Vihreät kasvikset ovat niin terveellisiä, että niitä olisi hyvä syödä joka päivä. Mutta kuka saa syötyä tiettyjä ruokia vain sen takia, että ne ovat terveellisiä? Hyötyjen lisäksi niiden syöminen tulee olla hauskaa ja valmistus mahdollisimman helppoa. Yksi tapa lisätä vihreiden syöntiä on koota illalliseksi tai lounaaksi iso salaatti. Hyvien salaattien salaisuus taas on herkullinen kastike.

Tämä salaatti on ravintoainepommi! Neljän vihreän salaatissa on runsaasti folaattia, A-, C- ja K-vitamiinia, magnesiumia sekä kuitua. Lisäksi siinä on hyvin mm. kalsiumia, kuparia, sinkkiä ja rautaa. Proteiiniakin on yllättävän paljon! Vihreät kasvikset ja seesaminsiemenet ovat hyviä kalsiumin lähteitä, joten kastikkeeseen yhdistettynä tämä on erinomainen kalsiumin lähde. Kastikkeen sitruunamehussa oleva C-vitamiini tehostaa lisäksi raudan imeytymistä.

Postauksen lopusta löydät reseptin kahden hengen salaattiin, mutta käytännössä voit mitata määrät sen mukaan, kuinka monelle salaattia teet. Salaatin koko riippuu tietenkin myös siitä, teetkö sen pääruuaksi vai lisukkeeksi. Jos haluat tehdä salaatista pääruuan, voit tehdä siitä ruokaisamman lisäämällä oheen esim. kvinoaa, paahdettua bataattia, kasvispyöryköitä tai kikherneitä.

Kastikkeesta riittää n. 2-3 hengen salaattiin. Kastike säilyy hyvin ainakin 5 päivää, eli voit hyvin tuplata kastikkeen ainesosat ja tehdä sitä kerralla koko viikoksi. Alla selitän hieman enemmän siitä, miten lehtikaalista saa hyvän makuista ja miten salaatin vihannekset kannattaa valmistaa.

Miten lehtikaalista saa hyvää ja helposti sulavaa?

En tiedä suhteestasi lehtikaaliin, mutta mielestäni se on raakana hieman kitkerää ja vaatii todella paljon pureskelua… Lisäksi se ärsyttää herkkää vatsaani samoin kuin monet muut raa’at kasvikset. Jotta kitkeryys vähenee ja lehtikaali sulaa helpommin, sille kannattaa pitää pieni hierontasessio. Lehtikaalin työstö puristellen ja painellen saa mehut liikkeelle. Kaalin väri muuttuu kirkkaan vihreäksi ja se pehmenee. Lisäksi kitkeryys todella vähenee! Tämä on erinomainen menetelmä muuntaa raaka kaali vatsalle hellävaraisempaan muotoon samalla parantaen makua. Alla on tarkemmat ohjeet lehtikaalin valmistukseen.

Muiden vihannesten valmistusmenetelmät

Muiden vihannesten kohdalla suosin höyrytystä. Se vaikuttaa melko vähän antioksidanttipitoisuuksiin ja joissain tapauksissa jopa lisää niitä! Paras tapa valmistaa vihreät kasvikset on joko höyryttää ne tai kuumentaa mikrossa. Samalla vihannesten jonkinlainen valmistus ainakin omalla kohdallani vähentää raaoista kasviksista helposti aiheutuvaa turvotusta.

Lähteessä, johon viittaan ei kuitenkaan selvennetä, mitä mikrossa valmistus tarkoittaa. On mahdollista, että mikrossa höyrytys vastaa perinteisempää höyrytysmetodia kattilassa. Koska minulla ei (vielä) ole höyrytykseen tarvittavia välineitä, höyrytän kasvikset mirkossa. Alla on ohjeet mikrohöyrytykseen,joka on nopea ja helppo.

Samoin kuin lehtikaalia työstäessä, kasvisten vihreä väri kirkastuu, joten uskon, että tämä on erinomainen valmistusmenetelmä. Tämän pohjaan yleiseen suositukseen valita aina mahdollisimman voimakas väri kauppareissulla: valitse se hieman syvemmän vihreä lehtikaali ja kirkkaamman punainen paprika.

Ohjeet lehtikaalin valmistukseen

Pese lehtikaali. Poista kovimmat lehtiruodit ja leikkaat lehdet hieman pienemmäksi. Puristele lehtikaalia parin minuutin ajan, kunnes se alkaa tuntua hieman kosteammalta ja väri muuttuu selkeästi syvemmäksi ja kirkkaammaksi. Käsiisi saattaa jopa irrota vihreää väriä lehtikaalin mehusta. Tällöin tiedät, että lehtikaali on valmis salaattiin!

Ohjeet kasvisten höyrytykseen mikroaaltouunissa

Laita mikroaaltouunia kestävään, mielellään keraamiseen (ei muoviseen), kulhoon pilkotut kasvikset. Lisää pohjalle pieni tilkka vettä. (En suosittele lisäämään suurta määrää vettä, koska tällöin joudut kaatamaan osan pois lopuksi ja huuhtelet osan antioksidanteista viemäristä alas.) Laita päälle toinen kulho tai lautanen, joka peittää vihanneksia sisältävän astian. Tämä synnyttää höyryefektin. Kuumenna täydellä teholla 30 s – 1 min 30 s riippuen kasvisten koosta. Yleensä 1 min on juuri sopiva aika. Ja kas näin, vihannekset ovat valmiita!