Lantionpohjalihakset, näkymättömät mutta tärkeät

Pissit tai kakat housussa, huono seksielämä. EI HYVÄ! Muistan, että jotakuinkin muinaisesta ekasta gynekäynnistä asti olen säännöllisesti törmännyt ohjeisiin pitää huolta lantionpohjalihaksista. Varmaan te muutkin naisihmiset. Valitettavasti tuon lihaksiston treenaaminen on jotenkin, ainakin mun mielestä, ollut vähän turhan tuntuista. Eihän ne tulokset edes näy! Mutta siis, näkyyhän ne, jos lantionpohja pragaa. Eikä se näky ole nätti.

Olen nyt lapsen saamisen yhteydessä kokenut valaistumisen lantionpohjalihasasioissa. Ei olisi kiva, että ei voisi harrastaa hyppimislajeja tai vaikka juoksua. Tai jos pissa lirahtaisi housuun ihan noin vaan, ilman sen kummempia aivasteluita tai muita. Lantionpohjan lihakset heikkenevät raskauden ja synnytyksen myötä, eli tämä nyt on ihan viimeistään se aika, kun pitää alkaa mestoista huolta. 

Kävin neuvolan piffaamalla fysioterapiakäynnillä, sellaisessa ryhmäsessiossa, missä käytiin läpi sekä vauvan että äidin kropan asioita. Siellä nämä lantiojutut tulivat odotetusti esille. Lihasryhmää kuvattiin ikäänkuin koriksi, joka kannattelee naisen ylävartaloa. Aika tärkeä palapelin osa, siis, eikä ollenkaan niin pieni kuin jotenkin olin itse kuvitellut. Ulostetehtävien lisäksi lihakset pitävät kropan asennon kunnossa yhteistyössä muiden lihasten kanssa. Eli kun treenaa selkiä ja vatsoja, kannattaa muistaa myös nämä ei-niin-näkyvät epelit.

Ja tiesitkö, että lantionpohjan lihakset voivat olla paitsi liian löysät, myös liian kireät? Ilmeisesti liika kireys on erityisesti paljon treenaavien ongelma. Samoja vaivoja aiheuttavat molemmat vikatilat: ulostus- ja yhdyntäongelmia.

Onni on, että näitäkin lihaksia voi treenata / rentouttaa, ja 2-6 kk harjoitusjakson pitäisi jo tuottaa tuloksia. Ja koska lihas toimii lihaksen lailla, niin säännöllisyys ja riittävä lepo ja palautuminen ovat avain onnistumiseen.

Aihe on vakava, siksi viittaan tässä nyt luotettavaan lähteeseen, Käypä hoito -potilasohjeeseen. Sieltä kopsasin suoraan seuraavat ohjeet:

Tunnistamisharjoitus istuen tai seisten

• Supista kevyesti peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa.

  • Uloshengitys voi helpottaa suoritusta.

  • Pidä supistus viiteen laskien.

  • Rentoudu kymmeneen laskien.

  • Toista 5–8 kertaa.

  • Tee 2 sarjaa.

• Testaa, osaatko supistaa oikeita lihaksia katkaisemalla virtsasuihkun kesken virtsauksen.

  • Kun virtsasuihku katkeaa, osaat supistaa lantionpohjan lihaksia.

  • Huomioi! Virtsasuihkun katkaisu on vain testi, ei harjoitus!

Lantionpohjan lihasten hallintaa parantavat harjoitteet

• Supista ensiksi lantionpohjan lihaksia tuolilla istuessa.

  • Nouse seisomaan ja pidä supistus myös seistessä viiteen laskien.

  • Rentoudu ja istuudu alas.

  • Toista suoritus 5–8 kertaa.

• Harjoittele lantionpohjan lihasten supistamista yskimiseen ja aivastamiseen liittyen sekä nenää niistäessä ja niiden aikana.

  • Muista supistaa lihakset ensin ja tee sitten vasta suoritus.

  • Toista nopea supistus 5–8 kertaa.

  • Rentoudu suoritusten välillä 10 laskien.

• Supista lantionpohjan lihaksia ennen nostoa ja noston aikana, vaikka taakka olisi kevytkin.

• Supista lantionpohjan lihaksia portaita ylös- ja alaspäin mennessä.

  • Pidä supistus laskien kymmeneen ja rentoudu laskien 20:een.

  • Toista suoritus 5–8 kertaa.

  • Harjoittelun voit yhdistää myös kävelyyn ja liikuntaharrastuksiin sekä kotitöihin.

• Tee harjoituksia useasti päivän aikana. Pidä kuitenkin 1–2 lepopäivää viikossa.

Potilasohjeen ovat laatineet FT Pirkko Åkerman ja LT Pauliina Aukee Keski-Suomen keskussairaalan käyttöön.

Nyt ei muuta kuin treenaamaan. Myös note to self. Mä kävin parilla juoksulenkillä ja sitten tulin järkiini – ensin koneisto kuntoon ja sitten vasta rajumpia treenejä.

Jos sulla on vakavia ongelmia tai asia muuten mietityttää, niin ota yhteyttä lääkäriin / neuvolaan / johonkin muuhun asiantuntevaan tahoon. 

PS: Fyssarikäynnillä kehotettiin hakemaan ohjeita Käypä hoito -sivustolta. Se ei muuten ihan näppärästi onnistunutkaan. Sopii sanoa kiitokset meitsille, että jahtasin tämän ohjeistuksen kaikkien käytettäväksi :)

PPS: Syvät vatsat, toinen tärkeä juttu. Bloggaan niistäkin.

PPPS: Ei kuvitusta. Googlettakaa ite. Ei oo söpöjä fotoja.