Tehokas 2-jakoinen treeniohjelma – koko vartalo kuntoon
Hei kaikki liikunnasta ja terveellisestä elämäntavasta kiinnostuneet lukijat! Tänään haluan esitellä teille erinomaisen ja tehokkaan kahden jakoinen treeniohjelman, joka kohdistuu koko vartaloon. Tällainen treeniohjelma on helppo sisällyttää arjen keskellä kiireisellekin ihmiselle, sillä se vaatii vain kaksi tai kolme treenikertaa viikossa.
Tämän treeniohjelman tavoitteena on tasapainoisesti kehittää lihaskuntoa, voimaa ja kestävyyttä. Jotta saat parhaat mahdolliset tulokset, suosittelemme yhdistämään treeniohjelmaan terveellisen ruokavalion ja riittävän unen.
Omasta mielestä paras 2-jakoinen treeniohjelma:
Viikko 1:
- Treeni A: Ylävartalo
- Treeni B: Alavartalo
Viikko 2:
- Treeni A: Ylävartalo
- Treeni B: Alavartalo
Treenit suoritetaan vuorotellen kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voit valita itsellesi sopivan määrän levypainoja ja sarjojen määrän, mutta aloita maltillisesti ja lisää kuormaa asteittain, kun tunnet itsesi vahvemmaksi.
Treeni A: Ylävartalo
- Penkkipunnerrus tai käsipainopunnerrus: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Ylätalja leveällä otteella: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Pystypunnerrus käsipainoilla tai levytangolla: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Dippi tai ojentajapunnerrus: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla tai levytangolla: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa
Treeni B: Alavartalo
- Kyykky tangolla tai käsipainoilla: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Maastaveto: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Pohkeiden nosto istuen tai seisten: 3-4 sarjaa, 12-15 toistoa
- Askelkyykky käsipainoilla tai ilman: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Jalkaprässi: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Lantionnosto kahvakuulalla tai painoilla: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa
Ja sitten vaan treenaamaan..
Tämä 2-jakoinen treeniohjelma sopii monille, sillä se on helppo sisällyttää kiireiseenkin arkeen. Treeniohjelman avulla voit kehittää koko vartalosi lihaksia tasapuolisesti ja turvallisesti. Muista pitää ainakin yksi lepopäivä treenien välissä, jotta lihakset ehtivät palautua ja kasvaa.
Treenin lisäksi muista huolehtia terveellisestä ruokavaliosta ja riittävästä unesta, sillä ne ovat olennainen osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Voit myös harkita lisäravinteiden käyttöä, kuten proteiinijauhetta, joka auttaa lihasten kasvussa ja palautumisessa.
Seuraa treeniohjelmaa säännöllisesti ja ole kärsivällinen. Tulokset eivät tule hetkessä, mutta pidemmällä aikavälillä huomaat kehityksen ja voit nauttia terveellisemmästä, vahvemmasta ja hyvinvoivasta vartalosta.
Onnea matkaan ja nauttikaa treenaamisesta!