Lily

Talvikunnossapitoa

h-m

Personal trainer tuo ryhtiä harjoitteluun

Onko sinulla hyvä ryhti? Niin minäkin luulin.

Kuten todettua, kuntosalitreeni lienee nykyään ”päälajini” mitä tulee kuntoiluun, ja näin asia on ollut jo 15 vuoden ajan. Harrastus on sen verran intensiivinen, että investoin noin kaksi vuotta sitten isompaan asuntoon muutettuamme kotikuntosaliin, jotta voin treenata kun haluan. Kirjoitan kotikuntosalistani ja siellä treenaamisesta oman postauksensa lähiaikoina.

Huolimatta mainioista puitteista punttitreenille kotonani, päädyin ottamaan kesällä jäsenyyden myös Töölön Foreverille, sillä se on todella kätevän etäisyyden päässä työpaikastani. Kotona treenaaminen rajoittuu käytännössä lapsen nukkumisaikoihin, joten esim. aamutreeni kotona olisi mahdoton ajatus perheen heräämisen pelossa.

Sain perjantaina mahdollisuuden päästä personal trainerin ohjaukseen. Edellisen kerran olen ollut PT:n ohjauksessa aloittaessani treenauksen 17-vuotiaana lukiolaispoikana. Tuolloin valmentaja lähinnä katsoi turvalliset suoritustekniikat perusliikkeisiin. Tällä kertaa pyysin, että PT Hanna Hirvonen katsoisi erityisesti kyykky- ja maastavetotekniikkani kuntoon, sillä haluan pitää molemmat liikkeet osana treeniäni myös tulevaisuudessa, ja juuri niissä selkäkivut ovat tullakseen, jos tulevat.

Hanna piti minulle pilatespainotteisen tunnin. Kävimme läpi hyvän ryhdin perusteet ja syvien keskivartalolihasten lämmittelyn ennen selkätreeniä. Huomasin nopeasti, että minulla oli ollut, todennäköisesti armeija-aikojen ”vatsa sisään, rinta ulos” -käskyjen perusteella, hiukan vääristynyt käsitys hyvästä ryhdistä. Tämä korjattiin nopeasti, ja osaan jatkossa hakea paremman asennon treenatessa. Hanna laittoi minut tekemään kyykkyä ja maastavetoa keppi selässä hiukan samaan tapaan kuin YouTubessa seuraamani Elliot Hulse tekee valmennettavansa kanssa tässä videossa.

Teimme myös useampia selkäliikkeitä, joissa keskittyminen oli keskivartalon hallinnassa, hengityksessä ja hyvässä ryhdissä. Treenistä jäi kokonaisvaltaisesti niin hyvä olo, että aion epäilemättä pitää pilateksen osana treeniäni, niin lämmittelyliikkeiden muodossa kuin ihan omina ohjattuina pilatestreeneinäkin. Hanna pitää omia pilatestuntejaan Foreverillä lauantai-iltapäivisin.

Jos haluat kokeilla pilatesta heti, alla on esimerkkinä 25 minuutin coretreeni:

//www.youtube.com/embed/6zi11K4wwds

Avainsanat:
Hyvinvointi Liikunta Mieli Terveys
h-m

Selkä kuntoon!

Onko selkäsi ollut kipeä viimeisen kuukauden aikana? Jos vastasit myöntävästi, olet joka kolmas suomalainen.

Pakenimme keskitalven pimeyttä ja vietimme todella rentouttavan ja aurinkoisen perheloman etelässä viime vuodenvaihteessa. Noloa myöntää, mutta onnistuin loikoilemaan aurinkotuolissa sen verran pitkään ilmeisesti sen verran huonossa asennossa, että selkäni meni todella pahasti jumiin. Kipu oli jatkuvaa, ja se oli pahimmillaan aamuisin. En pystynyt tekemään kuntosalilla enää kyykkyjä tai maastavetoja, ja kaikki alaselkää aktivoivat liikkeet alkoivat muuttua mahdottomiksi. Lopulta taivuin lähtemään työterveyslääkärin juttusille. Hän kuvautti selkäni, eikä sieltä löytynyt mitään rakenteellista vikaa. Diagnoosi oli suhteessa painoon liian heikot keskivartalon lihakset, ja liian jäykät takareidet & pakarat. Sain siis lähetteen fysioterapiaan.

Fysioterapeuttini oli rento tyyppi ja välillemme syntyi hyvä yhteys. Kävin fyssarilla kevään aikana yhteensä seitsemän kertaa, alussa kaksi kertaa viikossa. Käyntiin kuului fysikaalista hoitoa (rentouttavaa sähköpulssitusta selän lihaksille), selän hierontaa, venyttelyä ohjattuna ja syvien vatsalihasten vahvistamista. Kipu alkoi hävitä hyvin nopeasti, ja ehkä viidennen käynnin jälkeen vietin ensimmäisen täysin kivuttoman päivän sitten vuodenvaihteen. Tämä tapahtui noin vapun tienoilla, eli olin kärsinyt kroonista kipua jo noin neljä kuukautta. Olo oli kokonaisvaltaisesti todella huojentunut, sillä huomasin kivun vaikuttaneen jo voimakkaan laskevasti yleiseen mielialaani.

Nyt venyttelen edelleen noin 20 minuutin setin ehkä 2-4 kertaa viikossa. Venyttelyyni kuuluu:

  • Selinmakuulla polvet koukussa ja yhdessä polvien heiluttelu puolelta toiselle (selän lämmitys, 1 min)
  • Selinmakuulla toinen jalka suorana toisen jalan vieminen koukussa toisen yli maahan saakka, 30 sekunnin päästä sama toiselle puolella (huom. palautus alkuasentoon tärkeää tehdä hyvin rauhallisesti ja varovaisesti)
  • Selinmakuulla polven tuominen ensin rintaan, sitten rinnan yli ristiin kohti toisen puolen olkapäätä, lopuksi jalka ojennettuna polvesta yli 90 asteen kulmassa koko jalan venytys yli rintakehän kohti. Tämän venytyksen pitäisi tuntua melko syvällä pakaralihaksen ulkosyrjällä. Pito molemmilla jaloilla kussakin asennossa 15-30 sekuntia.
  • Selinmakuulla toinen nilkka toisen polven päällä jalan nosto seinää vasten. Pito 30-60 sekuntia ja jalan vaihto.
  • Etureiden venytys (fyssari neuvoi tehtäväksi päinmakuulla tyyny polven alla, itse teen seisten)
  • Takareiden venytys nostamalla jalka esim. tuolille. Selkä suorana, napa kohti polvea. Oma asentoni tässä venytyksessä on edelleen todella pysty, johtuen äärijäyköistä takareisistä.

Tässä videossa näytetään melko hyvät esimerkit suurimmasta osasta listaamiani venytyksiä:

//www.youtube.com/embed/0eddNzQfqgI

Tämän setin jälkeen olo on yleensä todella hyvä ja mahdollinen selkäkipu lievyttyy välittömästi. Pieni kolotus tuntuu nytkin, johtuen takana olevasta parin tunnin iltatyösessiosta. Teenpä siis venytykset saman tien. Moikka!

Avainsanat:
Hyvinvointi Liikunta Terveys