Kolme palautteluvinkkiä
Jos kesäkuntoon 2013 -kampanjasi pitää sisällään kroppaa hapottavia treenejä, etkä ennätä ihan joka toinen päivä käydä hierojalla, kokeile näitä kolmea kotikonstia.
- Ravistele
- Rullaa
- Kampaa
Ravistele jalat, kädet ja koko kroppa heti treenin jälkeen. Näin palautuminen alkaa rivakasti. Jos treenaat aamulla ja työpäivä tarkoittaa persiillään istumista, ravistele myös pitkin työpäivää. Tehokasta sheikkausta on myös se, että makaa lattialla lötkönä ja joku ravistelijaksi valtuutettu henkilö ravistaa kädet ja jalat puolestasi. Nilkasta / ranteesta kiinni ja vatkaamaan.
Heti treenin jälkeen on järkevää myös rullailla lihaksia ja kalvoja auki putkirullalla eli foam rollerilla. Tai vastaavalla putkilolla, myös itse tehty viritys kelpaa. Kannattaa rullailla erityisesti ne paikat, joita on hapottanut. Juostessa jalat, punnerrellessa rintalihakset ja ojentajat jne. Jos olet niin onnekas, että ennätät rullailla heti harjoittelun jälkeen, muista rullata sydäntä kohti.
Alavartalon rullailuopastusta, lisää videoita ja oppeja täällä
Kampaaminen on näistä eksoottisin vaihe tai vaihtoehto. Kiinalainen luukampa eli gua sha on siis se mysteeriesine, josta teitä arvuuttelin, eikä kukaan osannut vastata. Tutustuin paitsi putkirullaan myös gua shaan Natural bootcampissa. Tällä vempeleellä pääsee rullaakin tehokkaammin käsiksi tiettyihin jumituksiin. Reiden ulkosyrjät, sisäreidet, akillesjänteet, penikat… Auts ja nam. Gua shalla silitellään avattavaa kohtaa, taas sydäntä päin, ja jos johonkin kohtaan silittely koskee, niin siellä on jumi. Sitä sitten voi kampailla vaikkapa 5-10 kertaa, niin johan lähtee avautumaan.
http://youtu.be/3drvunMeh9k
Kuiskailevan naisen gua sha -opetusvideo
Gua shaa käyttävät jotkut hierojat, ja niitä voi ostaa ainakin meidän bootcamp-valmentajalta. Metodia voi toki kokeilla millä vain kovalla, litteällä esineellä.
Sekä rullailusta että luukampailusta voi seurata mustelmia erityisesti, jos on helposti mustelmoituvaa sorttia, kuten minä. Eli ennen kesäsäärten paljastusta en suosittele availemaan paikkoja.
Hieronta on tietysti luksusta ja asia erikseen, mutta näillä kolmella tempulla voi hoitaa itseään kotikonstein. Venyttelystä asiaa joku toinen kerta.
Tuttuja juttuja? Muita vinkkejä palautumiseen ja lihashuoltoon?
______________
DIY tips for recovering after a tough workout: shaking arms & legs, foam roller rolling & gua sha.