Irti tupakasta – näin onnistuin
Pari vuotta sitten minulla paloi tupakkaa yksi sätkätopallinen kolmea päivää kohden, vuosi sitten noin 10 savuketta päivässä. Viimeksi kuluneen vuoden aikana sain tiputettua määrän kymmenestä tupakasta keskimäärin yhdestä kolmeen kappaletta päivässä. Viimeisen puolen vuoden aikana sain tuotua savuttomia päiviä sinne tänne ja viimeiset savut poltin kesä-heinäkuun vaihteessa. Viime viikolla tein samaan aikaan työhakemusta ja hoidin vatsavaivoja kokenutta 4-vuotiasta, jonka suusta tuli huutoa ja kiljumista erinäisten tuohon ikään kuuluvien vaatimusten lisäksi. Tiesin onnistuneeni lopettamisessa, kun mieleeni ei tullut kertaakaan tupakalle lähteminen.
Ihanaiseni osti minulle kesäkuussa Suomalaisesta kirjakaupasta Allen Carrin Stumppaa tähän -kirjasen, jossa Carr esittelee ilmeisen tehokkaan lopettamismenetelmän. Tai siis luulen niin, sillä en lukenut kirjaa esipuhetta pidemmälle ja loppuja sivuja lähinnä silmäilin. Omasta mielestäni tupakointia ei lopeteta millään menetelmällä, joka luetaan kirjasta. Lopettamismenetelmä pitää rakentaa jokaista kertaa varten erikseen.
Tämä on nyt kolmas lopettaminen ja toivottavasti viimeinen. Varmaksi ei voi koskaan sanoa, sillä riippuvainen on aina riippuvainen. Ensimmäisen kerran lopetin tupakoinnin niin, että korvasin tupakoinnin pelaamisella. Pelasin alkuun kolme päivää miltei putkeen, jotta kykenin nukahtamaan silkasta uupumuksesta. Pelasin, koska se on myös hyvin koukuttavaa. Toisella kerralla lopetin yhdistelemällä Champix-kuuria, purukumia ja juoksulenkkejä, koska binge-pelaaminen ei olisi ollut silloin mahdollista. Nyt nuo kaksi edellä mainittua eivät kumpikaan olleet mahdollisia, joten lopetin muokkaamalla ajattelu- ja toimintamallejani hiljalleen.
Tupakoinnin lopettaminen ajattelu- ja toimintamalleja muokkaamalla
Riippuvuuksien hoidoissa (siis niissä, mitkä toimivat) pyritään pysyvään ajattelu- ja toimintamallien muutokseen. Ehdottomasti tehokkain tällainen menetelmä ulkoisesti tuettuna on kognitiivinen psykoterapia, mutta tupakoinnin lopettamiseen tuollainen terapia on ehkä hieman yliampuvaa (vaikkakin tupakoinnin lopettamiseen voi saada tukea jo meneillään olevasta psykoterapiasta) ja kallista. Samoja tavoitteita löytyy myös erilaisista riippuvuuksia hoitavista ohjelmista, kuten Minnesota-hoito.
Itsenäisesti lopettaessa tärkeintä on sen faktan sisäistäminen, että tupakkaan on syntynyt vakava riippuvuussuhde ja se suhde on pyrittävä purkamaan. Nikotiini itsessään aiheuttaa vakavia vieroitusoireita, joita ovat muun muassa hikoilu, työmuistin hetkellinen heikkeneminen ja ahdistuneisuus, mutta ongelmia aiheuttaa myös aivojen välittäjäaine dopamiini. Pelkkä nikotiiniriippuvuuden hoitaminen ei riitä, vaan dopamiinin säännöllinen erittyminen täytyy varmistaa jollain muulla tavalla.
Oma nikotiinista vieroittumiseni ja uudelleenohjelmointi dopamiinin suhteen alkoi puolisen vuotta sitten. Tein päätöksen, että rajoitan tupakointia kotini lähistöllä ja tein siitä samalla haastavampaa. Tehdessäni kotini välittömästä läheisyydestä savuttoman pystyin tarttumaan sekä nikotiiniriippuvuuteen, että dopamiinin vastaan potkivaan toimintaan. Lisäksi päätin, että tietyissä paikoissa vierailun aikana en polta lainkaan. Näin sain ujutettua mukaan yksittäisiä vuorokausia ja päiviä sinne tänne, jolloin tupakoimattomuus tuntui helpolta. Olinhan tehnyt vain rajauksen, enkä suinkaan lopettanut tupakointia.
Suurin haaste lopettamisessa on ollut aina lepääminen ja riittävä unensaanti. Olisin todennäköisesti lopettanut jo vuosia sitten, jos lopettaminen ei olisi vaikuttanut kielteisesti nukkumiseeni. Viimeisen puolen vuoden aikana sain ohjelmoitua itseäni siihen, etten aina käynytkään illalla tupakoimassa ja sain totutettua itseni siihen ajatukseen, ettei lopettaminen ehkä viekään kaikkia uniani.
Puolen vuoden vähentämisen ja uudelleenohjelmoinnin jälkeen lopettaminen ei tuntunut läheskään niin pahalta, eikä ensimmäiset kolme kriittistä vuorokautta tuntuneet vieroitusoireiltaan niin järkyttäviltä. Itse asiassa vahvimmat mieliteot ovat tulleet vasta viimeksi kuluneen viikon aikana, jolloin mieliteot ovat olleet vahvasti nostalgisia ja liittyneet tiettyihin tilanteisiin tai paikkoihin. Esimerkiksi linja-auton odottaminen pysäkillä ja kaupasta poistuminen ovat olleet yllättäen haastavimpia paikkoja, johon on ollut vaikea kehittää mitään sijaistekemistä. Silloin on pitänyt palata mielessään faktoihin itse tupakasta, jotka ovat:
- Tupakka maistuu oikeasti pahalta (tupakoijana on vain makuaistini heikentynyt sen osalta, plus tottuminen),
- tupakointi ei paranna mitään kykyä tai ominaisuutta itsessäni,
- se on kallista (askin hinnalla saa t-paidan) sellaiseksi toiminnoksi, josta ei saa mitään ja
- tupakalta haisevana olen epämiellyttävää seuraa noin 85 % prosentille aikuisista ihmisistä.