Ylipaino osa.2

 

Tässä jatkoa edelleseen postaukseen.  

Olin paininut niin kauan painoni kanssa että oli aika tehdä jotain. Päätös vain vaati vuosien kamppailun ja lopulta kypsymisen siihen pisteeseen että päätin laihduttamisen sijaan laihtua. Ensimmäisellä laihtumis kierroksella onnistuminen oli sattumus. Juoksin ja söin terveellisemmin, katsoin vähän elämäntapojeni perään ja keskityin elämässä tärkeämpiin asioihin. Tässä elämän vaiheessa tuntuu että pystyn kulminoimaan kaiken lapsen tuloon, vanhemmuuteen. Sitä se kuitenkin on. Vanhemmuus on muuttanut elämässäni kaiken. Asioista vaan ajattelee eri tavalla kuin ennen. Kun tulemme elämässämme tälläisen ”kriisin” eteen jossa asiat ja pakon edessä kasvu tapahtuu nopeasti, pystyy entiseen elämäänsä vertaamaan helpommin. Me kasvamme kaikki syntymästä kuolemaan mutta ilman selkeitä elämän suuria käännöksiä muutokset ovat pelkkiä harmaan eri sävyjä.

Latasin iPhoneen 2012 alussa MyFitnessPal sovelluksen. Softaan merkitään kaikki mitä syöt. Käyttäjät voivat kirjata eri tuotteita ja ruokia kirjastoon josta myös muut käyttäjät voivat lisätä päivän ruokiinsa. Kuulosti aluksi helpolta tehtävältä, mutta toisin oli. Tämä oli ehkä tärkein havainto koko kokeilussa. Ruokaa jota kirjasin oli paljon. Alkuun joudui punnitsemaan kaiken ennen kuin sain pienen käsityksen esimerkiksi siitä kuinka paljon näkkileivän päälle oivariinia tuli laitettua. Alussa aikaa kului paljon safkojen loggailuun mutta 20 minuuttia päivässä kaventui muutaman kuukauden aikana 5 minuuttiin päivässä. 

Softassa tehdään oma profiili, asetetaan paino, tavoite paino jne data. MFP (MyFitnessPal) asettaa sinulle päiville tavoite kalorit ja kilojen karistessa luku päivittyy. Huomasin että jos laiskuuttani en logannut päivän safkoja niin homma alkoi lähteä nopeasti käsistä. Pyrin siis siihen että jokainen päivä käyn loggaamassa kaiken. Se sai minut pitämään asian ainakin mielessä. Helpompaa on logata safkat ja käyttää siihen muutama minuutti kuin taistella alati kiusauksia vastaan. 

 

 

Kun on jaksanut logata viikon, on hauska alkaa seurata sovelluksen antamaa diagrammia, ravintotietoja yms. Minun kohdalla ainakin, kun olin vain viitsinyt käyttää ohjelmaa niin paino alkoi pudota. Vähän, kilo kerrallaan.  Tietenkin piti pysyä kalorirajoissa jotka täyttyy muuten yllättävän helposti. Jos et valehtele ohjelmalle et voi valehdella itsellesi. Itse osaan valehdella huoletta itselleni kaunistelemalla vain hieman totuutta. 

Anyway. Pääsin tällä loggauksella ja liikunnalla pudotettua painoa aina 82 kiloon asti. Lähes koko vaatekaappi oli jäänyt liian isoksi. H&M:n pukukopissa oli vuorenvalloittaja fiilis kun kuusi numeroa pienemmät farkut menivät päälle. Vaikkei minulla ollut itsevarmuudesta mielestäni ennalta puutetta niin kyllä sitä sai viimeistään tässä sovituskopissa pari pinnaa lisää. Hyvä fiilis ei pelkästään johtunut onnituneesta laihduttamista vaan myös siitä että olin ylipäätään onnistunut jossain ja saattanut jonkun asian loppuun. Saan helposti asioita aluille ja olen kova touhuamaan, mutta asioiden loppuun saattaminen ja viimeistely on ollut lähes tuntematonta. Ylimielinen leijunta kuitenkin loppui kun alotin vakituisen työn eräässä pelifirmassa ja uudenlainen arki alkoi. Enää ei ollutkaan aikaa keskittyä päivittäiseen ruokavalioon, käydä lenkeillä saatikka punnita safkoja. Kului 1,5 vuotta ja painoa oli tullut takaisin 8 kiloa. (Saatan hieman sekoilla lukujen kanssa mutta annetakoon se anteeksi.) Aika oli kypsynyt tammikuussa 2014 ja päätin että teen asialle jotakin. 

Motivaation löytäminen ja alulle pano oli tärkein tehtävä. Oli päätettävä, että ”nyt teen tämä” enkä jatkanut enää ”nyt pitäisi tehdä jotain.. aloitan heti aamulla” -linjalla. Cut the shit. Päätin kysyä muutamalta kaverilta lähtisivätkö he mukaan laihtumishaasteeseen jossa asettaisimme kullekin tavoitepainon ja aikarajan. Yhdessä tekeminen vaan motivoi ja asettaa pientä ja ihan tervettä painetta hommaan. Jätkät lähtivät messiin, check. Sitten mietin mitkä olisivat mielekkäät työkalut tämän yhteisöllisen tekemisen seurantaan.

Whatsappissa olimme  perheen kesken jo aiemmin edellisenä kesänä pitäneet ryhmää ”Helvetin Heinäkuu” jossa jokaiselle päivälle oli tietyt liikuntasuoritteet. Mukana oli mm. 50xkyykky 50xpunnerrus 50xselkä jne. Tehtyämme liikkeet laitoimme viestiketjuun ok-merkinnän. Samassa viestiketjussa myös kiroiltiin kipuja ja fiilisteltiin toisten onnistumisia. Vaikka sanotaan että puhelimet ja muut laitteet vievät meitä pois oleennaisesta niin tässä käyttötarkoituksessa mobiililaite oli lyömätön. Tämä oli siis selkeä ottaa mukaan haasteeseemme. 

Halusin vielä selvittää itselleni mikä on laihtumisen matematiikka. Selvää oli tietenkin että pitää kuluttaa enemmän kuin syö. Mutta mitä muuta? Paljon sitten syön? Mitä minä kulutan? Netistä löytyi paljon tietoa. Diskasin heti kaikki kehonrakentajien foorumit. THL eli terveyden ja hyvinvointilaitoksen sivuilta löytyi luotettavan tuntuista tietoa. Kuntoplus sivuilta kuitenkin bongasin inspiroivimman oppaan. Googlasin ”laihtumisen kaava”. Sivu kertoi ensimmäisenä että on kaksi tapaa laihtua; syömällä vähemmän tai lisäämällä liikuntaa. Parhaan tuloksen saa yhdeistämällä nämä. Jep no tämä olikin jo selvä. Laihtumisen fysiologia kohdasta sen sijaan sai kullan arvoista tietoa. 1g rasvaa on 9kcal eli kilo rasvaa on 9000kcal. Eli jos haluaa pudottaa kilon painoa pitää vähentää 9000kcal energian saannista. Halusin pudottaa 10kg eli minun piti jostain ottaa 90.000kcal pois. Selventääkseni tätä kalorimäärää, tuo luku vastaa n.860:ntä banaania tai 295:ttä mäkin juustohampurilaista. Niistä en voinut kuitenkaan pois koska tuota määrää en söisi muutenkaan. Paljon sitten syön ylipäätään että pysyn tässä painossa jossa olen nyt? Maailman terveysjärjestö WHO:lta kuntoplus sivusto oli napannut minua hyödyttävän kaavan myös tähän. Minun kohdalla kaava meni 19,58x paino kg + 902 eli 19,58 x 90 + 902 = 2664,2kcal/vrk. Jokainen päivä syön 2664,2 kaloria jotta pysyn 90 kiloisena. Nyt piti laskea kuinka paljon saisin syödä jotta saavuttaisin tavoite painoni 79kg sovitussa 3kk ajassa. Jos jatkaisin samalla ruokavaliolla 3kk niin söisin 2664,2kcal x 90vrk = 239.778kcal. Tästä luvusta siis piti ottaa pois jokaista tavoite kiloa kohtaan 9000kcal. Eli päästäkseni 79kg painoon noin 99.000kcal. 239.778kcal – 99.000kcal= 140.778kcal. Tässä siis minulle kalorit seuraavalle kolmelle kuukaudelle. Nämä jaettuna jokaiselle päivälle olisi siis 1564kcal. Banaaneissa laskettuna 14kpl. 

Päätin että myfitnesspal ja whatsapp softien lisäksi tarvitsisin vielä jonkun jossa seuraisin meidän kaikkien osallistujien statistiikkaa ja homman etenemistä. Google spreadsheet pysyi linjassa muiden softien kanssa koska tätä excel pohjaa pystyi kaikki mukana olevat muokkaamaan kotonaan tai kännykällä. Väsäsin pohjaa parina iltana ja se on toiminut huikeana motivaattorina. Se kertoo minulle nykyisen painon,  mitä minun pitää painaa tänään jotta olen aikataulussa, BMI:n, näyttää diagrammilla paino käyriä jne. Frendien kesken laitetaan aamuisin painomme whatsappiin ja milloin kukin, yleensä minä, logataan päivän painot taulukkoon. Tämä on pitänyt homman ryhdissä ja oikeastaan jo viikon jälkeen statistiikkaa on ollut todella mukava seurata. Nyt 2,5kk jälkeen datan analysointi on mitä hienointa. Minulla on kirjattuna joka ikinen leivän muru jonka olen syönyt, joka päivän paino + muu data koko ajalta. Tulosta on tapahtunut. Vielä vähän jäljellä ja motivaatiota löytyy.

 

Sain asian kuulostamaan ehkä liian helpolta. Sitä se suurimmalta osalta on ollutkin. Vähän syöminen on helppoa kunhan muistaa syömis rytmin. 4h välein. Viikonloppuina tulee vedettyä kuitenkin aina vähän bisseä ja karkkia. Se kuuluu asiaan. Ensinnä en kuitenkaan suostu näistä lopuksi elämäkseni luopumaan ja toiseksi tällänen keho remontti vaatii myös sen että päänuppi pysyy tasapainossa. Viikonlopun syntejä voi sitten tasapainottaa liikkumalla. Yhden mäkki aterian voi polttaa 12km juoksulenkillä. Ei tuu juuri ajatelleeksi silloin kun painelee autokaistalle.

Saavutin ruokailu rytmini suht säännöllisen työajan ja helpon ruokavalion ansiosta. Aamuille löytyi Eloveenan valmispuurot. Puuron sekaan mustikoita ja banaani. Päälle Battery Stripped. Jep. I know… Lounas ja päivällinen hoitui yhdellä Ehrmann rahkalla ja parilla banaanilla. Illalla vielä näkkileipä tai appelsiini. Kuulostaa minustakin vähältä mutta ei ole ollut nälkä. En ole kärsinyt. Sellaiseen en olisi suostunut. Kärsimys kuuluu epätoivoiseen lahduttamiseen ja säälittäviin dieetteihin. Tässä on n.1200kcal. Se on hieman vähemmän kuin tavoite kalorimäärä (1564kcal), mutta kompensoin tällä viikonloppuja ja jätän varaa sille, että joskus tekeekin mieli syödä hieman enemmän. 

Liikunta on tukenut minua laihtumaan. Pelkkä liikunta itsessään ei lukemani ja kuulemani mukaan laihduta, mutta ruokavalion tukena se on omiaan. Muutama salibandy viikossa ja 3-5 x 4-10km lenkkiä viikossa ovat olleet tukemassa tavoitteen saavuttamista. Käytän juostessa suomalaista Sportstracker ohjelmaa. Hyvä apuohjelma vaikkeivat ole päivittäneetkään merkittävästi sitä pariin vuoteen. 

Eli yhteenveto: Laihtuminen lähtee sinusta itsestä. Mieti mikä motivoi sinua. Rakenna sille raamit ja aloita heti. Käytä vaikka minun mallia jos niin tykkäät. 

Vähän on vielä haastetta jäljellä. Haastavinta ja mielenkiintoisinta on kuitenkin se mitä tämän jälkeen? En voi jatkaa entisellä ruokavaliolla, nykyinenkään ei ole pitkällä juoksulla hyvä. Haasteen loppua kohden ja näitä asioita miettien. Tärkeintähän onkin että miettii.

 

 

Pääsiäisterveiset Rymättylästä

 

 

Huom: Käy tsekkaamassa löytämäni kuntoplus sivu! Linkki sivulle tästä.