Superaamiainen? Kurkuma-suklaapuuro tulehdusta alentamaan

Syötkö aamulla puuroa? Oletko koskaan miettinyt, miten puurosta saisi astetta monipuolisemman ravitsemuksen näkökulmasta?

Olen nyt vähän yli kuukauden ajan syönyt pääosin vegaaniruokavaliota ja vaihdoin kokeilun alkupuolella aamiaiseni leivästä puuroon. Siihen on muutama syy. Ensinnäkin, jos ei syö juustoa—eikä halua syödä vegaanijuustoja—leivänpäällisten kanssa täytyy olla hieman kekseliäämpi. Teen lähes joka viikko vegaanisen levitteen tai tahnan, mutta aina ei ehdi. Mielestäni savutofu on myös erinomainen leivänpäällinen, mutta syön sitä usein salin jälkeen ja aamulla kaipaan jotain muuta. Toiseksi, leivässä on yllättävän paljon suolaa. Suolaa saa joka tapauksessa muilla aterioilla, joten aamupalalla sen voi hyvin minimoida. Kolmanneksi, aamiainen on hyvä aika saada erilaisia ravintoaineita ja puuroon on helppo tunkea jos jonkinlaista maustetta ja höystettä.

Jaankin tänään reseptin hieman erikoisempaan aamupuuroon. Kauran lisäksi sen keskeinen ainesosa on kurkuma, joka on tutkitusti tehokas alentamaan tulehdusta. Kurkuman hyödyt tulevat kuitenkin todella esiin vasta yhdistettynä mustapippuriin. Kerron alla enemmän puuron eri ainesosista ja niiden mahdollisista hyödyistä.

Miksi olisit kiinnostunut matala-asteisesta tulehduksesta ja mitä sille voi tehdä? Krooninen tulehdus voi pitkällä aikavälillä aiheuttaa erilaisia sairauksia, joten se olisi hyvä minimoida. Tulehdukseen vaikuttavat monenlaiset asiat elintavoista ympäristön vaikutuksiin, mutta ruokavaliolla voi kuitenkin jossain määrin vaikuttaa siihen. Tietyt raaka-aineet kuten kurkuma, kaakao ja marjat auttavat alentamaan tulehdusta. Tärkeää on kuitenkin myös minimoida tulehdusta aiheuttavien ruoka-aineiden, kuten valkoisen sokerin tai transrasvojen, saanti. Kokonaisuus on siis kaikki kaikessa, ei yksi puuro. Mielestäni on kuitenkin ollut kiinnostavaa kehitellä aamiainen, joka on mahdollisimman monipuolinen ja tasapainoinen ja mahdollisesti voi auttaa alentamaan tulehdusta. Miksipä ei, mikäli se on mahdollista!

Kurkuma-suklaapuurosta (sisältäen banaanin ja maapähkinävoin) saa n. 500 kaloria. Siinä on muun muassa n. 16 g proteiinia. Itselläni tämä täyttää n. 27 % päivän proteiinintarpeestani. Laskin proteiinintarpeen paino x 1.1 g Ruokatieto Yhdistyksen suosituksen mukaan. Cronometerin suositukset ovat korkeammalla, mutta luotan suomalaisiin suosituksiin. Rasvaa saan melkein puolet päivän saantisuosituksesta, mutta se on enimmäkseen hyvässä muodossa, eli tulee siemenistä ja pähkinöistä—ei prosessoiduista öljyistä.

Puuron lisäksi syön aamuisin soijajugurttia, marjoja ja itse puristettua appelsiinimehua. Kun appelsiinien kausi loppuu, vaihdan todennäköisesti jonkin muun kausihedelmän syöntiin. Sen voi viipaloida jugurttiin tai puuron päälle. Kun lisään soijajugurtin, marjat ja tuorepuristetun appelsiinimehun kokonaisuuteen, aamiaisesta saa hieman yli 600 kaloria ja se alkaa jo näyttää aika hyvältä Cronometerissä. Cronometer-kuvista näkyy tarkemmin eri ravinto- ja hivenaineiden pitoisuudet sekä pelkästä puurosta että koko aamiaisesta. Suuresta kalorimäärästä ei myöskään tarvitse olla huolissaan. Jos syö kasvispainotteisesti, on ennemminkin tärkeää huolehtia siitä, että saa tarpeeksi kaloreita. Lisäksi tutkimusten mukaan keho pystyy hyödyntämään kalorit tehokkaammin aamulla. Ison aamiaisen syöminen auttaa myös herättämään kehon. Toki, jos aamulla ei vain tee mieli syödä kovin paljoa, voit pienentää reseptin määriä tai jättää joitain osia pois. Itse kuitenkin koen, että soijajugurtti on hyvä lisä ja auttaa pitämään nälän loitolla pidempään.

Vaikka tämä aamiainen on ravitsemuksellisesti aika hyvä kokonaisuus, se ei valitettavasti ole aivan yksinkertaisimmasta päästä. Koska syön sitä lähes joka aamu, valmistelen puuron edellisenä iltana. Jos ainesosat löytyvät kaapista, valmistelu sujuu kuitenkin hujauksessa. Mittaan illalla puurohiutaleet sekä mausteet ja lisukkeet kahteen eri astiaan. Lisäksi laitan kattilan valmiiksi liedelle ja mittaan siihen veden. Tällöin aamulla herätessä voit vain laittaa lieden päälle ja alkaa keittää puuroa. Seuraavaksi lisää joistakin puuron raaka-aineista.

Kaurahiutaleet

Käytän isoja kaurahiutaleita, koska niissä on mielestäni paras rakenne. Pikakaurahiutaleet muuttuvat keittäessä täysin mössöksi. Lisäksi ruuansulatusjärjestelmä joutuu tekemään hieman enemmän töitä isoja kaurahiutaleita sulattaessaan, minkä johdosta verensokerit nousevat mahdollisesti tasaisemmin. Esim. Myllyn Paras tekee isoja kaurahiutaleita.

Kaura todella on ihana suomalainen raaka-aine. Yksi sen hyödyistä tulee kuidusta. Esimerkiksi edellä mainituissa isoissa kaurahiutaleissa on 11 g ravintokuitua. Kuitu on todella tärkeää suoliston terveydelle ja sitä kaurassa on paljon. Kauran kuidun on tutkittu alentavan kolesterolia, tulehdusta ja estävän hapettumista. Vaikka kaura on erityisen terveellistä, tärkeintä on syödä täysjyvää, jossa on paljon kuitua. Tämän takia täysjyväkaurahiutaleet ovat erinomainen aamupalan perusta.

Pellavansiemenrouhe

Käytän Elixin luomu pellavansiemenrouhetta. Hinnassa ei ole suurta eroa ei-luomuun ja tykkään, että siemenet on valmiiksi rouhitussa muodossa.

Pellavansiemenrouheessa on paljon kuitua ja hyviä rasvoja. Sen on tutkittu alentavan tulehdusta ja lisäksi se on erinomainen omega-3:n lähde vegaaniruokavaliossa. Chiansiemenet ovat myös toimiva vaihtoehto, mutta vaikuttaa siltä, että pellavansiemenrouhe on sitäkin parempi vaihtoehto. Tämä on hieno uutinen suomalaisille: suomalaisia pellavansiemeniä nimittäin saa lähes kaikista kaupoista. Jotta ravintokuitu imeytyy, pellavansiemenet kannattaa joko rouhia morttelissa tai sitten ostaa valmiiksi rouhittuina. Muuten ne kulkeutuvat suurimmaksi osaksi sulamattomana ruuansulatuksen läpi. 1 rkl:sta pellavansiemenrouhetta saat päivän omega-3 kerralla. Huikeaa, ei tarvitse syödä kalaa!

Mausteet

Yleisesti mausteet ovat terveellisiä ja niitä olisi hyvä syödä joka päivä. Tämä tuli ainakin minulle yllätyksenä, kun aloin tutustua tarkemmin vegaaniruokavalioon. Koen, että puuro on erinomainen tapa saada annos mausteita heti aamulla. Erityisesti kurkuman on todettu alentavan tulehdusta kehossa. Sen biosaatavuus kuitenkin lisääntyy, kun sitä syö mustan pippurin kanssa. On siis tärkeää lisätä vaikka ihan pienikin määrä mustapippuria, kun käyttää kurkumaa puurossa, teessä tai vaikka curryssa. Voit lisätä muita mausteita maun mukaan, mutta itse pidän kovasti kanelista ja kardemummasta. Kaakaojauhe tuo ihanaa suklaisuutta puuroon ja se on myös tulehdusta alentava raaka-aine.

Lähteet:

https://www.livescience.com/52344-inflammation.html

https://nutritionfacts.org/video/can-oatmeal-reverse-heart-disease/

https://nutritionfacts.org/topics/oats/

https://nutritionfacts.org/video/boosting-the-bioavailability-of-curcumin/

https://nutritionfacts.org/video/benefits-of-flax-seeds-for-inflammation/

https://www.youtube.com/watch?v=zKwnMCEp3HM&t=631s

https://www.youtube.com/watch?v=9zNRcgsagrs

En ole missään nimessä ravitsemustieteen ammattilainen, mutta jaan tietoa, jota olen oppinut tutustumalla vegaaniruokavalioon ja erilaisten raaka-aineiden ominaisuuksiin. Toivonkin, että suhtaudut tämänkaltaisiin kirjoittamiini juttuihin rennosti ja tämä mielessä pitäen. <3 Toivon, että voin inspiroida kokeilemaan uusia juttuja ja kenties lisäämään maukkaita ja terveellisiä vaihtoehtoja ruokavalioon.

Kerro kommenteissa, miltä puuro kuulostaa ja jos kokeilet, olisi hauska kuulla arvioita myös mausta! Vai tuntuuko maustettu puuro aivan liian työläältä kiireiseen arkeen? Instagramista @makumatkojametropolissa löytyy instastoorit, joissa valmistan puuron ja höpötän aiheesta. Jos kokeilet, voit myös tägätä @makumatkojametropolissa IG:ssä.