Viime viikon treenit
Eilen lupailin yhteenvetoa viime viikon treeneistä. Tässä se tulee 🙂
Maanantai, juoksutreeni Paavo Nurmi Stadionilla
- 4 km, n 50 min
- keskivauhti 6,30 min/km / max vauhti 3,46 min/km
- keskisyke 123 bpm / max syke 172 bpm
- kulutus 203 kcal
- pte 2.4
Tiistai pyöräily töihin ja takaisin, n 12 km/suunta ja 45 min/suunta. Hieronta.
Keskiviikko, salitreeni, 2x5x5
- rinnalle veto 5×5 / tanko, 2.5kg, 5 kg, 7.5 kg ja 10 kg
- tempaus, 5×5 / tanko, 2.5 kg, 5 kg, 7.5 kg ja 7.5 kg
- ylöstyöntö, 5×5 / 2.5 kg, 5 kg, 7.5 kg, 10 kg, 12.5 kg
Torstai, juoksutreeni, viestijuoksua
- 7,4 km / 1:40:18
- keskivauhti n 6,20 min/km / max vauhti 4,25 min/km
- keskisyke 137 bpm / max syke 187 bpm
- kulutus 456 kcal
- pte 3.1
Perjantai, lepopäivä
Lauantai, salitreeni ja juoksua
- leuat myötäotteella (laite) 15×10 kg, 15×15 kg, 12×15 kg
- ylätalja leveä ote, 3×15/20 kg + alatalja kapea ote, 3×15/15 kg (supersetti)
- kulmasoutu, 3×12/9 kg
- hauiskääntö tangolla (8kg tanko), 4×12/tanko + hauiskääntö käsipainot 4×12/4 kg + vasarakääntö käsipainot 4×12/3 kg (supersetti)
- ranskalainen punnerrus 8 kg:n tangolla, 20-15-12-10-8 + push down köydellä 5×12/7,5 kg (supersetti)
- vatsat, jalkojen nosto 12-10-9 + lankut 1,20 min – 1,10 min – 0,45 min
Polkujuoksu
- 13,5 km, 1:38:23
- keskivauhti 7,17 min/km / max vauhti 5,19 min/km
- keskisyke 147 bpm / max syke 168 bpm
- kulutus 544 kcal
- pte 2.7
Sunnuntai, salitreeni
- smith-kyykky, 20×25 kg / 15×30 kg / 12×35 kg / 8×40 kg
- etureisiojennus, 3×15/15 kg + jännehyppy 3×15 (supersetti)
- takareisi koukistus, 3×15/15 kg + askelkyykkyhyppy 3×10/puoli (supersetti)
- jalkaprässi, 10×20 kg / 8×25 kg / 6×30 kg / 4×55 kg / 6×30 kg / 8×30 kg / 10×25 kg
- 1 jalan askelkyykky 3×10+10/20 kg
- pohjenousut, 25×20 kg / 25×22,5 kg / 20×25 kg / 16×27,5 kg / 10×30 kg + pohjehypyt 5×20 (supersetti)
- vatsat, voimapyörä 8-6-5 + sivurutistus 3×10+10 /10 kg