Apua nukahtamiseen: Hyvän yön meditaatio
Bonsoir,
Iltaisin, juuri ennen nukkumaanmenoa, tykkään tehdä erästä itse keksimääni rentoutusharjoitusta. Kehitin harjoituksen pari vuotta takaperin, kun aloin kärsiä lievistä uniongelmista.
Etenkin niinä öinä, kun uni ei meinaa millään tulla silmään, ajatukseni hyrräävät liian kovilla kierroksilla tai mieleni on jumiutunut päivän murheisiin, olen saanut pikku meditaatiostani konkreettista helpotusta. Toivon, että tästä tekniikasta on myös teille apua nukahtamiseen, rauhoittumiseen ja rentoutumiseen.
Hyvän yön meditaatio
Asetu makuulle unikyljellesi tai nukkuma-asentoosi.
Varmista, että sinulla on mukava ja lämmin olla.
Sulje silmät.
Voit hengitellä muutaman kerran sisään ja ulos, esimerkiksi rauhoittavan 4-7-8-hengitysharjoituksen mukaisesti (Hengitä 4 sekunnin ajan sisään, pidätä 7 sekuntia, 8 sekunnin pituinen uloshengitys).
Aloita kehon rentoutus valitsemastasi kehon osasta, esimerkiksi sormista, varpaista tai päästä.
Keskity ajattelemaan valitsemaasi kehonosaa esimerkiksi pikkurilliäsi kahden hengityksen ajan (tässä: yksi hengitys tarkoittaa yksi sisään- ja yksi uloshengitys).
Siirry seuraavaan sormeen, varpaaseen tai jos aloitit päästä, siirry ohimolta otsaan, kulmakarvojen väliin jne.
Käy koko kehosi pikkutarkasti läpi hengityksesi tahtiin.
Jos, tai paremminkin, kun ajatuksesi harhailevat, jatka siitä mihin jäit. Kannustan sinnikkyyteen: Palauta huomiosi kärsivällisesti hengitykseen ja kehoon, jos alat ajatella huomisen ruokalistaa tai ahdistavaa tapaamista.
Harjoitus loppuu, kun nukahdat tai kun päätät lopettaa sen. Voit esimerkiksi päättää, että teet ensin harjoituksen loppuun koko keholle ja sitten saat funtsia hetken muuta, jos uni ei ottanut vieläkään tullakseen.
Kun hyvin käy, nukahdan jo nimettömän kohdalla, mutta joskus kehon ja mielen rauhoittumiseen kuluu huomattavasti enemmän aikaa. Kuitenkin kehon rentoutus on mielestäni yksi parhaista unettomien tuntien ajanvietteistä. On hyvä olla jokin konkreettinen menetelmä, johon tarttua, jos ajatukset tai tunteet käyvät liian sietämättömiksi, mieli on levoton tai lampaiden laskeminen tuntuu hölmöjen hommalta (vaikka sekin voi yhtä lailla auttaa, kunhan teet sen keskittyneesti).
Palaamalla yhä uudelleen rentoutusharjoitukseen, voi muistutella itseään lempeästi siitä, että henki ainakin kulkee vielä, noidankehää kiertävistä ajatuksista ja tunteista on mahdollista irrottautua ainakin meditaation ajaksi eli ne eivät hallitse sinua, ja elimistösi kyllä rauhoittuu pikkuhiljaa, kun vain sinnikkäästi jatkat.
Tämäkin harjoitus perustuu parasympaattisen hermoston aktivoimiseen, joka on aktiivinen etenkin levossa ja unessa (lue lisää tästä postauksestani). Tarkoituksena on rauhoittaa kehon toimintoja (sydämen syke, hengitys, ruuansulatus), ja välittää mielelle rauhoittavaa signaalia, että nyt saa vaan olla, nukahtaa.
Hyvää yötä ja kauniita unia<3!
Bisous, Niina
P.S. Olen lukenut niin paljon erilaisista rentoutumis- ja keskittymistekniikoista, että meditaationi on mosaiikki tuntemistani tekniikoista eli en väitä keksineeni pyörää uudelleen ;).
***
Lisää rentoutumistekniikoista ja mindfulnessista / Read more about relaxing techniques and mindfulness:
Maaliskuun mahtavimmat / The very best of March
***
Bonsoir,
If you happen to have sleeping problems, difficulties to relax or calm down, try this practise. I created this mind and body relaxation technique when I started to have sleeping disturbancies two years ago. Most of the time, I fall asleep quicker and more peacefully after my little meditation.
A good night meditation
Lie down in your sleeping position.
Make sure that you feel comfortable and warm.
Close your eyes.
You can breathe a few times in and out, for example, do this 4-7-8-breathing exercise (Inhale for 4 seconds, hold your breath for 7 seconds, 8 seconds long exhalation).
Start the body relaxation by selecting part of your body, such as fingers, toes or face.
Focus on thinking about the selected part of the body during two inhalations and exhalations.
Move to the next finger, the next toe, or from the forehead to the eyebrows, etc.
In case, or rather when, your thoughts will wander, continue from where you left off. I encourage you to be patient: Move your attention back to your breathing and your body, if you started to think about tomorrow’s grocery list or stress about meeting.
Practice ends, when you fall asleep, or, when you decide so.
Good night, sleep tight<3!
Bisous, Niina
P.S. I’ve read so much literature about different relaxing and focusing techniques, so, this meditation is like a mosaic from everything that I’ve learned so far. I’m not telling you that I reinvented the wheel again ;).
P.P.S. Since today, I decided not to write English title for my blog post anymore. I found it visually confusing and too long with combination of Finnish and English titles. But no worries, I’m going to translate most of my post in English, just like before ;).