Salitreenillä maksimivoimaa nostamaan

Siitä oli kaksi viikkoa aikaa, kun viimeksi avattiin salin ovi. Eilen se taas tapahtui, viikko Tallinnan juoksujen jälkeen. Alkoi tuntua siltä, että nyt on pakko lähteä liikkeelle uudestaan, löysäily ja palauttelu loppui nyt! Kyllä se vaan niin on, että kun on johonkin rutiineihin tottunut niin ei millään pysty niistä luopumaan. Onneksi ei tarvitsekaan. 

Vanha saliohjelma sai jäädä unholaan ja käyttöön otettiin uusi tehokas ohjelma maksimivoiman nostoa varten. Tämäkin saliohjelma löytyi netin syövereistä. Treeniohjelma on erittäin yksinkertainen, koostuen kahdesta eri ohjelmasta ja viidestä liikkeestä. Kyseessä on siis 2-jakoinen lisää voimaa tuova ohjelma, joka vie aikaa noin 45-60 minuuttia per treenikerta. Tarkoituksena on käydä salilla 3 kertaa viikossa, joka onkin sopiva määrä meille, sillä juoksu vie toiset 3 päivää meidän viikosta. 

Mukana treenissä on ainoastaan perusliikkeitä, kyykyt, maastaveto, kulmasoutu, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus ja liikkeet tehdään 5×5 sarjoissa, paitsi maastaveto, joka tehdään 1×5 sarjana. Ohjelma ei välttämättä sovi ihan aloittelijoille, sillä tekniikan on oltava kunnossa, kun painomääriä aletaan nostamaan isompia kuormia kohti. Tällä ohjelmalla ei myöskään ole tarkoitus pudottaa painoa tai kasvattaa lihasmassaa, vaan saada lisää maksimivoimaa kuormaa lisäämällä. Ei ole tarkoitus saada aikaan lihaspumppia tai treenata kipuun saakka. Lisäksi on hyvä pitää muistissa, että hiljaa hyvä tulee. 

 

Kyllähän lihasmassakin kasvaa lisääntyneen voiman myötä ja lisääntynyt lihasmassa puolestaa auttaa painonhallinnassakin, mutta pääpainotus on maksimivoiman kasvattamisessa.  Tämä 5×5 treeni perustuu progressiiviseen painojen lisäämiseen jokaisessa treenissä. Tarkoitus on aloittaa kevyesti ja lisätä pikkuhiljaa taakkaa. Itse aloitin noin 50% maksimipainoistani. Jo seuraavalla treenikerralla lisätään painoja 2,5 kiloa ja maastavedoissa 5 kiloa. Treenejä ei ole tarkoitus tehdä kahtena peräkkäisenä päivänä ja jos jossain vaiheessa tulee vastaan treeni, joka ei menekään läpi vaadittavalla lisäyksellä, kokeillaan seuraavalla treenikerralla samat painot uudestaan. Jos ei vieläkään mene läpi, pidetään viikon huilitauko ja aloitetaan sykli alusta, ei kuitenkaan välttämättä ihan alimmista painoista.

Jokaisen treenin aikana pidetään sarjojen välissä tarpeeksi pitkä palautumisaika. Jatketaan vasta kun on palautunut edellisestä sarjasta. Alussa treenisarjat menee nopeammin kuin myöhemmässä vaiheessa, jolloin painot ovat huomattavasti suuremmat ja palautuminen vie kauemmin aikaa, mahdollisesti jopa 2-4 minuuttia. 

Miksi sitten maastavetoa tehdään vain 1×5 sarja ja muita 5×5? Koska myös kyykyt rasittavat pitkälti samoja lihaksia kuin maastavedotkin, etureisiä ja pakaroita, joten kuormitusta tulee ihan tarpeeksi pienemmälläkin määrällä. 

Entä miksi liikkeitä on näin vähän? Kaikki nämä liikkeet kuormittavat useita eri lihaksia. Vatsalihakset ovat mukana lähes jokaisessa, varsinkin kyykyissä, maastavedoissa ja pystypunnerruksissa. Pystypunnerruksessa olkapäät tekevät suurimman työn ja lisäksi avustavat rintalihaksia penkkipunnerruksen aikana. Rintalihaksille riittää hyvin 1-2 treeniä viikossa, jotta niiden voima kasvaa. Käsivarsien lihaksista hauikset tekevät töitä kulmasoudussa ja ojentajat avustavat penkkipunnerruksessa sekä tekevät suuren työn pystypunnerruksessa. Maastavedot ja kulmasoutu osuvat hyvin epäkkäisiin, pakarat ja reidet tulee hyvin treenattua kyykkytreeneissä kolmesti viikossa, pitäisi riittää.  Suorat selkälihakset tekee rankasti töitä maastavedossa ja leveät selkälihakset kulmasoudussa. Pohkeisiin saa hyvää treeniä maastavedoissa ja kyykyissä, ilman pohkeita ei kukaan pysyisi pystyssä näiden liikkeiden aikana.

Uuden treeniohjelman myötä tulee myös ruokailuun takaisin vanha tuttu kevyempi kaava. Nyt ei ole vähään aikaan tarvetta hiilaritankkauksille. Seuraava juoksu omalta osaltani on kylläkin jo kuukauden kuluttua, tai oikeastaan 5 viikon. Tuli tässä viime viikolla ilmoittauduttua Kaarinan Syysmaratonille puolimaratonille. Lisäksi on suunnitteilla muitakin tavoitteita seuraavaksi vuodeksi, mutta niistä lisää myöhemmin :)