Selkä kuntoon!

Onko selkäsi ollut kipeä viimeisen kuukauden aikana? Jos vastasit myöntävästi, olet joka kolmas suomalainen.

Pakenimme keskitalven pimeyttä ja vietimme todella rentouttavan ja aurinkoisen perheloman etelässä viime vuodenvaihteessa. Noloa myöntää, mutta onnistuin loikoilemaan aurinkotuolissa sen verran pitkään ilmeisesti sen verran huonossa asennossa, että selkäni meni todella pahasti jumiin. Kipu oli jatkuvaa, ja se oli pahimmillaan aamuisin. En pystynyt tekemään kuntosalilla enää kyykkyjä tai maastavetoja, ja kaikki alaselkää aktivoivat liikkeet alkoivat muuttua mahdottomiksi. Lopulta taivuin lähtemään työterveyslääkärin juttusille. Hän kuvautti selkäni, eikä sieltä löytynyt mitään rakenteellista vikaa. Diagnoosi oli suhteessa painoon liian heikot keskivartalon lihakset, ja liian jäykät takareidet & pakarat. Sain siis lähetteen fysioterapiaan.

Fysioterapeuttini oli rento tyyppi ja välillemme syntyi hyvä yhteys. Kävin fyssarilla kevään aikana yhteensä seitsemän kertaa, alussa kaksi kertaa viikossa. Käyntiin kuului fysikaalista hoitoa (rentouttavaa sähköpulssitusta selän lihaksille), selän hierontaa, venyttelyä ohjattuna ja syvien vatsalihasten vahvistamista. Kipu alkoi hävitä hyvin nopeasti, ja ehkä viidennen käynnin jälkeen vietin ensimmäisen täysin kivuttoman päivän sitten vuodenvaihteen. Tämä tapahtui noin vapun tienoilla, eli olin kärsinyt kroonista kipua jo noin neljä kuukautta. Olo oli kokonaisvaltaisesti todella huojentunut, sillä huomasin kivun vaikuttaneen jo voimakkaan laskevasti yleiseen mielialaani.

Nyt venyttelen edelleen noin 20 minuutin setin ehkä 2-4 kertaa viikossa. Venyttelyyni kuuluu:

• Selinmakuulla polvet koukussa ja yhdessä polvien heiluttelu puolelta toiselle (selän lämmitys, 1 min)
• Selinmakuulla toinen jalka suorana toisen jalan vieminen koukussa toisen yli maahan saakka, 30 sekunnin päästä sama toiselle puolella (huom. palautus alkuasentoon tärkeää tehdä hyvin rauhallisesti ja varovaisesti)
• Selinmakuulla polven tuominen ensin rintaan, sitten rinnan yli ristiin kohti toisen puolen olkapäätä, lopuksi jalka ojennettuna polvesta yli 90 asteen kulmassa koko jalan venytys yli rintakehän kohti. Tämän venytyksen pitäisi tuntua melko syvällä pakaralihaksen ulkosyrjällä. Pito molemmilla jaloilla kussakin asennossa 15-30 sekuntia.
• Selinmakuulla toinen nilkka toisen polven päällä jalan nosto seinää vasten. Pito 30-60 sekuntia ja jalan vaihto.
• Etureiden venytys (fyssari neuvoi tehtäväksi päinmakuulla tyyny polven alla, itse teen seisten)
• Takareiden venytys nostamalla jalka esim. tuolille. Selkä suorana, napa kohti polvea. Oma asentoni tässä venytyksessä on edelleen todella pysty, johtuen äärijäyköistä takareisistä.

Tässä videossa näytetään melko hyvät esimerkit suurimmasta osasta listaamiani venytyksiä:

//www.youtube.com/embed/0eddNzQfqgI

Tämän setin jälkeen olo on yleensä todella hyvä ja mahdollinen selkäkipu lievyttyy välittömästi. Pieni kolotus tuntuu nytkin, johtuen takana olevasta parin tunnin iltatyösessiosta. Teenpä siis venytykset saman tien. Moikka!