Elokuun viimeinen kokonainen viikko alkaa olla paketissa ja syyskuu kolkuttaa ovella. Ilmoista huomaa syksyn viileyttä, vaikka lämpötila olisikin +15 paremmalla puolella. Menneellä viikolla on saanut nauttia auringosta vielä ihan mukavasti, vaikka mukaan mahtuukin vesisadetta. 

Juostessa on vielä pärjännyt lyhyillä hihoilla ja shortseilla, mutta iltaisin viileys tulee nopeasti. Aamuisin on töihin pyöräillessä saanut laittaa takin päälle, mutta silti on tullut lämmin ennen kuin on perille päässyt.

Tässä vielä menneen viikon treenit.

Maanantai

juoksutreeni, vetoja 1x1200m, 3x800m, 3x400m ja 3x100m + alku-ja loppuveryttelyt

• aika 0:38:36
• matka 6,33 km
• vauhti 1200m / 5:00min/km
• vauhti 800 m vedot / 5:00 min/km
• vauhti 400 m vedot / 4:10 min/km
• vauhti 100 m vedot / 2:40 min/km
• keskisyke 145 bpm / max syke 178 bpm
• kulutus 243 kcal
• pte 3.1

Tiistai

lepopäivä, hieronta

Keskiviikko

työmatkapyöräily, aamu

• aika 0:39:29
• matka 11,71 km
• keskinopeus 17,8 km/h
• keskisyke 130 bpm / max syke 168 bpm
• kulutus 172 kcal
• pte 2.1

työmatkapyöräily, iltapäivä

• aika 0:43:19
• matka 11,7 km
• keskinopeus 15,6 km/h
• keskisyke 113 bpm / max syke 142 bpm
• kulutus 139 kcal
• pte 1.5

Torstai

työmatkapyöräily, aamu

• aika 0:40:39
• matka 11,7 km
• keskinopeus 17,3 km/h
• keskisyke 126 bpm /max syke 157 bpm
• kulutus 176 kcal
• pte 1.9

juoksu

• aika 0:38:00 
• matka 5,25 km
• keskivauhti 5,40 min/km
• keskisyke 135 bpm / max syke 172 bpm
• kulutus 210 kcal
• pte 2.6

työmatkapyöräily, ilta

• aika 0:36:18
• matka 10,15 km
• keskinopeus 16,8 km/h
• keskisyke 124 bpm / max syke 158 bpm
• kulutus 126 kcal
• pte 1.7

Perjantai

salitreeni

• leuat myötäotteella (laite) 3×15 / 30 kg
• ylätalja leveä ote3x15 / 25 kg + alatalja kapea ote 3×15 / 20 kg (supersarja)
• kulmasoutu, 3×12 / 10 kg
• hauiskääntö tangolla 4×12 / tanko + hauiskääntö käsipainot istuallaan 4×12 / 5 kg + vasarakääntö 4×12 / 4 kg (supersarja)
• ranskalainen punnerrus 20-15-12-10-8 / tanko + pushdown köydellä 5×12 / 7,5 kg (supersarja)
• vatsat, jalkojen nosto 3×12 + lankut 1:15 + 0:40 + 0:50

Lauantai

juoksu

• aika 1:31:20
• matka 13,17 km
• keskivauhti 6:45min/km
• keskisyke 145 bpm / max syke 161 bpm
• kulutus 503 kcal
• pte 2.4

Sunnuntai

salitreeni

• kyykky 20×30 kg + 15×35 kg + 10×40 kg + 8×45 kg
• etureisiojennus 3×15 / 15 kg + jännehyppy 3×15 (supersarja)
• takareisi koukistus 3×15 / 15 kg + askelkyykkyhyppy 3×10+10 (supesarja)
• voimapyörä 6-6-4 + sivurutistus levypainolla 3×10+10 / 10 kg

Tämä sunnuntain treeni jäi hieman normaalia lyhyemmäksi, mutta en halua jalkoja tukkoon pahasti tässä vaiheessa ja aamuinen päänsärkykin vei hieman tehoja treenistä. Jotain tuli kuitenkin tehtyä ja se on hyvä se! Ja tietysti jokaiselle päivälle mahtuu myös venyttelyt tai joogaa.

Ensi viikolla tehdään kevennettyä treeniä koko viikon ajan ja huolletaan kroppaa vielä enemmän kuin normaalisti. 

Ihanaa tulevaa viikkoa kaikille!

ps. Instassa on myös lyhyt videopätkä tämän päivän treenistä 🙂