8 tapaa, jolla palaudun liikuntasuorituksesta optimaalisesti

1. Nesteytys

Urheillessa ja hikoillessa menetän runsaasti nesteitä ja parhaimmassa tapauksessa

nesteytän itseäni samalla, kun liikun, mutta viimeistään suorituksen jälkeen yritän muistaa tarttua juomapulloon. Vesi on aineenvaihdunnan kannalta paras vaihtoehto kaltaiselleni tavalliselle liikkujalle esimerkiksi energiajuomien sijaan, jotka saattavat sisältää elimistölle turhaa kofeiinia ja lisäaineita. Kun tunnen itseni hyvin nesteytetyksi, kehoni myöskin toimii paremmin. Esimerkiksi erityisesti kestävyysurheilijoille säännöllinen veden tankkaaminen on palautumisen peruspilareita.

2. Ruokavalio

Liikunta kuluttaa energiavarastot ja siksi minulle on tärkeää muistaa valita huolella, mitä laitan suuhuni rankemman suorituksen jälkeen. Jotta kehoni palautuisi mahdollisimman pian uusia koitoksia varten, syön viimeistään tunnin sisällä treenaamisen jälkeen. Mikäli harrastat oimaharjoittelua on oltava erityisen tarkkana, että keho saa oikeassa suhteessa laadukkaita proteiineja ja hiilihydraatteja, niin että kudosvauriot korjaantuvat ja jotta lihasmassa säilyy tai halutessa kasvattaa kokoa. Syöminen on minulle ja kelle tahansa urheilijalle yksi tärkeimmistä asioista hyvän treenin jälkeen.

3. Venyttely

Venyttely minulla meinaa unohtua aivan liian helposti. Kevytkin venyttely riittäisi, jotta lihakset alkavat palautua harjoituksen päätyttyä. Suosittelen päättämään rankan treenin esimerkiksi kevyeen yinjoogaharjoitukseen, jossa keskitytään tavallista joogaa enemmän

venyttelyyn ja rentoutumiseen. Hyvänä vinkkinä, mikä toimii minullekin, on joogata kotona kuntosalin jälkeen katsomalla ohjattuja tunteja esimerkiksi YouTubesta, ja mikä parasta, ne ovat ilmaisia. Joka kerta kun olen treenin jälkeen venytellyt, on olo ollut ehdottomasti parempi.

4. Avanto

Tämän ei pitäisi meille suomalaisille olla kovin vaikeaa! Minulla se vaati hieman totuttelua, mutta kun olin tottunut, olin myöskin koukussa. Monet ammattiurheilijat vannovat vesiterapian nimeen, johon kuuluu kylmien ja kuumien suihkujen ja kylpyjen vuorottelua sekä jääpaloilla hieromista. Jos et pääse avantoon niin useat uimahallit omaavat kylmäaltaita, mutta saman vaikutuksen saa varmasti niin kylmän kuin kuuman suihkun ja saunan vuorottelusta. Palautumisen kannalta lämmönvaihtelu aiheuttaa verisuonten supistumista ja laajentumista, mikä tehostaa kudosten aineenvaihduntaa.

Miten sitten teen tätä vesiterapiaa? Liikunnan jälkeen suihkussa käydessäni vuorottelen 2:n minuutin kuuman suihkun ja 30:n sekunnin kylmän suihkun välillä. Toistan nämä neljä kertaa niin, että suihkutan vuorojen välillä minuutin verran kädenlämpöistä vettä.

5. Aktiivinen palautuminen

Kovemman koitoksen jälkeen suosittelen myös kevyttä palauttavaa liikuntaa, kuten aiemmin mainitsemaani joogaa tai sitten reipasta kävelyä tai rauhallista pyöräilyä. Kevyt palauttava liikunta edistää verenkiertoa ja antaa keholle aikaa normalisoitua urakan jälkeen. Se myös edistää aineenvaihduntaa sekä ruoansulatusta sekä virkistää mieltä.

6. Hieronta

Hieronta ei ole vain miellyttävää, vaan se myös edistää verenkiertoa lihaksissa. Itseään voi myös hieroa erilaisilla laitteilla, mutta ammattimainen urheiluhieronta on mielestäni aina paras vaihtoehto, jos haluan saada tuloksia. Jos sinulla on fyysisiä vaivoja, kannattaa aina käydä fysioterapeutin luona, jotta vältyt pysyviltä vammoilta, jotka voivat aiheuttaa sinulle ongelmia.

7. Uni ja rentoutuminen

Nukkuminen ei ole minulle ainoa tapa rentoutua vaan myös hereillä ollessaotan omaa aikaa ja annan kehon ja mielen levätä urheilusuorituksen jäljiltä. Jokaisen pitäisi löytää oma tapansa rentoutua, olipa se sitten kirjan lukemista, meditointia tai elokuvien ja sarjojen katsomista Netflixistä. Hyvä tapa harhauttaa mieli päivän saavutuksista on pelata pelejä, kuten lautapelejä, konsolipelejä tai jopa hyödyntää casinobonus.

Pelatessani esimerkiksi nettipokeria mieleni hiljenee, sillä se vaatii keskittymistä, mutta on uitenkin hauskaa. Tärkeintä on löytää se itselleen sopiva tapa rentoutua, jotta adrenaliinin eritys laskee ja keho saa ansaitsemansa lepohetken.

Uni on mille tahansa keholle välttämättömyys ja helposti juuri nukkuminen on se, missä kiireinen urheilija helposti nipistää päivälleen lisätunteja, mutta se ei kannata – voin sanoa kokemuksesta. Säännölliselle liikkujalle optimaalinen uni on ensiarvoisen tärkeää palautumisen kannalta. Unta ja unen laatua kannattaakin seurata esimerkiksi aktiivisuusrannekkeen avulla sillä unen aikana keho korjaa itseään ja univajeessa immuniteetti laskee sekä loukkaantumisriski kasvaa.

8. Kohtuullisuus

Monet meistä, itseni mukaan lukien, ovat intohimoisia liikkujia, ja haluamme tuloksia nopeasti sekä haastaa itseämme. Kuitenkin kohtuus on valttia tässäkin asiassa. Säännöllinen ja maltillinen sekä hyvin suunniteltu treeniohjelma sekä yhdessä ohjatusti harrastaminen takaa parhaat tulokset sekä vähentää loukkaantumisen sekä kehon ylikuormittumisen riskiä.