Juosten kohti Suvi-iltaa

 

Enää 2 viikkoa aikaa!! Kohta se on jo edessä, apua! Ai mikä? No Forssan Suvi-ilta ja kesän eka puolimaratoni. Alkaa melkein jo kauhistuttaa, koska treenejä on alla vasta todella vähän. Mutta onneksi on vielä 2 viikkoa aikaa treenata. Se kuulostaa vähältä varsinkin, kun ajattelen etten ole talven aikana juossut ollenkaan. Tähän mennessä kevään pisin juoksulenkki on 16 km ja sen loppuvaiheessa alkoi lonkassa tuntua oudolta, mutta epäilen, että se olisi ollut vain lihaskipua ja väsymyksen tuntua. 

 

Torstaina olin mukana Vauhtisammakon kesäkauden ekoissa treeneissä ja pakko myöntää, kivaa oli! Vaikkakin jalat huusi armoa jo treenin puolivälissä, en luovuttanut vaan sitkeästi jatkoin treenin loppuun. Lauantaina käytiin juoksemassa Littoistenjärven ympäri ekaa kertaa. Hieman jouduttiin reittiä hakemaan välillä, koska merkintöjä ei pahemmin ollut, mistä pääsee minnekin. Matkasta osa on polkujuoksua ja reitillä oli paljon mäkiä, meille vähän uudenlaista treeniä. Löytyi reitin varrelta jopa vessakin 🙂 Eilinen päivä oli aika lämmin ja aurinkoinen, aurinkorasva ja vesi oli kovia sanoja tuon lenkin aikana. Maanantaina on taas porukkatreenit ja uskon, ettei helpolla päästä.

 

Oletko miettinyt lähteväsi juoksemaan puolimaratonia tänä kesänä? Vielä ehdit ilmoittautua tuonne Suvi-iltaan, jossa on todella kiva juosta. Fiilis radan varrella on todella hyvä ja kannustava. On musiikkia ja ihmisiä piknikillä sekä muuten kannustamassa olevia. Viime vuonna Suvi-illassa oli mukavan lämmin kesäkeli juosta. Aamulla näytti siltä, että saadaan vettä niskaan, mutta viime hetkillä alkoi aurinkokin pilkistellä ja matkaan päästiin auringonpaisteessa. Todella vähän juoksukokemusta omaavana olin tuolloin pukeutunut liian lämpimästi ja jano yllätti loppumatkasta. Onneksi mulla oli omia juomiakin mukana, vaikka oli siellä huoltokin hyvin järjestetty. Ekalla puolikkaalla ei vaan tiennyt miten siellä pitää toimia :D 

Sen olen oppinut tässä vuoden aikana, että koskaan ei kannata pukea liikaa vaatetta päälle varmuuden vuoksi, koska juostessa tulee lämmin muutenkin. Jos ei tule lämmin, et juokse tarpeeksi lujaa. Lisäksi suosittelen pitkille matkoille kompressiosukkia, jos et aio juosta pitkälahkeiset kompressiotrikoot jalassa, myös kompressiosäärystimet kelpaavat, ne auttavat jaksamaan pidempään ja auttavat palautumiseen. Itse olin alkuun skeptinen kompressiosukkien suhteen, mutta sen jälkeen, kun olen ottanut sellaiset käyttöön, ei ole pahemmin penikkakivut vaivanneet. Toinen hyvä palautumiskeino on kylmä-kuumahoito. Suihkusta ensin jääkylmää vettä säärille, sitten kuumaa, tai niin lämmintä kuin voit ilman, että jalat palaa ja tätä toistaa muutaman kerran, niin kyllä lähtee lihaksista veri kiertämään ja palautuminen nopeutuu. 

Pari viikkoa on siis tuohon Forssan Suvi-iltaan, joten treenit pitää alkaa pikkuhiljaa katsomaan sillä silmällä, että saa itsestään kaiken irti kisassa. Tämä alkava viikko mennään vielä ihan normaalilla treenirytmillä salilla ja juoksussa. Seuraavalla viikolla kevennetään loppuviikkoa kohti hieman. Alkuviikosta voi vielä käydä juoksutreeneissä ihan normaalisti ja salilla muuten, mutta aion tehdä jalkatreenit hieman kevennetyillä painoilla. Keskiviikon Vauhtisammakon juoksutreenin jätän ehkä väliin ja käyn omatoimisella kevyellä lenkillä, riippuen siitä mitä meille on ohjelmaksi suunniteltu. Mäkivedot jätän ainakin suosiolla väliin. Loppuviikosta vain kevyttä lenkkiä ettei mene jalat jumiin.

Jalkafysiossakin pitäisi vielä kerran käydä tarkistuttamassa kinttujen kunto ja luulenpa varaavani ajan ensi viikolle. Ihan hyvässä kunnossa tuo lonkka vaikuttaisi olevan nyt, mutta en haluaisi myöskään puolikkaan jälkeen mitään pahempia vaivoja. Pitää vaan muistaa lihashuolto joka päivä. 

Tällä viikolla on taas tullut treenattua monipuolisesti, alla tuttuun tapaan yhteenveto treeneistä :)

Maanantai

pyöräily

• aika, 1:33.23 h
• matka, 27.02 km
• keskinopeus/max nopeus, 17.2kmh/33.3 kmh
• keskisyke/max syke, 124 bpm/156 bpm
• kulutus, 453 kcal
• pte, 1.86

sali

• boxihypyt, 3×10
• kyykyt, 5x50kg/3x55kg/5x65kg
• tempaus, 5×3/10kg
• askelkyykky, 3×10/10 kg kahvakuulat
• vatsat kiertoliike 10 kg kahvakuula, 3×10+10

Tiistai

juoksu, portaat ja vetoja

• aika, 1:16.05 h
• matka, 7.71 k
• keskinopeus/max nopeus, 9.52min/km / 2.37 min/km
• keskisyke/max syke, 146bpm/185bpm
• kulutus, 436 kcal
• pte 3.2

Keskiviikko, lepopäivä

Torstai

juoksu, vetoja

• aika, 1:00,07h
• matka, 6.74km
• keskinopeus/max nopeus, 8.54min/km / 3.47min/km
• keskisyke/max syke, 151bpm/189bpm
• kulutus, 351 kcal
• pte, 3.1

Perjantai

sali

• pystypunnerrus, 5x15kg/3x20kg/5x20kg
• vipunostot, pudotussarja 3×12/painot 4/3/2kg
• takaolkapäät, 3×10/5kg
• vatsat, jalkojen nosto 3×12

Lauantai

juoksu, pk-lenkki

• aika, 1:12,41h
• matka, 7.82km
• keskinopeus/max nopeus, 9.17min/km / 5.19 min/km
• keskisyke/max syke, 130bpm/175bpm
• kulutus, 319kcal
• pte 2.1

Sunnuntai

salitreeni

• maastaveto, 5x45kg/3x50kg/6x60kg
• kulmasoutu, 3×10/25 kg
• ojentajat, pudotussarja 3×10 painot 25/20/15
• ylätalja leveä ote, 3×10/30 kg
• vatsat, tikapuuaskellus, 25+25/20+20/15+15

Kaikkiin treenipäiviin mahtuu myös illan venyttelyt n. 30 min.

Toukokuu on taputeltu pakettiin ja lapsilla yksi kouluvuosi takana. Kesäloma häämöttää itselläkin 3 viikon päässä ja vähän lomasuunnitelmiakin pitäisi tehdä. Saadaan miehen kanssa viettää yhteistä loma-aikaa 3 viikkoa tänä vuonna. Sitä odotellessa kohti uutta viikkoa :)