Jim Wendlerin 5/3/1

Taas on se aika, kun pitää saliohjelmaa laittaa uusiksi. Aiempaa Pure-treenin mukaista ohjelmaa on tehty jo muutaman kuukauden ajan viimeiset pari hieman muokaten. Ja koska on hyvä vaihtaa tietyin väliajoin treeniohjelmaa, ettei kehitys jämähdä ihan kokonaan paikalleen ajattelimme ottaa kehiin taas reilu kaksi vuotta sitten ensimmäistä kertaa testatun Jim Wendlerin 5/3/1-treenin.

Jim Wendler on voimannostaja, joka on kehittänyt tämän yksinkertaisen isojen perusliikkeiden ympärille rakentuvan perus- ja maksimivoimaohjelman.  

Perusmuodossa ohjelmassa on mukana kyykky, maastaveto, pystypunnerrus ja penkkipunnerrus. 
5/3/1:stä ei ole tarkoitettu aivan aloittelijalle, vaan olisi hyvä jos olisi aiempaa kokemusta levytankoharjoittelusta ja erityisesti turvallinen suoritustekniikka pitäisi olla hallussa.

Treenin perusperiaatteisiin kuuluu:

Isojen moninivelliikkeiden käyttäminen. Edellä mainitut liikkeet ovat isoja moninivelliikkeitä, jotka vahvistavat tehokkaasti ja opettavat käyttämään kehoasi kokonaisuutena.

Kevyt aloitus ja järkevä progressio. Ohjelmassa lähdetään liikkeelle kevyitä painoja käyttäen, koska tarkoituksena on edetä ja nostaa käytettäviä painoja vähitellen. Riittävän kevyet aloituspainot takaavat sen, että kehitys ei tyssää heti alussa.

Mukautuvuus. Yksi harjoittelukerta voi sisältää pelkästään pääliikkeen ja olla kestoltaan vain noin 30-45 minuuttia. Vastaavasti mukaan voidaan ottaa enemmän apuliikkeitä, jolloin harjoittelua voidaan ohjata esimerkiksi lihaskasvua painottavaan suuntaan.

 

Yksi 5/3/1:n harjoittelukierros kestää neljä viikkoa, mikäli kaikki pääliikkeet tehdään kerran viikossa, neljä treeniä viikossa. Mikäli ei ehdi (tai halua) tehdä neljää voimaharjoitusta viikossa, voi kyykyn ja penkkipunnerruksen tehdä yhdellä kerralla ja maastavedon ja pystypunnerruksen toisella kerralla.Meillä on tarkoituksena tehdä ensin neljän viikon treenit jonka jälkeen haetaan uusien maksimipainojen avulla uudet painot seuraavalle neljän viikon treenijaksolle. Ei mitään kovin erikoista kuitenkaan siis. Mutta, näissä treeneissä käytettävien painojen määrittely tehdään prosentuaalisesti harjoittelijan yhden toiston maksimipainoista. Valtaosa ohjelmista määrittelee kyllä sarja- ja toistomäärät, mutta jättää painojen määrittelyn harjoittelijalle itselleen. 

 

5/3/1:n toimivuus perustuu siis melko tarkkaan laskettuihin painoihin joten treeniä aloittaessa tulisi olla edes jonkinlainen kuva yhden toiston maksimipainoista jokaisessa ohjelmassa käytetystä liikkeestä. Mikäli et tiedä yhden toiston maksimipainojasi, niiden laskemiseen sarjapainoista löytyy netistä useampiakin laskureita. Yksinkertaisin löytyy täältä: www.liftcalculator.com. Se myös laskee suoraan ohjelmassa käytettävät painot. Mikäli saliltasi ei löydy 0,5 kg:n levyjä, joudut pyöristämään luvut itse sopivaan tarkkuuteen.

 Eli sellaista ollaan nyt ottamassa ohjelmaan mukaan. Omiksi maksimipainoikseni sain pystypunnerrukseen 25 kg, maastavetoon 72,5 kg, penkkipunnerrus 40 kg ja kyykyt 75 kg. Pystypunnerrus ja penkkipunnerrus ovat aina olleet mun heikot kohdat. Tuolloin 2 vuotta sitten, kun ensimmäisen kerran kokeiltiin tätä 5-3-1 treeniä olin juuri toipunut olkapään lievästä revähdyksestä ja sen jälkeen olen jotenkin jatkuvasti aristellut painojen lisäämistä treeneissä joissa olkapää on kovilla. Sen jälkeen olen kuitenkin oppinut tempauksen ja rinnallevedonkin tekniikat.  (Kuvat vanhoja omista arkistoista)