolla kahdesti, molemmilla kerroilla noin puolitoista kertaa, molemmilla kerroilla valikoiden liikkeitä vähän mieleni mukaan.

Videolla treenataan rauhallisessa tempossa pakaroita, etureisiä, lähentäjiä ja loitontajia, olkapäitä, rintalihaksia, käsivarsia (ojentajat) ja vatsalihaksia. Treeni koostuu kuudesta liikkeestä:

• bootyful plank (olkapäät, vatsalihakset (keskivartalon tuki), etureidet, pakarat),
• side squeezers (vinot ja suorat vatsalihakset),
• leg chops (reiden lähentäjät ja loitontajat, pakarat),
• tree pushups (käsivarret, rintalihakset, pakarat + vatsalihakset (keskivartalon tuki)),
• star touchers (vatsalihakset) ja
• reverse teaser roll (vatsalihakset).

Treeniin ei tarvii taaskaan mitään muita apuvälineitä kuin maton, pyyhkeen ja juomapullon. Suosittelen tekemään ennen treeniä ainakin 5 minuutin alkulämmittelyn (niitäkin löytyy POP Pilateksen YouTube-kanavalta). Treenin voi tehdä oman kunnon mukaan 1-3 kertaa. Vaikka wörkautti tehdäänkin vain oman kehon painolla, niin hiki tässäkin treenissä tuli silti! Treenatessa liikkeet tuntuivat tehoavan, mutta kovin kipeiksi en kuitenkaan lihaksiani saanut kummallakaan kerralla. Hyvän fiiliksen tästä kuitenkin sain! Itse en kerennyt tekemään treenin kuin tosiaan 1,5 kertaa, joten osittain tämä varmasti johtui omalla kohdallani siitä. Uskon kuitenkin, että vähäinenkin määrä liikuntaa on parempi kuin ei liikuntaa ollenkaan!

Tässä sitten se itse video! Jos kiinnostaa, niin sen alta voit vielä lukea ennen treenin aloittamista tarkemmat kuvaukset kaikista liikkeistä ja siitä, miltä ne miusta tuntu. Hyvää hikoilua!

//www.youtube.com/embed/sUI_5ZmlXWM?list=PLSCcAGyv98idFLg6YYVXAh9vyJJ_mWne_

Bootyful plankissa ollaan nimensä mukaisesti lankussa suorien käsivarsien ja päkiöiden varassa ja vatsaa vedetään samalla sisään koko liikkeen ajan. Tästä asennosta toista jalkaa tuodaan koukkuun rinnan alle ja sieltä suoristetaan taakse ja nostetaan hieman ylöspäin, samaan tasoon vartalon kanssa – tämä liike kohdistuu nimenomaan siihen pakaraan. Tää liike tuntu niin paljon miun etureisissä ja olkapäissä, että miun oli välillä pakko laskea paino toisen polven varaan (näin voi tehdä myös alusta asti, jos suoran jalan varassa oleminen tuntuu liian raskaalta) ja jopa pyöräyttää olkapäitä.

Side squeezerseissä käydään kylkimakuulle ja tuodaan lattiaa vasten olevan puolen käsivarsi tueksi pään yläpuolelle. Jalat nostetaan suorina ilmaan ja tästä asennosta tuodaan polvia ja vapaata käsivartta koukkuun ja toisiaan kohti. Tämäkin liike tuntui mukavasti!

Leg chopseissa pysytään samalla kyljellä ja edellisen liikkeen ”vapaa” käsi tuodaan nyt vartalon eteen ottamaan lattiasta tukea, kun taas alempi käsi tukee päätä. Myös alempi jalka jätetään tukemaan asentoa ja tuodaan eteenpäin koukussa. Ylempää jalkaa lasketaan eteenpäin lattiaan (niin, että jalka ja vartalo ovat noin 90 asteen kulmassa), hieman jarrutellen, ja nostetaan takaisin ylös suorana. Yläasennossa puristetaan myös työskentelevän jalan pakaraa. Tää liike tuntu miulla etenkin loitontajissa. Tämän liikkeen jälkeen vaihdetaan kylkeä ja tehdään taas peräkkäin side squeezerit ja leg chopit.

Tree pushupseissa vaativammassa vaihtoehdossa punnerretaan suorin jaloin niin, että vuorotellen tuodaan toinen jalka joogasta tuttuun puu-asentoon ja pidetään siinä punnerruksen ajan. Helpotetussa versiossa ollaan polvien varassa ja nostetaan vuorotellen punnerrettaessa toinen jalka koukussa sivulle ”koirankusetusliikkeeseen” ja pidetään ylhäällä punnerruksen ajan. Mie tein tätä helpotettua versiota, koska en pysty edelleenkään punnertamaan suorin vartaloin.

Star toucherseissa käydään selinmakuulle ja oikaistaan raajat suoriksi, kädet pään yläpuolelle. Kädet ja jalat nostetaan ilmaan, sitten ylävartaloa ja toista jalkaa nostetaan samanaikaisesti ylöspäin niin, että ristikkäisellä kädellä pyritään koskemaan nostetun jalan säärtä vähän niinkuin linkkuveitsi-liikkeessäkin ja sitten laskeudutaan takaisin takaisin maahan, kuitenkin niin, että olkapäät, jalat ja kädet pysyvät edelleen ilmassa. Liike toistetaan ja jalka ja sitä koskettava käsi vaihtuu, oikean jalan noustessa sitä koskettaa siis vasen käsi ja toisin päin. Jos tätä ei pysty tekemään suorin jaloin, niin nostettavan jalan polvea voi koukistaa – nii miekin jouduin treenin loppupuolella tekemään.

Viimeinen liike, reverse teaser roll, onkin kaksivaiheinen ja siinä aluksi ollaan selinmakuulla kädet vartalon vieressä ja vedetään vatsaa sisään, taas koko liikkeen ajan. Jalat nostetaan taas suorina irti lattiasta, tuodaan vartalon yläpuolelle ja tästä lantio nostetaan ilmaan ja jaloilla kurotetaan ylös. Tästä asennosta selkä pyöreänä lantio lasketaan takaisin maahan ja noustaan saman tien istumaan selkä suorana niin, että käsiä ja jalkoja kannatellaan ilmassa suorina edessä ja sitten selinmakuun kautta siirrytään sulavasti taas ensimmäiseen liikkeeseen. Polvet voi myös pitää koukussa joko molemmissa tai vain toisessa liikkeistä. Kyllä tuntui ainakin allekirjoittaneen vatsalihaksissa!

Kaiken kaikkiaan tykkäsin treenistä, koska se oli erilainen kuin ne mitä oon aikaisemmin tehnyt, ja siksi teinkin sen toisen kerran. Aion palata pilateksen pariin toistekin 🙂