Setämies 77:n saliohjelma

 

Setämies kertoili teille laihdutusprojektistaan viime viikolla. Mihinkään narukäsikuntoon ei kuitenkaan ole tarkoitus ajautua, joten puntilla käyminen on olennainen osa kokonaisuutta ja tulevaa rantakuntoa. Muitta mutkitta, Setämies puikkoihin.

Setämiehen mave

Hei taas,

tässä on nyt se luvattu Setämiehen saliohjelma. Ensimmäisen saliohjelman minulle teki tuttu salikarju joskus vuonna 2008, mutta nykyinen on jo ihan omaa käsialaa. Itse pyrin tosiaan käymään salilla sen neljä kertaa viikossa, mutta treenikaverillani Karilla on ollut ainakin viiden kerran viikkovauhti. Minulle se on liian kova. Laihiksen edetessä on tarkoitus lisätä aerobisen liikunnan määrää. Tämä tarkoittaa kenties kahta lenkkipäivää ja kolmea salipäivää viikossa, mutta se jää nähtäväksi. Salin lisäksi tosiaan tulee satunnaiset pyöräilyt, ja talvipyöräily voi olla yllättävän rankkaa.

Saliohjelmassa eri liikkeet tehdään pääasiassa kolmena noin 8-12 toiston sarjana. Mikäli sarjaan ei saa tarpeeksi toistoja, painoja on hyvä pienentää. Jos toistoja jää uupumaan, olen usein tehnyt myös neljännen sarjan, jolla yritän ottaa vajaaksi jääneet sarjat kiinni. Esimerkiksi penkkipunnerrus menee usein näin: Ensin 80 kilolla 7 toistoa, sitten seuraavat sarjat 70 kilolla. Jos kolmas sarja jää vajaaksi, neljänteen sarjaan toistoja tulee 3 + viimeisen sarjan vajaus + muutama päälle. Oman kropan kuuntelu on tärkeää. Jos jossain paikassa tuntuu liikkeen aikana kipua, se on yleensä merkki siitä, että liikkeessä kannattaa pitää taukoa, tai sen tekee väärin. Liikkeet tehdään loppuun asti ja täysin puhtaasti.

Rintapäivä:

1. penkki

2. vinopenkki

3. alarintalihas dippeinä nojapuilla tai dippikoneessa

4. ojentaja: yksi käsi kerrallaan, ylätalja, kahvalla

5. perhoskone tai peck deck

6. vatsat

7. alaselkä

8. twisterit

9. kyljet

Selkäpäivä:

1. leuanvetoja leveä myötäote, niin monta kuin jaksaa x3 (koneessa)

2. pystypenkki tai smith-kone

3. pystysoutu tangolla

4. kulmasoutu tangolla tai taljalla

5. moottorisaha eli kulmasoutu käsipainoilla

6. vipunostot sekä sivuille että eteen, vapailla painoilla (vaihtoehtoisesti koneessa)

7. vatsat

8. alaselkä

9. twisterit

10. kyljet

Jalkapäivä:

1. kyykky tangon kanssa

2. maastaveto suorin jaloin

3. jalkaprässi

4. pohkeet seisten

5. pohkeet istuen

6. etureidet koneessa

7. takareidet koneessa

8. skottipenkki

9. hauis vapailla painoilla tuettu

10. hauis alataljalla myötäote

Vatsa- ja alaselkätreeni on käytännössä joka jampalla erilainen. Toinen tykkää tehdä vatsansa koneessa ja toinen lattialla. Itselläni polte tuntuu parhaiten kun makaan lattialla ja pidän jalkoja koukistettuna 90 asteen kulmassa esimerkiksi puolapuilla. Siitä sitten ylös ensin 30 sitten 25 ja lopulta 15 toistoa.

Jokaisen päivän ohjelma pitäisi pystyä suorittamaan pikkasen päälle tuntiin. Viime kuukausina salikäynnit ovat tosin alkaneet venymään. Kavereiden kanssa tulee juoruttua milloin mistäkin aiheesta, sarjat ovat monesti venyneet neljään ja esimerkiksi jalkaprässistä on tullut kilpailu. Viimeksi toistoja tehtiin ensin 2×15 ja sen jälkeen 2×20 molemmat 175 kilon painoilla.

Setämies kyykkää, eikä tunnu missään

Kehitystäkin on tapahtunut. Kari aloitti penkin vääntämisen viisi kuukautta sitten 40 kilon sarjoilla ja viimeksi pari päivää sitten nosti 110 kiloa täysin tyylipuhtaasti. Oma penkkipunnerrusmaksimini on jostain syystä tyssännyt jonnekin 90 ja 100 kilon väliin, mutta olen päättänyt, että siihen tulee vielä muutos. Enemmän proteiinia ruokavalioon, säännöllisemmät ruoka-ajat ja salainen ase – ranskalaiset punnerrukset. Katsotaan miten miehen käy, kun samaan aikaan vielä pitäisi pudottaa painoa.

Vinkkejä Setämiehelle? Miltä ohjelma näyttää? Vaihtuuko tällä löysä kimmoisaksi kesäkuun alkuun mennessä?