Salia, juoksua ja täytettyjä paprikoita
Vappu tuli ja meni. Meillä Vappua vietettiin kotona perheen kesken kevään ensimmäisten grillausten kera. Vähän piti munkkeja ja simaakin olla tietysti, vaikka mulla ja miehellä on tällä hetkellä vähän tarkempi ruokavalio. Eihän muuta perhettä voi rokottaa siitä, jos kaksi haluaa rääkätä itseään. Herkutella voi myös terveellisesti. Meillä tehtiin grillipihvien kaveriksi raikasta vihersalaattia ja uunissa bataatti- ja porkkanaranskalaisia, kyytipojaksi oli Proseccoa. Lauantaina tein iltapalaksi täytettyjä paprikoita, joihin täytteeksi pääsi jauhelihaa, riisiä, tomaattia, fetaa, oliiveja ja kananmunaa. Mausteeksi mustapippuria, paprikajauhetta, rakuunaa ja suolaa. Päälle vielä kerros juustoraastetta. Nam kun oli hyvää!
Salilla ja lenkilläkin ollaan käyty vaikka on ylimääräisiä vapaapäiviä töistä ollut. Miehellä on viikon kuluttua lauantaina edessä kevään eka puolimaratoni Turku City Runissa. Itse menen sinne vain kannustamaan, liian vähän kilometrejä on alla tälle keväälle, joten en lähde mukaan kisaamaan vielä. Omaan koitokseen on kuusi viikkoa aikaa ja nyt pitää saada hyvä pohja luotua sille ihan rauhassa. Muutaman lenkin jälkeen ei vielä tunnu pahalta missään muualla kuin lihaksissa, jotka ovat taas joutuneet töihin pienen tauon jälkeen. Perjantain pk-lenkki meni aika hiljaisella vauhdilla, koska halusin pitää sykkeet mahdollisimman alhaisena lukuunottamatta loppulenkin pientä vauhtipyrähdystä. Luulisin, että sykkeiden nousuun nopeasti vaikutti aamulla salilla tehty jalkatreeni ja vastatuuli, joka oli mukana puolet matkasta. Keskisykkeiksi sain kuin sainkin 140 bpm, mutta vauhti oli todella hiljainen, keskivauhti 8,05 min/km. Pk-lenkit on kuitenkin tärkeitä treenejä, kun tähtää pidemmille matkoille. Ne luovat pohjakunnon kestävyydelle.
Salitreeneissä alkaa uusi treeniohjelma, Jim Wendlerin luoma 5-3-1. Lauantaina käytiin salilla hakemassa tuota ohjelmaa varten omia maksimipainoja pääliikkeille. Vuosi sitten tein samaa ohjelmaa ja kun nyt katson maksimipainoja, on edistystä tullut ihan mukavasti lähes kaikkiin. Ainoastaan penkkipunnerrus polkee paikallaan, joka ilmeisesti johtuu siitä, että vasemman olkapään kanssa on ollut vähän ongelmia pitkin vuotta. Tuossa 5-3-1 ohjelmassa on pääliikkeinä penkkipunnerrus, pystypunnerrus, maastaveto ja kyykky. Näiden liikkeiden lisäksi mukaan tulee jokaiselle pääliikkeelle pari-kolme lisäliikettä.
Tällä viikolla on muuten treenattu seuraavasti:
Maanantai, lepopäivä
Tiistai
pyöräily
- aika, 1:26,49
- matka, 24.39 km
- keskinop/max nop, 17 kmh/33,6 kmh
- keskisyke/max syke, 140 bpm/170 bpm
- kulutus, 478 kcal
- pte 2,45
juoksu
- aika, 0:23,17
- matka, 3.3 km
- keskinop/max nop, 7.06/6.11 min/km
- keskisyke/max syke, 154 bpm/176 bpm
- kulutus, 168 kcal
- pte 2.8
Keskiviikko
salitreeni
- vinopenkki, 3×15/22,5 kg
- pystysoutu tangolla, 3×15/12,5 kg
- takaolkapäät taljassa, 3×15/20 kg
- vipunostot taljassa, 3×10/10 kg
- leuat myötäotteella, 12/10/9
- ylätalja eteen lapiokahvalla, 3×15/25 kg
- käsien vienti edestä sivulle käsipainoilla, 3×15/1 kg
- kiertoliike yläviistoon taljalla, 3×10/10kg
Torstai
lepopäivä
Perjantai
salitreeni
- pistoolikyykky TRX-naruilla, 3×15/kehonpaino
- etukyykky, 3×15/22,5 kg
- maastaveto suorin jaloin yhdellä jalalla, 3×15/22,5 kg
- ylätalja vastaotteella, 3×15/25 kg
- ojentajapunnerrus taljalla, 3×15/20 kg
- kapea penkkipunnerrus käsipainoilla, 3×15/6 kg
- pohjenostot kyykyssä, 3×15/5 kg
- tikapuu askellus, vatsat, 3×30/puoli
juoksu
- aika, 0:48.55 h
- matka, 6.04 km
- keskinop/max nop, 8.05/4.47 min/km
- keskisyke/max syke, 140 bpm/193 bpm
- kulutus, 269 kcal
- pte, 2.3
Lauantai
salitreeni, maksimipainojen hakua
- penkkipunnerrus, 1×38 kg
- pystypunnerrus, 1×25 kg
- maastaveto, 1×67,5 kg
- kyykky, 1×72,5 kg (3×70 kg)
Sunnuntai
juoksu
- aika, 0:57,00 h
- matka 7.70 km
- keskinop/max nop, 7.23/4.58 min/km
- keskisyke/max syke, 148 bpm/173 bpm
- kulutus, 356 kcal
- pte 3.0
Ihanaa sunnuntai-iltaa kaikille ja mukavaa alkavaa viikkoa!