Kehonhuoltoa juoksijalle

Juoksu on yksi tehokkaimmista ja yleisimmistä liikuntamuodoista. Puhdasta juoksua ei kuitenkaan harrasta suurin osa liikkujista, vaan juoksu voi olla osana muita harrastuksia. Esimerkiksi jalkapalloilijat juoksevat koko ottelun ajan. Juoksu edesauttaa ylläpitämään verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa ja myös parantaa niitä. Hyvien puolien lisäksi juoksu tuo hyvän kunnon mukana ongelmia mikäli sen harrastaminen on runsasta. Keho rasittuu koko juoksulenkin tai -treenin ajan, koska liikesarja pysyy samanlaisena alusta loppuun ensimmäisestä kilometristä viimeiseen. Jokaisella askeleella jalkaterä iskeytyy alustaan ja rasittaa rankasti alaraajojen lihaksia ja ennenkaikkea niveliä. Itse olen saanut kokea myös sen, että kun juoksuasento on väärä, tulee myös ongelmia. Kärsin tämän vuoden ensimmäiset 4 kuukautta lonkan limapussin tulehduksesta, trokanterin bursiitista. Se kaikki alkoi jo viime vuoden lopulla, kun pakaran ja lonkan alueen säryt ja kivut alkoi niin voimakkaina, että jouduin pitämään taukoa treeneistä vähän väliä. Kipu tuntui välillä lähes iskiaassäryltä. Onneksi hierojani osasi paikallistaa tuon kipukohdan ja arvasi mistä kiikastaa. Sain käskyn mennä työterveyden fyssarille, joka antoi lähetteen jalkafysioon. Huhtikuun lopulla sain taas juoksuluvan ja sillä tiellä ollaan edelleen, pari puolimaratonia tänä kesänä juosseena ja kolmatta odotellessa 🙂

Lähes kaikki juoksua enemmän harrastavat kuulemma kärsii vähintään yhden rasitusvamman vuodessa. Kaikkein yleisimpänä on polven alueen rasitukset ja sen jälkeen tulevat jalkaterät, lantio, alaselkä ja reidet. Nyt olen tuon alkuvuoden vammasta päästyäni kiinnittänyt huomattavasti enemmän huomiota lihas- ja kehonhuoltoon. On tehty venyttelyjä, rullailtu putkirullalla ja käyty hierojalla. Viimeisimpänä olen testannut aktiivista kohdevenyttelyä, jossa kyseistä lihasta venytetään enintään kaksi sekuntia kerralla ja toistetaan rauhallinen venytyt 8-10 kertaa. Jokaisessa venytyksessä venytettävä lihas rentoutuu, kun raaja tai vartalo siirtyy alkuasennosta venytysasentoon. Rento lihas venyy hyvin ja turvallisesti. Jos haluaa tehostaa venytystä voidaan avustaa erittäin kevyesti kädellä auttaen. Itse olen käyttänyt kuminauhaa apuna. Hengitys toistojen välissä ja oikea hengitystahti toistojen aikana kiihdyttää verenkiertoa ja elimistön hapen saantia. Myös haitallisia aineita poistuu samalla. 

Kun tehdään venytykset lyhyina ja kevyinä ei keho lähde jännittämällä vastustamaan venytystä vaan lihakset pysyy rennompana. Kohdevenyttelyllä myös kehon hermolihasjärjestelmä oppii nivelten laajan liikeradan ja nivelten liikkuvuus pysyy hyvänä useita tunteja. Kun lihas rentoutuu saa se myös aikaan lihaskalvojen liukumisen ja venymisen. 

Jos jännitetään vaikka olkavarren etupuolella olevaa hauislihasta, rentoutuu samanaikaisesti olkavarren takapuolen lihakset. Tästä syystä aktiivisen kohdevenyttelyn alkuasennot ja venytysasennot on tärkeä tehdä oikein. Kohdevenytys lisää myös liikkuvuutta huomattavasti enemmän kuin staattinen venyttely. Ennen liikuntaa tehdyt kohdevenyttelyt korvaavat osittain verryttelyä sillä ne nostavat kehon lämpötilaa ja toimivat näin ollen lämmittelynä. 

Kohdevenyttelyn alkuasennot on kehon luonnollisia asentoja joten ne on helppo oppia. Tämä myös tekee kohdevenyttelystä jokaiselle sopivan iästä, fyysisestä kunnosta ja notkeudesta riippumatta. Omalta osaltani olen pääasiassa tehnyt juoksijalle suunnattuja alaraajojen venytyksiä sekä välillä lisänä yläraajoille suunnattuja venytyksiä mikäli olen salilla kuormittanut paljon yläkroppaa. Näin toimistotyöläisenä olen myös muistanut venytellä niskan ja ranteiden lihaksia vähintään kerran viikossa kunnolla. 

                                                    Tämäkin kaveri on aina mukana venyttelemässä :)

Yritän saada lähiaikoina vähän kuvamateriaalia venyttelyistä tänne bloginkin puolelle. Mikäli kiinnostaa kokeilla aktiivista kohdevenyttelyä, kannattaa tutustua opukseen Aktiivinen kohdevenyttely, kirjoittajana Pertti Kukkonen. Sieltä minäkin vinkit ja tiedon kohdevenyttelystä olen saanut :)

Näillä eväillä onkin hyvä lähteä Vauhtisammakon syyskauteen, joka alkoi omalta osaltani eilen!