Kun juokseminen sattuu

Ladataan...
Onnenpäivä

Niin vierähti neljä viikkoa, joista kolme sairastaessa. Sillä välin, kun treenikamppeet ja lenkkarit ovat keuhkoputkentulehduksen vuoksi riippuneet naulassa, on ollut hyvää aikaa suunnitella paluuta juoksemisen pariin. Niin, seuraava paljastus kaltaiseni saliraahkan suusta voi tulla yllätyksenä, mutta minä todella rakastan juoksemista, vaikka kaikista harrastuksista se onkin aiheuttanut minulle eniten päänvaivaa. Säännöllisten juoksulenkkien aloittaminen vaatiikin omalla kohdallani vähintään yhtä säntillistä suunnittelua kuin salitreenitkin, vaikka monille muille juokseminen on yksinkertaisuudessaan sitä, että kiskaistaan lenkkarit jalkaan, juostaan tunti tai kaksi, venytellään pikaisesti ja toistetaan sama seuraavana päivänä.

Juoksuhistoriani on tältä vuodelta melko vaisu. Dieetin aikana, kun kaikkea piti kontrolloida vähän liiankin kanssa, rajoittui juoksemiseni kuntosalin juoksumatolle. Erityisesti dieetin viimeisillä viikoilla juoksumaton tasainen surina tuli tutuksi runsaiden intervalli-harjoitusten vuoksi, mutta haaveilin jo dieetin jälkeisestä elämästä ja vapaudesta juosta ulkona niin paljon kuin sielu sietää. Kun se vapaus sitten koitti, kävi nopeasti selväksi, että sielun sietämisen sijaan joutuisin tyytymään niihin kilometreihin mitä kroppani sietää.

Heti ensimmäisestä lenkistä lähtien mystinen nilkkojani aina silloin tällöin vaivannut jäykkyys nosti päätään. Vaiva on yleensä kadonnut itsestään, joten odottelin muutaman päivän ja kokeilin sitten juoksemista uudelleen. Jäykkyys palasi samantien entistä pahempana ja juokseminen muuttui pian tökeröksi tömistelyksi, kun ei nilkkani jäykistymiseltään taipunut enää laisinkaan. Pysähdyin, venyttelin, kävelin ja yritin uudelleen. Pettymys oli suuri, kun ei juoksemisesta kaiken odotuksen jälkeen tullutkaan mitään. Ei auttanut kuin ryhtyä selvittelemään mitä jaloilleni voisi tehdä.

Syitä säären etuosan ja nilkan jäykkyyteen on useita. Liian kovat kengät, liian tukevat kengät/pohjalliset, liian kova juoksualusta, liian kova tahti tai ihan vain tottumattomalle liian pitkät lenkit liian usein. Koska lenkkaripuoli pitäisi kaikkien penikkaongelmien jälkeen olla vihdoinkin hallussa (vaikka tästäkin asiasta käyn varmaan ammattilaisen kanssa vielä juttelemassa), kallistun syyllistä etsiessäni kovan juoksualustan ja liian rehvakkaan aloituksen suuntaan. Ratkaisuna ongelmaan tarjotaan venyttelyä, hierontaa, kylmä-kuumahoitoa, tulehduskipulääkettä, lepoa ja sitä tärkeintä; malttia. Jos siis haluan juosta, on otettava askel taaksepäin, haudattava yli-innokkuus ja myönnettävä, että vaikka ennen olen juossut paljonkin, olen pitkän tauon jälkeen uudelleen lähtöruudussa.

Ja niin korostui venyttelyn tärkeys entisestään.
 

Ja niin syntyi suunnitelma. Seuraavan 1-2 viikon aikana kokeilen jalkojeni (ja keuhkojeni) kuntoa tekemällä kolme tunnin mittaista lenkkiä viikossa. Koska ensimmäistä kertaa elämässäni aion kokeilla maltillista lähestymistapaa liikuntaan, kävelen lenkistä ensimmäiset 15 minuuttia saadakseni lihakset lämpimiksi ja sen jälkeen hölkkään rauhallisesti aina viisi minuuttia kerrallaan, kunnes päätän lenkkini 10 minuutin kävelyyn. Jos jalkani kestävät tämän, ryhdyn toteuttamaan pidemmän tähtäimen suunnitelmaa jonka pohjana käytän aloittelijoille suunnattua maraton-harjoitusohjelmaa. Tässä suunnitelmassa lenkkejä on kolmesta viiteen viikossa ja ne ovat lyhimmillään vain 30 minuutin mittaisia, joskin pitenevät suunnitelman edetessä. Verrattuna entisiin lenkkeihini joiden minimi-pituus oli tunti, pitäisi jaloilleni olla tiedossa suoranainen lepoloma. Tämän lisäksi yritän löytää ainakin osaan lenkeistä alleni pehmeän alustan.

Foam roller on yleensä auttanut vaivaan kuin vaivaan, toivottavasti tälläkin kertaa.
 

On ihan hyvä, että lenkit ovat aluksi ajallisesti lyhyitä, sillä kaikkeen lihashuoltoon saa varata aikaa ainakin puoli tuntia lenkin jälkeen. Tiedossa on runsaasti venyttelyä, nilkkojen taivuttelua, kääntelyä ja vääntelyä, foam rollausta, kylmä-kuumaa ja mobilat-voiteluita. Toivoa sopii, ettei ihan tämän laajuista lihashuolto-rumbaa tarvitsisi jatkaa viikkotolkulla, vaan jossain vaiheessa riittäisi ihan vain tavallinen venyttely ja kevyt rullailu.

Siispä kaikki peukut ja isovarpaat pystyyn kotikatsomoissa, että kuntoutussuunnitelmani toimii ja saisin elokuussa nauttia pitkistä juoksulenkeistä suomalaisissa maisemissa. Mitenkäs teillä muilla, toimiiko jalat juostessa kengillä kuin kengillä, olosuhteissa kuin olosuhteissa ja miten, milloin ja kuinka pitkään tahansa?

 

 

Share

Kommentit

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Olen huomannut, että saan tosi paremmin asioita aikaiseksi, kunhan teen jonkinlaisen suunnitelman. Pätee ihan kaikkiin asioihin... olen kai sen verran kontrollifriikki, että jos jotain on paperilla, niin se on pakko sitten tehdä justiinsa niin :)

Tuossa sain juuri eräältä ammattilaiselta ohjeita ja foam roller meni toistaiseksi pannaan. Eli ilmeisesti myös hieronta... kylmä-kuuma tuntuisi toimivan tällä hetkellä parhaiten, rauhoittaa heti!

Ylikunto se onkin p*skamainen toipua. Sama vaivasi itseäni tuossa pari vuotta sitten. Se kyllä lopetti ihan kaiken tekemisen moneksi kuukaudeksi... ja vei kyllä tehokkaasti myös motivaation.

FFFifi
Fitness Führer

No ei todellakaan! Suurin ongelma mulla on se, että jalkojen lihakset palautuu hitaasti, joten en ole koskaan pystynyt juoksemaan perättäisinä päivinä. Tai pystyn, mutta toisena päivänä on tukkoista, kivuliasta ja hidasta, joten siinä ei ole mitään järkeä. Tämän takia maksimilenkkimäärä viikossa on kolme, ja jos on muuta kuormitusta paljon, niin kaksi. En tajua ollenkaan niitä, jotka juoksevat joka päivä, kun itse en vaan pysty.

Lisäksi salitreeni vetää jalat niin tukkoon, että en tee jalkatreeniä enää oikeastaan koskaan.

Korkokenkien tai joidenkin läpsyjen käyttö tuntuu heti juostessa.

Ja ylipäätään mun on vaikea juosta ohjelman mukaan, kun jaksamiseni ja juoksun kulkeminen vaihtelee niin paljon. En näe mitään järkeä siinä, että pakottaisin itseni juoksemaan vaikka ei yhtään irtoa. Toki yritän, mutta jos ei suju, niin sitten tehdään jotain muuta tai levätään. Yleensä tunnen jo ensimmäisen 100-200 metrin aikana kulkeeko tänään tosi hyvin vai ei ollenkaan...

Toivotaan, että lähestymistapasi toimii :)

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Silloin kun juoksin paljon, en myöskään meinannut millään palautua. Sitten otin käyttöön foam rollerin ja ihan valehtelematta, käytin jokaisen lenkin jälkeen venyttelyyn ja rullaukseen aikaa TUNNIN. No, se auttoi palautumiseen ja juoksin 40-50 kilometriä viikossa, 5-6 kertaa viikossa. En muuten minäkään juuri jalkoja treenannut noihin aikoihin salilla. Nyt olisi kyllä tarkoitus tehdä myös säntilliset jalkapuntit, mutta täytyy muistaa, että 24 h jalkapuntin jälkeen täytyisi olla harrastamatta aerobista.

Itse olen vähän sellainen, että vaikka ei juoksu kulkisikaan, niin menen silti jos olen päättänyt. Sitten vaan kävellään välillä tai hölkötellään tosi hitaasti. Vähän sama juttu kuin salitreenin kanssa, paskakin treeni on parasta.

FFFifi
Fitness Führer

Mulla tulee kyllä elämä sillee väliin, että en pysty rullailemaan ja venyttelemään tuntia vaikka jotenkin mystisesti saisinkin itseni innostettua siihen :P Sen olen huomannut, että hieronta auttaa, mutta sinnekin päädyn yleensä vasta sitten kun en suunnilleen kykene enää kävelemään...

Ja joo, kyllä mäkin juoksen jos olen päättänyt (tai "juoksen"), mutta en välttämättä ohjelman mukaisesti. Jos ei esim. "tunti puolimaratonin tavoitevauhtia" onnistu, niin sitten hölköttelen puoli tuntia tms. Tyhjää parempi kuitenkin :)

Laura P...
Tyylitietotoimisto

Itselläni on yllättäen ilmennyt outoa pohkeiden jumitusta. Aikaisemmin juostessa ei pohkeiden, penikoiden tms. kanssa ole ollut mitään ongelmaa. Nyt olen aloittanut pienimuotoisen voimatreenin juoksun rinnalla, joten lihasjumitus saattaa johtua oudokseltaan siitä. Pari viimeistä lenkkiä on ollut aika tuskaista köpöttelyä ja varmasti osittain myös aika huvittavaa katseltavaa.

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Paljolti mahdollista, että voimatreeni vetää pohkeita tukkoon jos kerran on alkanut "yllättäen". Muistahan sinäkin, että jos oikein tosissaan jalkoja puntataan, niin sitten pitäisi se vuorokausi antaa aikaa jaloille toipua ennen lenkkeilyä. Kannattaa muuten foam rolleria harkita pohjejumien availuun. Itselläni se oli ihan killeri vehje, kun penikat meinasi kipeytyä ja pohkeet jumittui ylämäkijuoksusta.

Liv
Päiväuniaika

Mulla on lähiaikoina ilmenny ihmeellistä nilkkasärkyä. Ihan kuin juoksisi jalkojen ulkoterillä ja jalat kipeytyy. En ole vielä paikantanut onko kyseessä kengät, maasto vai astunko ihan oikeasti väärin. Argh. 

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Varmaan diagnosoinnissa voi käyttää noita kaikkia samoja juttuja kuin omassa ongelmassanikin. Jos se vika tuntuu "mekaaniselta" niin kannattaa ehkä tarkistuttaa ettei kyseessä ole minkään sortin rasitusmurtumaa. Ja onhan se väärin astuminenkin mahdollista. Kuluuko sulla lenkkarit tasaisesti? Siitä voi tsekata nopeasti jos on ihan selkeä askelvirhe. Niitä voi onneksi helpottaa pohjallisilla ja oikeanlaisilla lenkkareilla.

Eilisen lupaukset

Mulle on tulllut vanhemmiten samaa vikaa.

Katselin ehkä kuukausi sitten vanhaa kenkäparia, jota käytin lukioaikana. Pohja oli tasaisesti kulunut. Nykyään kaikki kengät korkokengistä lähtien kuluu ulkosyrjiltä. 

Olen siis joskus osannut kävellä ja juosta, mutta en enää. Nilkat kipeytyy, naksuu ja vaivaa. Olen yrittänyt löytää sisäisen lattajalkaisuuteni uudelleen. Okei, neutraalin askelluksen. Mutta lattajalkaisuutta kohden. Supinoiva askel (jalkapohja kääntyy sisälle ja paino jakautuu lähinnä ulkoreunalle) on paljon pahempi kuin pronatoiva, ja pahin mitä voin itselleni tehdä on hankkia pronaatiotuen. Luulisin.

Mpouta
Poutapilviä

Etkä sä käynä jossain vaiheessa joogailemassa? Kantsai harkita palaamista sen pariin jollain intensiteetillä. Mua astanga on ainakin verryttänyt paljon. Etenkin jalkojen tiukkuua ja jatkuva jumittaminen ja helpottanut.

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Ah, kävin juu. Ja tarkoitus on aloittaa uudestaan. Mutta se on niin pirullisen kallista täällä (muistaakseni 70-80 taalaa kuukausi), etten ole viitsinyt mennä vielä, kun olen ollut muutaman viikon välein jossain päin reissussa ja olisin sitten maksanut tyhjästä. Mutta ehkä heinäkuussa? Syytä kyllä olisi.

phocahispida

Polvet, polvet, polvet. Ennen pistin juoksemaan niin paljon kuin sielu ja kroppa sieti, mutta raskaus pilasi kaiken muun lisäksi ilmeisesti myös polvet. :D

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Oletko varma, että se vika on polvessa? Itselläni nimittäin vaivasi polvi juoksemista myös, mutta lähemmin asiaa tarkasteltuani kyse olikin "juoksijan polvesta". Sillä ei taas sinänsä ole mitään tekemistä (onneksi) polven kanssa, vaan jumiutuneiden lihasten. Asia hoitui sekin venyttelemällä ja rullailemalla.

phocahispida

Siis eihän polville mitään laajamittaista tutkimusta ole tehty. Juoksijan polva lääkäri ja fyssarikin epäilivät, mutta sulkivat sen ainakin alustavasti pois oireiden esiintymisen ja sijainnin perusteella.

Veikkasivat polven ärsyyntyvneen ihan niveltä myöten, kun lähdin täysin nollasta kiskomaan 7-10 km juoksulenkkejä joka päivä kohtuullisen napakkaa tahtia. Jalan tukevat lihakset eivät olleet ajan tasalla ja kuormitus kävi siksi liiaksi nivelien päälle. Toki lihashuollolla on varmasti sanansa sanottavana myös tässä.

Nyt pystyn juoksemaan, kunhan en juokse liian usein enkä liian paljon, on lihaksiakin tullut pikkuhiljaa vahvistettua kuluneen vuoden aikana.

Mutta ennen raskautta polvien kanssa ei ollut minkäänlaista ongelmaa, vaikka olisin painanut vuoden juoksutauon jälkeen yhtäkkiä koko kesän lenkkiä päivittäin. Raskautta ja nivelten löystymistä, asennon muuttumista ja paria kolmea lisäkiloa on siis hyvä syyttää. ;)

Itsellä on käynyt hyvä säkä ettei mitään pahempia vaivoja (vaikka toinen polveni onkin huonompi) ole iskenyt juostessa vaikka talvisin en juokse oikeastaan ollenkaan niin voin lumien sulattua lähteä kevyesti liikenteeseen, ja jatkaa taas siitä.

Mutta silloin kun aloitin juoksun, ja talvitaukojen jälkeen, tulee "perus" kivut polviin jotka siis tulevat vaan siitä kun jalat totuttelevat taas tömähdyksiin, ja se menee ohitse yleensä viikossa-parissa :)

 

Mutta tsemppiä treeniin! :)

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Tai sitten ne polvijutut on tuota edellisessä kommentissa mainitsemaani "juoksijan polvea" :)

niin sekin voi olla :)

Nina Enroth

Oijjoi, ikävä vaiva! Sympatiat täältä. Etenemissuunnitelma kuulostaa fiksulta. Mitä jos lisäisit siihen vielä pienet juoksua valmistelevat venytykset / liikkuvuudet? Kirjoittelin juoksukoulusta oppimani vinkit tähän postaukseen. Nää vois tehdä vaikka siinä kävelylämmittelyn jälkeen ennen hölköttelyn aloittamista. Tsemppii!

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Minäpäs tutustun (varmaan tutustunut jo aiemminkin, mutta jo autuaasti unohtanut). Minulla on itse asiassa yksi venyttelykirja, jossa on hyviä dynaamisia venytyksiä juoksijoille. Kiitti vinkistä!

Vierailija (Ei varmistettu)

Hitsi, itsellä on vähän samanlainen polku edessä, mutta todennäköisesti pidempi.

Viisi vuotta sitten minut laitettiin juoksukieltoon, jotta tulehdus jalassa rauhoittuisi, niin ja voisin kävellä vielä vanhanakin. Viikko sitten lääkäri kertoi että lääkkeet ovat viimein purreet ja saisin juosta taas. Mutta hitto kun pelottaa! Nyt saisi taas juosta ja vipeltää, mutta pelkään että teen kuitenkin jotain väärin ja pilleri ja liikuntakielto-kierre alkaa taas. Toki kuntokin on laskenut kun ei ole saanut niin moneen vuoteen edes hölkätä.

Eli vastaus kysymykseen on, ei aavistustakaan vielä miten ne jalat toimii juostessa :D Olen miettinyt että pitäisiköhän ostaa sellaiset barefoot-kengät, jotta askellus olisi luontevampi jalalle ja vähemmän vauroita jalalle tuottava. Onkos sinulla kokemusta kyseisistä jalkineista?

amteebee (Ei varmistettu)

Turhaa niita kinttuja on vakisin kiusata, etenkaan noin pitkan tauon jalkeen. Miedompi vaihtoehto, maastopyora alle ja metsapoluille polkemaan. Jalat/peppari saa takuuvarmaa treenia, mutta on jokaiselle alapaan nivelelle ja lihakselle paljon hellempi laji.

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Viisi vuotta sitten! Herranenaika. Joo, aika rauhallisesti saat sinäkin aloittaa. Ehkä kannattaa kokeilla samanlaista lähestymistapaa kuin minä? Kävelyä paljon ja väliin 5 min hölkkäilyjä. Siinä ehtii sitten vähän haistella, että mitä se hölkkä jaloille teki, kun hidastaa taas kävelyyn.

Minä en kyllä pysty sellaisia tuettomia ja pehmustamattomia kenkiä käyttämään juostessa. Minulla on ollut aika paljon ongelmia penikoiden kanssa ja kunnollisella tuennalla ja pehmustuksella se ongelma saatiin aisoihin. Tosin, nyt saattaa olla niin, että ne supertukevat pohjalliset supertukevissa lenkkareissa on liikaa ja nilkan penikkatautia muistuttava kipu johtuu yksinkertaisesti siitä, ettei nilkka pysty tekemään luonnollista joustoliikettä. Ensimmäisenä ratkaisuna kokeilin vaihtaa juoksulenkkareihin tavalliset pohjalliset :) Saa nähdä kuinka käy.

i am kitty i
i am kitty i

Lopeta juokseminen ja keksi jotain muuta.

http://www.lily.fi/blogit/i-am-kitty-i/born-run

H- (Ei varmistettu)

Mulla "penikkakipu" on vaivannut usein ja olen taukojen jälkeen yrittänyt aina maltillisesti aloitella juoksemista uudelleen. Kärsimätön kun olen, olen haukkaillut liian isoja paloja ja kerran saanut sääreni niin kipeiksi ettei meinannut parantua ollenkaan ja paranteluun meni puolisen vuotta. Eli sielunsisar löytyy täältäkin :)

Lenkkarit pitäisi olla mulla hyvät ja nyt tosin kipua ei onneksi ole ilmaantunut pitkään aikaan (koputan puuta). Parasta lääkettä on tuo rauhassa aloittaminen ja vaikka se tuntuu turhauttavalta kävellä välillä, mut kyllä sitten voi olla onnellinen kun voi kirmailla pitempiäkin matkoja eikä jalkoihin satu :)

Kommentoi

Ladataan...