Miten sä treenaat? How do you train?
”Miten sä treenaat?” Niin. Se on aika yleinen kysymys eikä siihen oikein ole kovin yksiselitteistä vastausta, mutta nyt yritän pukea tekstiksi hieman sitä, miten minä oikeastaan harjoittelen.
”How do you train?” Yeah. That’s a quite common question and there is no simple answer, but now I try to write something about how track athletes in Europe/Finland actually plan their training year.
Yleisurheilijan kausihan pääsääntöisesti (Euroopassa) menee seuraavan kaavan mukaan. Harjoitusvuosi alkaa meillä syksyllä, jolloin aloitetaan samalla peruskuntokausi, eli PK1. Syksyn peruskuntokaudella harjoitellaan määrällisesti paljon. Minulla harjoituskertoja tulee silloin kovilla jaksoilla 9-12 kertaa viikkoon. Peruskuntokauden harjoittelu ei ole niin sanotusti maksimaalista, eli esimerkiksi vetoja on paljon, ne ovat pidempiä ja teholtaan huomattavasti matalampia. Peruskuntokauden yksi esimerkkivetotreeni voisi olla vaikkapa 3x300m + 2x5x150m. Syksyn peruskuntokaudella teemme myös paljon hyppelyitä ja juoksuja ylämäkeen maastossa ja lisäksi alkuverryttelyt ovat myös selkeämmin peruskuntoa kohottavia lenkkejä ja koordinaatiokuntopiirityyppisiä. PK-kauden voimaharjoittelu on hyvin eri tavalla kovaa, sillä silloin sarjat ovat puuduttavan pitkiä, vaikka painot eivät lähentelekkään maksimirautoja. Peruskuntokauden tavoitteena on luoda pohjaa myöhemmälle kovalle tehoharjoittelulle ja pitkille kilpailukausille.
Usually track athletes (in Europe, at least) goes by the following plan. Our training year starts in fall, when we start our base training period (base training period 1). In the fall, we usually train a lot. For me, it means around 9-12 practices per week in hard training periods. In the base training 1-period training is not ”maximal”, so for example we run more, reps are longer and they are slower. One example training for this period could be this interval training: 3x300m + 2x5x150m. In the fall we also do a lot of jumping and running uphill and the warm ups are more likely to be longer jogs or looooong coordination mix. Also, the strength training in fall is kind of hard. I really like maximal strength trainings but in fall it’s not like that. In fall we do long reps with lower weights, which can actually be a alot harder than maximal reps. The aim of base training season 1 is to create a good base for more intensive training periods and for a long competition season.
PK1-kaudelta siirrytään sujuvasti PK2-kaudelle. Jos PK1-kausi alkaa n. syyskuun lopulla, niin PK2-kausi alkaa useimmiten noin marraskuun lopulla. Näissä on yksilöllisiä vaihteluita ja riippuu paljon siitä, kuinka harjoittelu ylipäätänsä etenee. Esimerkiksi ammat ja sairastelut muokkaavat aina harjoittelun etenemistä. Tässä tekstissä edetään kuitenkin niin, että kaikki sujuu mallikkaasti. 😉 PK2-kaudella harjoitellaan edelleen määrällisesti paljon, mutta tehot alkavat koventua ja toistojen määrät hieman laskea. Vauhdit siis pikkuhiljaa kasvavat, voimaharjoittelussa lähestetytään maksimia ja jossain kohtaa todennäköisesti vähän testataan, missä ne maksimiraudat liikkuvat. Juoksuharjoittelussa juostaan tässä vaiheessa jo enemmän lyhyempiä ja kovavauhtisia vetoja (90-98% maksimista). PK2-kauden esimerkkijuoksuharjoitus voisi olla vaikka sub.maksimaalinen nopeusharjoitus: 60m-80m-60m + 80m-60m-80m + 3x120m (92%-96%). PK-kauden tarkoitus on kehittää ominaisuuksia kohti kilpailuihin valmistavaa kautta.
From the first base training season we move to the second base training season. If the first one has started somewhere in the end of September, then the second one starts around in the end of November. These variates individually and is depended to how the training goes forward. For example injuries and illnesses always make some changes in the training. In this text, I’m writing as if everything goes forward perfectly. 😉 In the second base training season athletes usually still train quite much, but the input is getting harder and harder and the amount of reps can go a little bit lower. The speed is getting a bit higher, strength training is getting closer to maximal and maybe at some point it’s time to test your maximal power. Running intervals can be a bit shorter and the speed is faster (around 90-98% of maximum). The example training session could be a sub maximal speed session: 60m-80m-60m + 80m-60m-80m + 3x120m (92-98%). The goal of this training season 2 is to really improve your qualities for the upcoming competition prepping season.
PK 2-kauden jälkeen alkaa siis KVK1, eli kilpailuihin valmistava kausi. Yleisurheilijoiden hallikauteen siis. KVK1 tarkoitus on hakea herkkyyttä, nopeutta ja teknistä laadukkuutta ennen kilpailukautta. Silloin tehdään paljon harjoituksia täysillä. Esimerkiksi lähtöharjoitukset ovat ainakin minulla aina maksimaalisia. Kuitenkin esimerkiksi voimaharjoittelussa ollaan tässä vaiheessa siirrytty täysin kevyempiin painoihin, jolloin tavoitteena on liikuttaa rautaa mahdollisimman nopeasti ja kehittää nopeaa lihastyötä. PK2 kauden maksimivoima on aina haaste nopealle juoksulle ja siksi KVK:lla se tulee jalostaa nopeaksi voimaksi. KVK:lla tehdään paljon myös esimerkiksi kuulanheittoja, eli heitetään 2-3kg:n kuulaa taaksepäin ja eteenpäin. Se on teknisesti haastava laji, mutta sillä pystyy suuntaa-antavasti katsomaan, miten räjähtävän voiman kehitys etenee. Toinen hyvä KVK:n harjoitus on aitahypyt. Kun aitahypyt kulkevat, niin tiedän itse olevani herkässä kunnossa! :)
And then the competition preparations starts! For track athletes the first competition season is indoor season. At this point of the season we are trying seek lightness, speed and technical quality before the competition season. Many of the training sessions are more ”maximal”. For example the block starts are typically always done with maximal effort. But then again in the gym we do much lighter weights and the goal is to move the bar as fast as possible and to improve the fast muscle movements. The maximal power is always a challenge for the maximal speed and that’s why at this point of the season we try to refine the power into faster power.In this time of the season we do alot of shot throws, where we throw 2-3kgs shot backwards and forwards. It’s technically quite challenging event but by that exercise we can keep a track on how the power turns into explosiveness. Another good session here is to do hurdle hops. For me the hurdle hops are a good sign of my fitness. :)
Sitten siirrytäänkin itse urheilijan juhla-aikaan! Tai no… Aina se ei ole juhlaa, mutta se on tavoite. ;) Eli KVK:n jälkeen alkaa KILPAILUKAUSI!! Silloin otetaan naisista ja miehistä mittaa ja nähdään konkreettisesti harjoittelun tulos. Se on ennen kaikkea henkisesti haastavaa aikaa, sillä kilpailuja on paljon ja aina pitäisi olla iskussa. Kilpailujen jälkeen olen itse usein juurikin henkisesti väsynyt enemmän kuin fyysisesti, sillä esimerkiksi 100% keskittyminen pitkän aikaa vie yllättävän paljon henkisiä voimavaroja. Omalla kohdalla olen urallani siinä vaiheessa, että kehittyäkseni kilpailijana, kierrän paljon kilpailuja ulkomailla. Se on aivan mahtavaa, mutta myös haastavaa. Pitkät matkustamiset yhdistettynä kilpailemiseen on välillä haastavaa: pitäisi levätä, syödä hyvin ja pitää kuntoa sataprosenttisena samalla kun nukut eri paikoissa, matkustat ja et saa aina parasta ruokaa, tuo omat haasteensa. Onneksi niihin osaa nykyään varautua ja olen myös siihen tottunut, niin nuo haasteet pystyy useimmiten selättämään. Kilpailumatkat ovat kaikenkaikkiaan kuitenkin tämän ammatin suola, hyvien ja huonojen puolien kera! :)
After the prepping season, it’s time for the party of the athletes! Well… It’s not always parties and fun, but that’s a goal! ;) So now starts the COMPETITION SEASON!! Then we can really see how the trainings been going. The competition season is especially mentally hard, because there are a lot of competitions and you need to be in a top shape nearly all the time. After the competitions I’m mostly mentally tired, not so much physically. When you focus 100% for a long time, it takes more mental energy than you would think. I’m in the point of my career, that to be a better athlete, I really need to compete abroad. It’s the best thing but also challenging. Long travels compared to racing is a though thing to do: you should rest, eat well and keep your fitness high and at the same time you sleep in many different places, travel and not always get the food you would need. Luckily, I’ve learned to be prepared and I have gotten used to it, so those challenges are controllable. All in all, travelling is really the BEST thing in this job with all the goods and the bads. :)
Hallikauden (KVK1) jälkeen tulee vajaan viikon mittainen hengähdystauko, jonka jälkeen rumba alkaa uudestaan. Eli hieman lyhyempinä kausina tulee sitten PK3 ja KVK2, jonka jälkeen aloitetaan pitkä muutaman kuukauden mittainen ja meille tärkein kausi, eli kesän kilpailukausi. Itse vietän varsinkin kevään harjoituskausista suuren osan ajasta ulkomailla ja useimmiten Teneriffalla meidän vakioharjoittelupaikassa Playa de las Americasissa. Kesän kilpailukauden jälkeen me yleisurheilijat vietämme vihdoin lomaa, eli alkaa niinsanottu ja aina niin odotettu ylimenokausi, jolloin saa vapautuksen treeniohjelmista ja kilpailuista. Yleensä tämä huima lomajakso kestää 2-4viikkoa. Tänä vuonna toivoisin ehtiväni tuona aikana käymään isäni kotimaassa Makedoniassa katsomassa rakkaita sukulaisiani, joita en ole nähnyt muutamaan vuoteen. Meillä on siihen aikaan myös yksi muu projekti tulossa, josta kuulette myöhemmin lisää. ;)
After the indoor season is usually a week of resting. Then the cycle starts again. The previous seasons are a bit shorter than int he fall/winter and the it’s time for outdoor seasos, which is the most important season. The outdoor season is long and usually takes 3 months. I spend most of the spring training abroad and usually in Tenerife. In Tenerife our constant place is in Playa de Las Americas. After the outdoor season athletes can finally have some vacation. It’s always such a nice month after a hard year. In that time we don’t have any training programs. Usually this pleasant time last about 2-4 weeks, so it’s not too long. :D This year I wish I could visit my dad’s home country Macedonia while having this vacation. I haven’t visited my family there in tooooo long time. At that time of fall we have another nice project coming up, but I’ll tell you later. ;)
Tässä kuitenkin hyvin pelkistetysti se, kuinka harjoittelu meillä menee. Tässä en varsinaisesti kertonut harjoituksien sisällöstä, mutta saatte jonkinlaisen näkökulman siitä, kuinka vaihtelevaa, suunnitelmallista ja monipuolista se on. Harjoituksien sisällöistä voin joskus tehdä ihan oman postauksen!
Bu anyhow, here is quite simply told how the training goes for us. In this post I didn’t write about what we do inside specific training session, but this gives you some ideas about how our trainings can variate, how carefully it’s planned and how versatile it can be! I will write about the training contents later!
<3: NoLo