Veny juoksulle

Juoksututtaako? Muakin. Olen käynyt tällä viikolla pari kertaa Natural bootcampin juoksukoulussa. Eli herännyt joka arkiaamu viideltä – mitäs siihen sanotte? Asiaan. Kerron teille, miten juoksukoulussa on opetettu venyttelemään kevyesti ennen juoksua. 

Kamera ei ole kulkenut mukana juoksukoulussa, tässä kuvitusta 2012 Helsinki City Triathlonin juoksupätkältä

Pidä kutakin venytystä noin 5-10 sekunnin ajan. Venytä hellästi. 

• Pohkeet puuta tai muuta vasten, ensin jalat suorina, sitten polvi kevyesti koukussa
• Takareidet – seiso jalat tukevasti maassa ja taivuta yläkroppaa alaspäin, kunnes takareisissä tuntuu
• Etureidet eli perus etureisivenytykset, ota puusta tai kaverista tai jostain tukea, jos et pysy pystyssä
• Nivuset, se koulustakin tuttu venytys, jossa toinen jalka edessä polvi koukussa ja lantiota työnnetään eteenpäin, selkä ryhdikkäästi
• Pakarat, nosta toinen jalka koukkuun toisen polven yläpuolelle ja taivuta yläkroppaa eteenpäin. Ota tukea, jos horjuttaa

Venytysten jälkeen on heilutusten vuoro. 

• Jalat: ensin edestakaisin. Pidä ryhti, heiluta jalkoja, älä koko kroppaa. Toista vaikka 6 + 8 + 10 kertaa / jalka. Sitten samat toistot sivusuunnassa, eli jalka heiluu kropan edessä vasemmalta oikealle. Think ballerina. Eli hyvä ryhti, keskity jalkojen heilutuksiin.
• Kädet: Molemmat kädet ensin eteenpäin, sitten taaksepäin. Vaikka 10 heilautusta. Lisäisin tähän oman suosikkini eli toinen käsi eteenpäin ja toinen taaksepäin ja vaihto. Onnistuuko? 

Lopuksi vielä kierrot, eli jalat haara-asennossa ja kroppa kiertyy puolelta toiselle. Pidä kädet rentoina, kierrä koko kroppaa nilkoista lähtien. Pää seuraa käsiä. 

Tämä voi olla teille ihan normi setti. Minä olen ollut enemmän ovesta ulos ja töppöstä toisen eteen -tyyppinen valmistautuja. Uskon kyllä, että tällainen pieni kropan valmistelu ennen juoksulenkkiä ehkäisee monia vammoja. Eikä siihen mene kuin muutama minuutti aikaa. 

Lämppien lisäksi juoksukoulussa on tehty peruskuntointervalleja, tunnusteltu sykerajoja, tehty juoksijoille sopivia lihaskuntoharjoitteita ja sen sellaista. Meidän Natural bootcamp -valmentajan Jukka Harjun vetämään juoksukouluun ennättää vielä ennen kesää, nimittäin uusi tiistai-iltaisin klo 19-20 treenaava ryhmä alkaa 7. toukokuuta. Juoksukoulu pidetään Helsingin Hakaniemessä, ja tässä iltaryhmässä treenikertoja on yhteensä neljä. 

Ohjelma:

• 7.5. tekniikka, koordinaatio, liikkuvuus ja tukilihakset
• 14.5. kertaus + syke- ja matkatreeni
• 21.5. kertaus + aika- ja lihaskuntotreeni
• 28.5. juoksu, loikat ja ylämäki

Suosittelen lämpimästi. Noilla treeneillä voi sitten liittyä vaikka Lilyn Kympin joukkoon ja osallistua Naisten kympille – tosin vikat treenit on vasta itse happeningin jälkeen :)

_______________________

Running season is on! I’ve been to a running school a couple of times this week and realised that it might make sense to do some light stretching before running. I am prone to injuries, and doing a couple of minutes of preparations could just keep me on track.