Ladataan...
MaraKatri

 

Oma terassi on ehkä parasta mitä tiedän tällä hetkellä. Siinä on saanut viime päivinä hengailla kesäisissä fiiliksissä enemmänkin, ihanaa! Oon asunut viimeiset reilut seitsemän vuotta Helsingin keskustassa. Paikat on muuten olleet mahtavia ja sijainniltaan loistavia, mutta niissä ei ole ollut parveketta. Nyt muutettuamme joulukuussa uuteen, omaan kotiin, saimme terden. Yes please.

Eilen paistoi aurinko ja mikäs sen parempaa kuin siirtää treeni ulos! Kaivoin voimistelurenkaat esiin ja tein terdellä neljän liikkeen yläkroppatreenin jonka ajattelin jakaa teillekin.

Alkuun lyhyt, kevyt hölköttely ja lämmittelyt jumppakepillä. Tässä meinasi olla vähän haasteita, koska koira oli sitä mieltä että tosi kivaa, ihana uusi lelu hänelle! :D Pienen komentamisen jälkeen sain kuitenkin tehdä lämpät rauhassa. Pt-puudeli laski toistot...;) Ja sitten itse treeni:

 

Liikepareina

Leuanveto 5x5 - Rengaspunnerrus ja käden ojennus sivulle 5x10

 

 

Leuanveto:
Renkaat kestävään parruun kiinni. Roiku kädet suorina ja aktivoi core, vedä itsesi ylös. Hartiat alhaalla yläasennossa. Jarruttele hallitusti alas niin, että kädet suoristuvat kokonaan ja hartiat nousevat. Lisää haastetta saa toistomäärää lisäämällä, lisäpainolla, otetta vaihtelemalla...
Kevyempi versio: hyppää tai kiipeä yläasentoon ja irrota jalat. Pidä pieni hetki ja jarruttele hallitusti ala-asentoon suorille käsille, josta tee lapaveto (=vedä lapoja alas kyynärpäät suorina). Voit myös keventää ylösmenoa jaloilla auttaen tai kumpparilla.

 

 

Rengaspunnerrus ja käden ojennus sivulle
Kädet suorina etunojassa, paina lapaväliä ylös poispäin käsistä (lapatuki). Käännä häntää kevyesti koipien väliin ja aktivoi keskivartalo. Laskeudu hallitusti punnerruksen ala-asentoon ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle. Palauta hallitusti ja punnerra takaisin ylös. Toista toiselle puolelle. Lisää haastetta liikkeeseen saa menemällä lähemmäs vaakatasoa, tuomalla jalat yhteen (pienempi tukipinta) tai jos mikään ei riitä, vaikka nostamalla jalat korokkeelle. Punnerruksen voi tehdä leveämpänä tai kapeampana. Itse suosin yleensä jälkimmäistä mutta tällä kertaa tein leveämpänä. Vähän lisää voimaa rintalihaksiin kiitos...
Kevyempi versio: liikkeestä voi alkuun jättää käden suoristuksen pois ja tehdä pelkän punnerruksen. Tuomalla kroppaa lähemmäs pystyasentoa liike kevenee. Myös polvet maassa voi tehdä. Leveämpi haara-asento taas helpottaa myös tasapainon pitämisessä.

 

Vaakasoutu 5x10 - Ojentajat ja keskivartalo renkailla 5x10

 

 

Vaakasoutu
Takanojassa kantapäiden varassa kädet suorina, hartiat edessä (mutta ei korvissa). Vartalo suorana, peppu ei roiku mutta toisaalta lantio ei myöskään nouse ensimmäisenä. Core aktivoituna. Souda itsesi yläasentoon vetäen lapoja voimakkaasti yhteen. Pieni pito laparutistuksessa ja jarruttele takaisin alas. Haastetta saa jälleen menemällä lähemmäs vaakatasoa, vaihtelua (myös haastetta) oteleveyttä vaihtelemalla... Vaikka se ei näköjään kuviin enää muistunut, tein tällä kertaa liikkeen olkanivelen kierrolla: alkuasennossa kämmenselät kohti toisiaan, ylös menevän liikkeen aikana kiertyvät ulkokautta lähes täyden kierroksen ja alas vastaavasti takaisin.
Kevyempi versio: mitä lähempänä pystyasentoa ollaan, sen kevyempi liike. Nauhojen tulisi silti pysyä napakoina läpi liikkeen!

 

 

Ojentajat ja keskivartalo renkailla
Nojaa eteen varpailla seisten ja tuo olkavarret korvien viereen kyynärpäät koukussa. Käännä häntää voimakkaasti koipien väliin, tässä liikkeessä tarvitaan coretukea! Pidä vartalon asento muuten samana ja lähde ojentamaan kyynärniveliä. Vältä kyynärpäiden painamista alas! Samalla vartalo nousee (keskivartalon tuki!) ylemmäs. Palauta hallitusti takaisin. Tarkkana, ettei kyynärpäät lähde leviämään sivuille! Kannattele pää läpi liikkeen. Haastetta saa tietty lisäämällä kallistuskulmaa. Core-eläimet voi irrottaa toisen jalan. :D
Kevennetty versio: liikettä voi helpottaa tekemällä sen polvet maassa, jolloin vipuvarsi lyhenee. Myös leveämpi haara jaloissa ja tietty kallistuskulman vähentäminen auttavat.

 

Liikkeet voi hyvin tehdä myös erillisinä tai sitten vaikka circuitina kaikki putkeen ja sitten tauko, jos renkaiden jatkuva säätäminen ei ärsytä. :D Tykkään itse liikepareista ja -pattereista erityisesti kehonpainotreenissä, joten niillä mentiin tänäänkin. Sarjojen väliin tuli tauot fiilispohjalta. Hyvä voisi olla esim. 1,5-2min. Kotona kun on, voi tehdä tauolla vaikka jotain muuta hyödyllistä, kuten leikkiä koiran kanssa tai varata ajan palauttavaan Vacustyler-alipainehoitoon samalle illalle. Kiitos poikaystävälle synttärilahjasta! <3 Siitä lisää myöhemmin.

 

Renkailla treenaaminen on siitä kivaa, että keskivartalo joutuu tekemään töitä ihan kunnolla. Liikkeitä voi myös jokainen soveltaa omalle tasolleen esim. säätämällä kallistuskulmaa ja köysien pituutta, vaihtoehtoja riittää. Saman treenin voi tietysti toteuttaa myös TRX:llä tai vaikka vähän soveltaen eri korkuisilla tangoilla, joita usein löytyy kiipeilytelineiden yhteydestä. Tangoilla tehdessä teen yleensä dippejä, mutta itsellä ei renkaissa (ilman tukea) siihen tällä hetkellä voimat taida riittää. Otetaan siitä uusi kesätavoite voimahommien puolelle!

 

Putkessa makaamassa. Tehopalauttelu Karhunkierrokselle on alkanut!

 

Kivoja kesätreenejä! (:

Share

Ladataan...
MaraKatri

 

Terveisiä LOMALTA!

Karhunkierrokseen on tänään kuusi päivää, voi apua. Mulla oli vielä jäljellä viime kesän lomia, jotka sain näppärästi käytettyä tässä jotta palautuminen ennen ja jälkeen kisan on mahdollista. Meillä oli perjantaina UniSportin kauden päättäjäiset, josta olikin hyvä suunnata lomalaisena kotiin, ihan mahtavaa! Töihin palaan 1.6.

Mulla on ollut viime vuosina aika hyvä tuuri lomakelien suhteen (KOPKOP), joten tänäkin vuonna oon tietysti heittänyt läppää, että kyllä se kesä tulee viimeistään toukokuun tokavikana viikonloppuna kun mun loma alkaa. :D Ja kuinkas kävikään! Vitsi mitkä kelit! Perjantaina siirsin jo töissä officen pihalle, yhtä hyvin sain naputeltua läppäriä sielläkin. Muistona kunnon toppirajat.

 

Vaarallinen peto piti vahtia kun nukuin aamusta pitkään.

 

Lauantaina nukuin pitkään ja sen perään suuntana oma terassi ja aamupala. Vitsi, nyt kun on lämmin vasta tajuaa kuinka helmi juttu oma terde on. Suunta on etelään eikä tuohon juuri tuule. Perfection! Aamupalan jälkeen kävin koiran kanssa pitkällä kävelyllä ja sen perään suuntasin takaisin terdelle. Biksukausi avattu! Tarjolla olisi eilen ollut perinteinen HHM:n reittikierros, mutta auringonotto kiinnosteli päivällä enemmän ja ennen kaikkea mulla oli ohjelmassa vk-treeni. Skippasin siis yhteislenkin vaikka niillä aina tunnetusti kivaa onkin. Rankan auringossa makoilun perään nukuin vielä pitkät päikkärit ja vedin lenkkarit jalkaan vasta joskus kasilta illalla.

Päivän treeni oli verkat, rullaukset+venyt, 30-35min kiihtyvä vk ja loppuverkat 10min. Saa suorittaa! Heti alussa sykemittari tau oikeastaan vyö sanoi vaihteeksi sopimuksen irti. Tee siinä sitten sykeohjattua treeniä! Totesin, että ei auta muu kuin mennä fiilispohjalta. Jalat tuntui kevyiltä ja askel rullasi rennosti. Hyvä alku siis!

Jo alkulämmittelyssä tuli olo että tänään lähtee. Piti himmailla ihan reilusti, kerrankin. (: Allergioistakaan ei pahempaa haittaa, mitä nyt niistämään joutui välillä. Verkkojen jälkeen lyhyet avaavat venyt ja parit koordit+rullaukset Ruoholahden kanavan päässä auringossa, shortsikeli, ei valittamista. Siitä juoksemaan!

 

Lyhyet dynaamiset avaavat venyt ja menoksi!

 

Alusta asti kyllä tiesin että vauhtia on päivän treeniin nähden vähän liikaa. Askel kuitenkin rullasi ja kun sykeseuranta (=jarru) ei toiminut, niin luovutin. Annoin mennä kun kerrankin kulki, sitä fiilistä ei nimittäin ole viime aikoina liian usein ollut.

Juoksin HHM:n uuden pikkusiskon Helsinki10:n reittiä ja suuntasin siis kohti Töölönlahtea. Sain oman reittikatselmuksen kätevästi siinä samalla vaikken kympille olekaan menossa. VK:n ensimmäiset neljä (tai 4,5 mutta ekasta 500m ei ole erillisiä statseja...) kilsaa kulkivat tasaisina 4'46-4'47/km välillä, Töölönlahti Mt. Doomista välittämättä. Hengitys tuntui hyvältä vaikka tunsin kyllä koivujen kukkivan :D ja vauhtia oli helppo pitää yllä. Maisemat oli aivan huikeita, vehreys on täällä! Niin monta kertaa olisi hyvittanut pysähtyä ottamaan vähän kuvia, mutta treenit teen treeneinä eikä niiden kesken oteta kuvia. :D Pitkiksillä onkin sit ihan jo toinen tilanne.

Vajaan 20 minuutin jälkeen kiristin hieman tahtia suunnatessani takaisin kohti Ruoholahtea. Askel oli kevyt, juoksu tuntui helpolta. Ihanaa! Olin ajatellut, että lopetan kun 30min on täynnä, mutta tuntuma oli niin hyvä että jatkoin vielä melkein 35min täyteen. Kolme viimeistä kilsaa treenistä rullasivat kivasti baanaa ja Ruoholahden kanavanrantaa vauhtia 4'40, 4'21 ja 4'23, eikä olo ollut "ihan loppu" treenin jälkeen, päin vastoin. Mahtavaa! Kaapelin edessä, johon treeni päättyi, oli myös auringonlasku parhaimmillaan joten täytyihän siellä ottaa myös muutamia kuvia. Aivan huipun juoksun lisäksi ilahduin myös siitä, että pomppu ei näemmä ole täysin kadonnut, vaikka sitä ei kauheasti olekaan viime aikoina harjoitettu. Great success!

 

Snadilla hiellä! Treeni tehty, selfie time. (:

RUN <3

NIIIIIIN onnellinen fiilis onnistuneen treenin jäljiltä!

Get ready to JUMP!

 

Loppuun hölköttelin vielä reitin loppuun ja vähän päälle jotta sain loppuverkat tehtyä. Fiilis oli onnellinen. On vaan niin ihanaa kun taas kulkee pitkän pään seinäänhakkaamisjakson jälkeen (voiko noin sanoa? :D), on tätä odotettu. Lääkitys on selvästi myös purrut ja happi kulkee taas. Jo viime keskiviikon eliitin treenissä Eltsussa tuntui vähän siltä, että uusi vaihde saattaisi olla vihdoin pikku hiljaa löytymässä. Vaihtelu virkistää!

Tänään olisikin luvassa rauhallinen pk-lenkki. Tarjolla olisi taas ollut yhteislenkkiä, tällä kertaa Helsinki City Trailin reittikierroksen muodossa. Päätin kuitenkin jättää jälleen yhteislenkin väliin ja menen illalla tekemään oman harjoituksen. Olisi toki ollut hyvä käydä vielä vähän poluilla, mutta tässä kohtaa pidän kuitenkin tärkeämpänä sitä, että saan eilisen rallatteluiden jälkeen oikeasti palauttavan treenin. Yhteislenkillä on liian helppoa lähteä fiilispäissään tekemään kovempi treeni kuin oikeasti oli tarkoitus, siksi näin. Eikä sekään haittaa, että herätessä poikaystävä yllätti ja oli tehnyt meille terassiaamiaisen valmiiksi. On se ihana. <3

Nyt lomalaisen kotitoimisto (sijaitsee luonnollisesti terdellä, biksut päällä) kiittää ja kuittaa! Ensi viikon suunnitelmissa viime hetken panikoinnit ennen Karhunkierrosta! En edes uskalla ajatella lumitilannetta siellä...Mutta kun säähän ei voi vaikuttaa niin minkäs teet. Lomasäätilaus ei toimi näemmä etänä. ;) Palataan näihin tunnelmiin seuraavassa postauksessa. (:

 

Kotiofficessa tarkenee. Kelpaa lomailla! (:

 

Ihanaa sunnuntaita! <3

Share

Ladataan...
MaraKatri

 

Hitaasti mutta varmasti ilmestyy tämäkin kisarapsa blogiin! Menneenä lauantaina juostiin nimittäin Helsinki City Run 2017 eli tuttavallisemmin HCR, kevään perinnepuolikas. Olin tänä vuonna mukana SUL:n kutsumana, kiitos siitä!

HCR oli tänä vuonna tasan kaksi viikkoa ennen omaa kevään päätavoitetta, NUTS Karhunkierrosta. Niinpä kyselin koutsilta aiemmin, millä ajatuksella kisaan kannattaisi lähteä, selvää oli, että mikään enkkayritys siitä ei tulisi. Suosituksenavaatimuksena ohjelmaan tuli pitkis selkeällä negatiivisella splitillä, eikä mitään kanttauksia liian kovan vauhdin takia. :D Näillä siis mentiin!

Viime viikolla meinasi tulla loppumetreillä vielä ylimääräistä jännitystä mukaan, kun kurkkuun kasvoi epämääräinen kaktus täysin kysymättä. Arvoin lähtemistä mutta suuntasin kuitenkin perjantaina expoon hakemaan numerolappua kun olo oli ihan ok. Jos ei muuta niin ainakin lähtisin kannustamaan! Puolikuntoisena ei kuitenkaan juoksemaan olisi mitään asiaa, aivan turhaa riskeerata mitään.

Expo oli tänä vuonna aikaisempaa isompi ja ohjelmaakin olisi ollut tarjolla vaikka kuinka. Ohjelma kuitenkin alkoi perjantaina vasta siihen aikaan, kun olin jo ohjaamassa joten se jäi tällä kertaa kokematta. Ostin kuitenkin uuden tuubin bodyglidea KK:ta ajatellen ja ihanan oranssin Craftin topin. Tuttujakin tuli bongattua pari kappaletta. (:

Perjantain tunneilla (75min spinu ja tunnin veny) olo tuntui tosi hyvältä ja käytiin vielä niiden perään Millan kanssa hölköttelemässä lyhyesti matolla, jotta saatiin vähän juoksutuntumaa kroppaan. Tuossa kohtaa mietin vähän, että koko kaktus saattoi olla vain allergian aikaansaamaa, mutta päätin kuitenkin ottaa tilannetsekin vielä lauantaiaamuna ja tehdä päätöksen juoksusta sen jälkeen.

Lauantaina nukuin pitkään ja heräsin vasta klo12. :D En varsinaisesti näköjään kuulu niihin, jotka menettävät yöunensa juoksukisojen takia...ainakaan sieltä herätyksen päästä. Olo oli loistava eikä mistään kaktuksista tietoakaan! Päätin siis lähteä juoksemaan.

 

Varjot rullaamassa Meikun matoilla.

Tavarat hallussa. Enää tarttee vain juosta!

 

Koska olin tosiaan saanut kutsun tapahtumaan, oli mulla myös käytössä VIP-pukkari (hehe) kisan aikana, mikä oli kyllä huippua! Seikkailin FinnairSoneraTelia 5G(mikä nimi...)stadionille ja löysin oikeaan paikkaan. Matkalla törmäsin Katjuun, joka harmillisesti ei päässyt starttaamaan mutta oli mukana sometiimissä ja osasi neuvoa oikean suunnan. (: Pukkarissa oli vaikka ketä, oli ihan huippua nähdä tuttuja! Esim. Lauran kanssa ei oltukaan hetkeen nähty, halaus sinnepäin! Pukkarissa keskityin arpomaan päivän vaatepolitiikkaa: shortseihin olin päätynyt jo kotona mutta sää oli sellainen että päädyin jättämään myös pitkähihaisen paidan pois. Ihana auringonpaiste! Vaikea valinta tehtiin siis välillä t-paita vs. toppi, joista päädyin ensimmäiseen. Ei ainakaan tulisi ihan niin kylmä! (Ei tullut.)

Olin tällä kertaa toisessa lähtöryhmässä, jossa tavoiteajat olivat ilmeisesti 1.40:stä ylöspäin. Oma suunnitelmani oli juosta kiihtyvä treenipitkis, joten ihan turhaan olisin ollut ainakaan yhtään nopeammassa porukassa! Tein pikaiset lämmittelyt ennen lähtöä ja onnistuin löytämään myös Millan, jolla oli suht sama suunnitelma, pitkis ennen Karhunkierrosta. Myös flunssan takia sometiimissä koko päivän edustanut Karkki tuli bongattua lähtöalueella.

 

 

Henkilön Katri Djerf (@katri_ilona) jakama julkaisu

13. 05ta 2017 klo 4.52 PDT

 

Lähtölaukaus kajahti oman lähtöryhmän kohdalla klo 15.10. Laitoin kellon käyntiin ja lähdin juoksemaan rentoa hieman yli vitosen kilsavauhtia. Alussa olisi toki ollut kiva lähteä kepeillä jaloilla muiden perään kovempaa, mutta hoin itselleni että "tää on treeni, matkaa on riittävästi, saat kyllä juosta vielä kovempaa ja jengiä kiinni ihan varmasti vaikket haluisikaan". Kilometrit kuluivat ja täytyy sanoa, että olipa MUKAVAA! Ei oo kyllä koskaan ollut puolikkaalla tällainen rennonletkeä fiilis. :D Reitti kulki ensin baanan kautta Ruoholahteen ja sieltä rantoja pitkin kohti keskuspuistoa. Normaalisti seiskan kohdalla ajattelen jo, että "jes, enää kaksi kolmasosaa jäljellä", mutta nyt havahduin jossain ysissä, että ai oho, mä oonkin jo täällä. Homma sujui siis melko lailla suunnitelmien mukaan, vähän kyllä mietin että toivottavasti en ole aloittanut silti turhan lujaa siihen nähden, että tästä pitää olla varaa vielä kiristää suht helposti...

Jossain 11-12km kohdalla kiristin tahtia ja vauhti tippui johonkin 4.50 paikkeille, jota oli ihan kiva juosta. Toinen puolisko reitistä on ensimmäistä raskaampi, jonka kyllä huomasi. Ei kuitenkaan mitään verrattuna viime vuoden maailmanlopun mäkeen Ilmalan kohdalla...Se nousu ei loppunut ikinä. Oli ihan huippua kun itsellä oli kerrankin sellainen fiilis, että tässä metsästetään nyt selkänahkoja mutta mun ohi ei kauheasti mennä. Vaihtelu virkistää! Välillä näin tuttuja ja pyrin kannustamaan kun vaan tunnistin. Iso kiitos myös kannustajille reitin varrella, teistä sai virtaa!

Keskuspuistossa oli kuuma! Hetkittäin jopa kirosin päätöstäni laittaa t-paita topin sijaan. Jossain kohtaa hiekka vähän pöllysi ja allergiaoireet muistuttivat olemassaolostaan, mutta ei missään vaiheessa liikaa. Kävelin rauhassa kaikki juomapisteet, ei tarvinnut yrittää imeyttää urheilujuomia tällä kertaa nenän kautta. :D Lopulta päästiin Auroran sillan nousuun ja kohti viimeisiä metrejä! Sain vielä kiristettyä vauhtia helposti, viimeisen kilsan tulin jotain vähän alle 4.30 vauhtia ja tietty spurtti loppuun. Maalissa! Aikaa oli kulunut 1.44.47, eli just nappiin meni tämä harjoitus.

 

Skumppaa kaikille!

 

Jos jotain pitää kehua tässä kisassa niin säätä ja maalihuoltoa! Siis aivan huikeeta. Säädettyäni maalialueella jonkin aikaa (eli pakolliset kuvat) sain mitalin kaulaan ja mikä odottikaan heti seuraavana: Henkellin alkoholiton skumppa! #sparklingatthefinishline, aivan mahtavaa! Löysin Millan ja otettiin krhm riittävä määrä kuvia (ml. luonnollisesti perintainen pomppu) ja käytiin kisaa läpi. Toisella oli ollut harmillisesti hieman ongelmia, mutta aika oli silti huikea, tyylille uskollisesti. Auringossa oli alkuun lämmin kropan ollessa vielä lämmin juoksun jäljiltä mutta aika nopeasti joutui silti kohtaamaan totuuden: tän toukokuussa ei ole (hiki)shortsi- ja t-paitakeli samaan aikaan, ainakaan vielä. Hien kuivuessa olin yhtäkkiä aivan syväjäässä. Oli aika suunnata pukkariin. Sanoin heipat Millalle ja sovittiin että jatketaan fiilistelyä myöhemmin.

Pukkarissa suuntana oli suihku ja ah ihanaa, sauna! Sain kropan uudelleen eloon ja suuntasin takaisin palauttelemaan (=syömään) ja jauhamaan fiiliksia muiden paikallaolijoiden kanssa. Huikeita suorituksia kaikilla! Osalla enkkoja, osalla vaikeuksien kautta voittoon-tarinoita. Juoksutapahtumien ehdoton suola on kyllä ihmiset! Aina näkee vaikka kuinka paljon kavereita kerralla ja tutustuu uusiin tyyppeihin, niin tälläkin kertaa. (: Jauhettiin Lauran kanssa aika pitkään ja ehdin vaihtaa muutaman sanan pientä sometustaukoa pitävän Karkinkin kanssa. Kotiin suuntasin kellon ollessa jo lähes kahdeksan. Oho. Illalla vielä euroviisustudio poikaystävän ja Millan kanssa, joten juoksu ruodittiin läpi huolella!

Kaiken kaikkiaan tämän vuoden HCR oli ihan huippu kokemus! Keli oli kohdallaan ja tunnelma katossa. Oma juoksu meni suunnitelmien mukaan mikä tietysti vaikutti isosti fiilikseen, positiivisella tavalla tottakai. Huolto oli todella hyvää, jätskit ja holittomat skumpat ja kaikki muukin maistui. Meillä oli eväät myös pukkarin puolella, nälkäisenä ei tarvinnut siis olla ennen eikä jälkeen kisan. Ainoa miinus oikeastaan tulee tällä kertaa kilsakylteistä, joista osa tuntui olevan vähän missä sattuu. Jos olisi halunnut juosta tasaista vauhtia niitä seuraten, olisi voinut vähän harmittaa. Itseä ei tuo kuitenkaan tällä kertaa pahemmin häirinnyt. Uusi reitti miellytti myös! Tää oli mun kolmas kerta HCR:llä ja reitti oli selvästi tähänastisista paras. Myös ohjeistapahtumat, kuten yhteislenkit olisi varmasti olleet huippuja, vaikka itse en niihin tällä kertaa töiden takia päässytkään. Tapahtuman markkinointi erityisesti somen puolella oli tänä vuonna priimaa. Kiitos siis tästä vuodesta, tulen uudelleenkin! Nyt käännetäänkin ajatukset sitten kohti vähän pidempää matkaa. Apua. :D

 

Done! Salakuvan nappasi Sonja.

 

Oliko muita juoksemassa lauantaina? Mitkä fiilikset?

Share

Pages